卵は完全栄養食！全卵を摂るべき理由
はじめに
「ボディメイクにはたんぱく質が大事、脂質は摂りたくない」と考え、卵白だけを食べている人はいませんか？
たしかに卵白は高たんぱく・低脂質ですが、実は全卵を食べるほうが栄養面では圧倒的に優れています。
本記事では、卵が「完全栄養食」と呼ばれる理由、全卵をおすすめする理由、加熱による吸収率の違い、そしてコレステロールとの関係について解説していきます。
卵は完全栄養食
卵は、必須アミノ酸をすべて含み、ビタミン・ミネラルも豊富に含む「完全栄養食」とされています。
卵の栄養素（1個あたり 約60g）
全卵を食べるべき理由
「脂質が気になるから卵白だけを食べる」という人もいますが、全卵のほうが栄養価が高く、筋肉の合成にも有利です。
全卵 vs 卵白の栄養比較（100gあたり）
卵黄には脂質が含まれるものの、それ以上に重要なビタミン・ミネラルが豊富です。脂質が気になる場合は、食事全体のバランスで調整すれば問題ありません。
また、研究では「全卵を食べた方が筋肉の合成が促進される」という結果が出ています。
これは、卵黄に含まれる栄養素がたんぱく質の利用効率を高めるためと考えられています。
加熱による吸収率の違い
卵は加熱の仕方によって、たんぱく質の吸収率が変わります。
半熟の温泉卵が最も吸収率が高く、消化吸収の観点でも優れているため、積極的に取り入れるのがおすすめです。
特に、筋トレ後にしっかり栄養を摂りたい場合は、温泉卵やスクランブルエッグなど、適度に加熱した形で食べるのが最適です。
コレステロールとの関係
最近の研究では、「食事で摂取するコレステロールは、血中コレステロール値とあまり関係ない」とされています。
そのため、健康な人であれば卵を1日1〜2個食べても問題ないと考えられています。
ただし、
体質によってはコレステロール値が上昇しやすい人もいる
すでにコレステロール値が高い人は、過剰摂取に注意が必要
1日5個以上食べるなど極端な食べ方は避け、血液検査の結果を見ながら適量を摂取するのが理想です。
まとめ
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高い
卵白だけではなく、全卵を食べた方が筋肉の合成に有利
半熟（温泉卵）が最もたんぱく質の吸収率が高い
卵はアミノ酸スコア100の優秀なたんぱく源である
コレステロール値と食事の関係は個人差があるため、過剰摂取には注意
「卵は太る」「卵黄は避けるべき」という考えは誤解です。
バランスよく摂取し、食事全体で調整することが大切です！
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