食べ過ぎ防止の私の食事ルーティーン

こんにちは！nanaです。
よし、始めよう！と3度目のダイエットを決意してスタートしたのが10月24日。
現在までの推移はこんな感じ。

ダイエットを開始するにあたり、３つのルールを設けています。

で、今回の記事は、おデブ街道を防ぐための食事ルーティーン編。

今までの成功体験から食事８割：運動２割だと身を持って痛感して、食生活改善ダイエットをしていますが、肝は夕ご飯だと思っていて、朝ご飯からランチまでの間にお腹が空いてしまった場合は何故だか心地よい空腹感であるのに対して、帰宅時間に襲われた空腹は本当に我慢ができなくて、ついつい手っ取り早いラーメン屋に入ってしまったり、太りやすい食事をする傾向が強くありました。

で、Instagramでいいねしてくれるトレーナーさんを頼りにこの空腹をどうすれば良いか質問投稿をしてみたのですが、

チーーーーン。無回答(笑)。

「自調自考しろってことよね」と切り替え(笑)、模索していました。
そして編み出したルーティーンは以下の通りになりました。
あくまでも私の場合です。

一日の食事ルーティーン

■朝8:30~9:00
・バターン1：プロテイン＋フルーツ（キウイ1/2、バナナ1/2）
・パターン2：プロテイン＋ギリシャヨーグルト＆フルーツ（キウイ1/2、バナナ1/2、ブルーベリー10粒）
・パターン3：プロテイン＋オートミール2、30g（おじや風）
一日の活動し始めの食事なので、タンパク質と糖質の摂取を意識します

■ランチ12:00
雑穀米100g、ゆで卵、魚介類or肉、ブロッコリー、プトトマト
魚は鯖もしくは鮭、そしてエビを塩コショウしてグリルしたものが多いです。
肉は主に赤身ですが脂質のあるものでもOKと思っています。
※一食に摂取する糖質量は私の場合は40gとしています。私の場合それが脂肪になりにくい糖質量と管理栄養士さんからアドバイス頂きました。

☆☆☆
で、ここからが私の場合大事。
帰宅時の空腹を防ぐため、意識して間食をしていきます。

■おやつ15:00
さつまいも（シルクスイート1/2）

■プレ夕食18:00 ※ここが肝
ささみプロテインバー1本
or
低カロリーの春雨スープ
or
おにぎり
※結構この時間までのおにぎりくらいなら摂取しても太らず。むしろ便通もよくなる。

そして定時19時。帰宅20時前。空腹だったら耐えられず外食に走ってしまいます汗

■夕食20:00
主に、豆腐などの大豆製品、もしくは、エビ、イカ、たこなどの甲殻類やかつおの叩きなどを食べます。タウリン大事！それプラス・・・
野菜（低糖質な葉野菜やブロッコリー）

例外：時々、晩酌（レモンサワー、糖質０ビールいずれも350ml。あとはチャミスルをショットグラスに3杯ほど。）晩酌した次の日のやはり筋肉量は下がってますね・・・わかってる汗

■夕食が20時以降になった場合
プロテイン
or
汁物
※固形物は摂らないようにします。

頼りにしているリピ食材

そして私が繰り返し購入している食材は、

◎さつまいも
◎馬刺し
◎サバ缶

になります。

さつまいもは甘いけど、低GIなのでお陰でお菓子断ちが出来ています。
馬刺しに関しては本当に優秀。低脂質、低カロリー、高タンパクで、これはいつ食べても安定の食材だと思っています。さばもダイエットには優秀な食材ですが、私は基本的にあまり好きではなく、好きなサバ缶を見つけてAmazonでまとめて購入しています。

■おすすめ品URL

さつまいも（シルクスート）
丸和商店 ＜訳あり・規格外品＞ 千葉県産 シルクスイート 2kg

馬刺し
【訳あり】Ｂ級馬刺し　１ｋｇ

サバ缶
サバ缶 さば梅じそ風味缶 ×10個
※厳格にダイエットされている方はノーマルなサバの水煮缶をオススメします。

ジャンクなものが食べたい時

私は韓国料理が大好きで、その上チーズ好き。
いかにも太ります的なジャンクフードを食べたい時は早めの夕飯時間と決めていて、遅くとも17時までに食べるようにします。

それで、夕ご飯はカロリーオーバーしたら食べず、そうでなければプロテインを摂取するようにしています。（あすけんアプリにて一応摂取カロリーを管理しています。）

あと、仕事帰りにスイーツが食べたい！と思ったら間食でさつまいもは食べず、ささみプロテインバーのようなタンパク質を摂取するようにしています。
…時々あるんです。Espresso D Works のパンケーキを食べたくなる時が汗

あとは食べ過ぎたら翌日調整するのみ！
これに尽きる(笑)。

これが私の食事ルーティーンになります。

自分で実験して食事のパターンを模索し続ける

課題を拾い上げて、どうすればその問題が解消できるかを色々と研究し続けることが、自分にとってのある意味一生の財産になるのかなと思っています。

この時間にこれを食べたら明日はどうなっているかな…とか、今でも色々試す時があります。

数値で一喜一憂しないにしても、数値は指針となります。

モチベーションというのは気持ちであって、浮き沈みがあるので、やはり知識に勝るものはないかなと思います。