毎日“6時間睡眠”の人は「酔っ払いながら仕事をしているのと同じ!!

～ショウタロウの「へぇ～」と感銘した話～
今回は、学研究機構 機構長の柳沢正史教授の教えです。

日本人は世界で一番眠っていない

睡眠は、謎が多い。人間はなぜ眠るか。睡眠中に何が起こっているのか。これらの問いは、いまだ正確に解明されていません。
「日本の睡眠時間の短さは完全に社会的なものです。人種的・地理的な理由では決してありません。働き方改革が進んでいるとはいえ、いまだに日本では睡眠を犠牲にした長時間労働が美徳とされている。
要するに、アウトプットを評価する制度が根付いていない事が大きな要因です」
昨今の研究では、「6時間未満の睡眠」でも、脳の認知機能を低下させる事が明らかになっております。
厚労省の調査によれば、睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性 が37.5％、女性 が40.6％。
いずれも4割近いとの事です。

認知症のリスクが高まる

「徹夜明けの脳の状態は、アルコール血中濃度が0.1％の状態と同等。酔っ払っているのとほぼ同じです。
4時間睡眠を5日間続けても、6時間睡眠を10日間続けても、同じレベルに達します。
日本の働き世代では6時間未満の睡眠を続けている人が大勢といます。酔っ払いながら一生懸命仕事をしている様なもので、本来のパフォーマンスを発揮出来ていません」

睡眠不足のリスクは、大きく分けると短期と長期の2つがあります。まず、日々の生活や仕事に直結する前者のリスクにはどのようなものがあるのか。？

「脳全体のパフォーマンスが低下します。情報の処理速度が遅くなり、記憶力も悪くなる。クリエイティビティに大事な“ひらめき”の力も落ちるとされています。
心理面に与える影響も大きいです。感情のコントロールが効きづらくなって怒りっぽくなりますし、また利他行為もしなくなる。簡単に言えば、イヤな奴になってしまうのです」

また、長期的にも恐ろしいリスクは山ほどある。健康そのものに対してダメージを与えるのだ。
「うつ病のリスクが確実に上がります。それからメタボにもなりやすくなる。4時間睡眠を2週間続けるだけで、内臓脂肪が11％増えるという研究報告もある位くらいです。

中高年世代では、認知症のリスクが上がる事も報告されています。認知症の原因物質として考えられているアミロイドベータは、睡眠不足が続くと脳に蓄積しやすくなるというデータがあります」
ただ、こうした多くの弊害がある一方、短い睡眠時間でもハツラツと活動し続ける「ショートスリーパー」を名乗る人間も存在する。
彼らの体のなかで一体何が起こっているのか。訓練すれば誰でもショートスリーパーになれるのか？
更に、脳のパフォーマンスを最大限引き出す睡眠時間とは？

ショートスリーパーは単なる寝不足

短い睡眠時間でもハツラツと活動し続ける「ショートスリーパー」。忙し過ぎる日本の世情が影響しているのか、ショートスリーパーになりたがる人も増えているという。だが、柳沢教授は「絶対に真似しないでください」と警鐘を鳴らしております。
「真性のショートスリーパーであるか否かは、遺伝子レベルで決まっているとされています。しかも、実際に該当する人は数千人に一人しかいない。訓練してなれるようなものではありません。99％以上は“自称”ショートスリーパーです。
眠気というのは少々厄介で、慢性的に睡眠不足が続くと段々と自覚出来なくなっていく。中には『自分もショートスリーパーになれた』という人がいるかもしれませんが、脳が麻痺しているに過ぎません。睡眠時間を削りながら、自らの命と能力を削ってしまっているのです」

しかし、歴史を紐解くと、ショートスリーパーだったと目される人物が何人か存在しています。ナポレオン、レオナルド・ダ・ヴィンチ、野口英世、森鴎外などだ。彼らは日頃から3〜4時間ほどの睡眠しか取らなかったと言われています。

「私の理解では、ナポレオンはしょっちゅう居眠りをしていたとされています。これが事実だとすれば彼は明らかに睡眠不足。こういった歴史上の人物の中にトゥルーショートスリーパーが存在していた可能性はゼロではありませんが、だからといって自分もその特別な一人だと思わないで下さい。きちんと眠って下さい」

脳のパフォーマンスを最大限引き出す“良き睡眠”を取るには、「とにかく量が大事」と柳沢教授は説明してます。では、最適な睡眠時間はどのようにして知ればいいのでしょうか？

「7時間睡眠」が理想ではない

よく耳にするのが、「睡眠は7時間が最適」という言葉です。それ以上でも、それ以下でも、死亡リスクが上昇する等という脅し文句を知っている方も多いのではないでしょうか？
この7時間という数字は、各国の大規模調査の結果を根拠としていますが、あまり信じないほうが良さそうです。
「7時間以下の睡眠が健康に影響を与えるという因果関係は、他の多くの研究でも指摘されている通りなので間違いないでしょう。一方で、7時間以上の睡眠のせいで死亡リスクが高まるという因果関係は怪しいです。
というのも、健康な人はそもそも9時間も10時間も眠れないからです。この調査には横にならなければいけない病気の人や、生活習慣としてベッドで長時間横になっている高齢者、睡眠時無呼吸症候群の影響で長い睡眠になってしまっている人などが含まれています。
長時間眠っているから不健康なのではなく、不健康だから長時間眠ってしまっている。それがデータに表れてしまっているのです」

最適な睡眠量を知る方法

実は、最適な睡眠時間には個人差があり、柳沢教授曰く、それを手軽に知る方法は2つあると説明してます。　まず、眠れるだけ眠るのです。これを4晩、繰り返すやり方です。

「3晩目までは、これ迄の睡眠負債を返している状態になります。4晩目に取った睡眠時間が自分にとって十分な量だと思ってください(認識しておく)」

ただ、長い連休でもない限り、眠れるだけ眠れる日を連続で作るのは難しいでしょう。そこで試してほしいのが、睡眠時間を徐々に伸ばすやり方です。

「土日に寝溜めせず、平日と同じ時刻に起きてください。その上で、月曜日から数日毎に30分ずつ睡眠時間を増やしていく方法です。多くの方は起床時刻が決まっているので、恐らく就寝時刻を早める事になるでしょう。

これを続けていくと、目覚まし時計が鳴るより前に、起床すべき時刻に起きられる様になります。この状態になったら、あなたにとって十分な睡眠が取れているという事です。

いずれの方法においても、自身で思っているより多くの睡眠時間が必要な事に気づくと思います」

あなたも「隠れ睡眠不足」かも…

柳沢教授は、研究者として睡眠の謎に迫る一方、2017年にS’UIMIN（スイミン）というスタートアップを立ち上げました。主な事業のひとつが、睡眠検査サービスの提供です。申込者は自宅で専用デバイスを使い、睡眠時の脳波などを正確かつ気軽に測定できるモノです。従来の終夜睡眠ポリグラフ検査のような検査入院は一切必要ないそうです。

こうしたサービスで集まる貴重な睡眠データは柳沢教授の研究にも大きく貢献している。最近分かってきたのが、2つの「誤認」の実態です。

「ひとつが、『自分は十分に睡眠を取れている』という誤認です。脳波を測定してみると、自身が考えているより眠れていない、睡眠の質が良くないといったケースが少なくありません。つまり、自らの睡眠不足を正しく自覚できていないのです。

この場合は『隠れ睡眠不足』に陥ってしまっている方の中に無自覚ですが、睡眠時無呼吸が重なっている場合もあります。いずれにせよ睡眠が足りていないので、本来の脳のパフォーマンスを日中に発揮できていない可能性が高いです」（以下、「」内は柳沢教授）

正確な睡眠の質まで知りたければ、詳細な睡眠検査を受けるのが一番です。精度は劣りますが、睡眠の質を測定できるウェアラブル端末も発売されています。自分にとっての適切な睡眠時間を知りたければ、前記した方法を試してみてはいかがでしょうか。

もうひとつが、客観的には眠れているのに、本人は眠れていないと感じてしまう誤認です。

そもそも、睡眠の為の時間を、きちんと確保しているにも関わらず思う様に眠れない状態を、不眠と言います。寝つきが悪かったり、途中で起きてしまったりする事から、睡眠の質は悪いと思われるのです。
しかし、柳沢教授は「私たちが調査したところ、不眠を訴える方の約6割がこのタイプの睡眠誤認だった」と言い、3時間しか眠れないと訴える40代女性のケースを紹介してくれました。

「彼女の睡眠中の脳波を測定した結果、僅か短い中途覚醒は3度あったものの、それ以外の時間帯は深いノンレム睡眠やレム睡眠が安定して取れていたのです。簡単に言ってしまえば、不眠は気のせいだったのです。

女性にその事実を伝えた所、睡眠に対する不安が解消されたのか、不眠の症状が驚くほど改善されました。

ただ、知らず知らずのうちに睡眠に問題を抱えてしまっているのは大人だけではありません。実は、日本では子供の睡眠不足も深刻なモノになっております。

深刻な子供の睡眠不足

3歳以下の子供の総睡眠時間を国ごとに比べた調査では、ニュージーランドが13.31時間でトップ。それにオーストラリア、イギリス、アメリカが約13時間で次いでますが、日本はそれらの国より2時間も短い11時間だったのです。

ちなみに、海外の小児科医が使用する教科書には、子どもの理想的な睡眠時間を以下のように記してます。

・0〜3ヶ月 14〜17時間
・4〜11ヶ月 12〜15時間
・1〜2歳 11〜14時間
・3〜5歳 10〜13時間
・6〜13歳 9〜11時間
・14〜17歳 8〜10時間

柳沢教授は「恐らく日本の多くの子どもたちが十分な睡眠時間を取れていない」と顔を曇らせ、特に懸念しているのは、脳の発育なのです。

「9〜10歳の小学生を対象にしたアメリカの調査で、寝不足のグループとそうでないグループを比べた所、寝不足のグループは問題行動やメンタルの問題が多く、認知機能も低下している事が判明しました。2年後も同じグループをフォローし、同様の傾向が出ています。睡眠不足は一生のハンデを背負う可能性があるという事です」

東北大学の研究はもっと分かりやすい、5歳～18歳の子供を対象に脳のMRI画像を撮影し、睡眠時間との関係性を調査してます。

「すると、睡眠の量と記憶を司る海馬の大きさに明らかな相関関係が認められました。寝不足の子どもほど海馬が小さい傾向があったのです。この他にも、睡眠不足が子供の脳の発達に悪影響を及ぼすかもしれないという研究結果は数多く出ています」

日本の子どもたちの寝不足の要因は、年齢によっても異なりますが、小学校低学年までの子どもは親と同じ部屋で寝ているケースが多く、それが睡眠にも悪影響を与えているとの事です。どうしても親の生活リズムに引きずられ、遅寝早起きになってしまうのだそうです。

そして小学生高学年以降は格段に忙しくなります。

「習い事や塾に通い、部活をする子が増えるからです。個人的には、塾に行かなければいけない社会自体に問題があると思っています。何故？子供達が学校と塾の二重生活を強いられなければいけないのか？

私が、四半世紀近く住んでいたアメリカは、大量の知識を暗記する詰め込み型の試験が少なく、塾に通う子どもは殆ど居ませんでした。勉強は学校で集中して取り組み、睡眠時間をしっかり取っていました。脳の発達を考えれば、それが子どもにとっての理想の生活です」

眠らない国・ニッポン。果たして私たちが安眠できる日は訪れるのでしょうか？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上

今、現在の日本では、「W」が20~30代の頃とは、かなり“働き方改革”が進んでいると推測しますが、個々の企業、職種によっては、旧態依然の働き方のまま、又は、変えた事による弊害や新たな問題で睡眠時間を削らなくてはならない状況に置かれている方々は、多いと感じております。「W」自身もリスキングの為に新しい知識・スキルを学んだり、英語などは本当に学び直しをして使いかなせないと今後の多民族国家に備える事は必須ですよね？世界では、大きな戦争が現在2つ。異常気象による災害で「ゆっくり眠る」事さえ出来ない状況は、日本だけではなく各国で被害に遭い苦しんでいると思います。でも、自己投資と「考え」を切替えて、「睡眠」の重要性を家族・親族・会社の上司・人事部等に真剣に話し合い、「睡眠不足」は決して良い成果・結果・人生をまたらしてはくれない事を理解・納得・実行しなければ、何も変えられないと考えます。ご自身の子供の脳の発育・成長を精神的苦痛・ストレスも考えて、本当に何を優先順位の1にするのか？真剣に考え・行動しなくてな駄目なんだと思い知らされました。私自身がムリをして仕事をして特定疾患難病にな日々の服薬で精神障害2級で、まともに働けない状況に陥ってますから。皆さまも「明日は、我が身」と警戒して今、この瞬間から「睡眠不足」の解消と子供達の未来を一緒に考えて行きませんか？
 
今回も最後まで読んで頂きりがとうございました。　　　　　「W」より