ラジオ版~植物オイルの効果と上手な摂り方
ノルン鍼灸院
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こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！
私たちが健康に過ごすためには、実は油も大切な栄養です。
ただし、現代の食生活では油を摂り過ぎていることが多いため、肥満や生活習慣病の原因となってしまっています。
まずは、油の量を減らすことも大切ですが、油の質も大切です。
適量であれば油も身体にとって良い働きをしてくれます！
今回は、質の良い油の種類と効果、摂り方のコツをお話していきたいと思います。
▼ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）▼
ココナッツオイルは、ココヤシの乾燥ナッツから摂れる油で、ラウリン酸という中鎖脂肪酸が主成分です。
中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳にも含まれる飽和脂肪酸の一種です。
一般的な油よりもすばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになりやすいという特徴があります。
バターの代わりにパンに塗ったり、温めたココナッツオイルをサラダにかけて一緒にナンプラーなども加えればエスニック風のサラダに仕上げることもできます。
温かい飲み物などにトッピングして甘い香りを楽しむのもおすすめです。
▼アマニ油（n-3系）▼
アマという植物の種子からとれる油で、必須脂肪酸であるα-リノレン酸(ｎ-3系) が豊富に含まれており、加えてリノール酸(n-6系)も含んでいます。
これらは、動脈硬化を防ぎ、悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。
しかし、熱に弱い性質を持つので、ドレッシングにしたり、野菜ジュースに入れたりとそのまま取り入れるようにしましょう。
また、酸化しやすいので開封後は早めに使い切ることがポイントです。
▼ごま油（n-6系）▼
ごま油は、リノール酸や酸化しにくい性質のオレイン酸が主成分です。
また、抗酸化作用のあるビタミンＥやゴマリグナンを含んでいるため酸化しにくく、風味が長持ちします。
ゴマリグナンの一種であるセサミンには、悪玉コレステロールの生成を抑えたり、肝機能を高めたりする効果があると報告されています。
ごま油は他の食用油と比較して空気や光、熱の影響をうけにくく酸化しにくい性質があるため、揚げものなどの加熱料理からナムルや冷奴にかけるだけの生食調理まで幅広い使い方ができます。
▼オリーブ油（n-9系）▼
オリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含んでいて、ごま油と同様に酸化しにくく、加熱調理にも向いているのが特徴です。
血液中のHDLコレステロールを減らさずに、LDLコレステロールだけを減らす効果があります。
カルパッチョやサラダなどにそのまま使うこともでき、風味と香りを楽しめます。
▼油はバランスよく摂りましょう！▼
私たちの身体で油がうまく働くためには、必須脂肪酸であるn-3系とn-6系の油のバランスが大切です。
割合としては、n-3系：n-6系=1：4がよいとされています。
しかし、魚や野菜が少なく、油っこい食事が中心の現代の食生活では、n-3系が不足し、n-6系を摂り過ぎている傾向にあります。
n-6系の油の摂取が多いと、体内でn-3系が効率よく燃えません。
太りにくい身体をつくるためには、n-3系を増やしつつ、n-6系の油を減らす必要があります。
そこでバランスよく摂取するポイントを4つ紹介します！
① 調理にはオリーブ油などn-9系の油を使い、n-6系の油を減らす
サラダ油のように料理に良く使うn-6系の油を、n-9系の油に代えてみましょう。
代表的な油はオリーブ油です。
熱に強く、酸化しにくい性質を持っているため、加熱料理におすすめです。
② 魚や亜麻仁油などから、n-3系の油をとる
n-3系の油は、魚やアマニ油、エゴマ油などに豊富です。
毎食、お肉がメインの食事に偏らないよう、魚料理も食べるようにしましょう。
n-3系の油は、優先的に燃えやすく、同時にLDLコレステロールを減らしつつ、血流を良くすることで代謝をアップさせてくれるため、ダイエット効果も期待できます。
③ 抗酸化成分のある食品を一緒に食べる
油を食べても抗酸化成分があれば、体内で油が酸化するのを防ぐことができます。
油をとるときは、ビタミンCやビタミンE、カロテンなどの抗酸化成分の多い緑黄色野菜や果物を一緒に摂るようにしましょう。
④ ドレッシングなどに、n-3系の油を使う
n-3系のアマニ油、エゴマ油は加熱せずにドレッシングなどとして使いましょう。
目安は1日スプーン2杯です。
n-3系の油は熱に弱く酸化されやすいため、加熱料理には不向きです。
また、開封後はなるべく早く使い切るようにしましょう。
このように、少しの意識でも油の質やバランスは変えていけると思います。
質の良い油を摂り入れることは、ダイエットの味方にもなります。
反対に、油のバランスが偏っていたり、摂り過ぎていてはダイエットの敵になってしまいます。
質の良い油を積極的に摂り入れて、太りにくい健康的な身体を目指しましょう！
参考文献：
そもそも「MCT」ってなに？
https://www.nisshin-mct.com/contents/page195.html
亜麻仁油の健康効果とは？オイル専門店オススメの使い方・選び方の紹介
https://shozankan-shop.com/lab/?p=1962
ダイエットプログラムのご相談や管理栄養士による食事指導などは
ノルン鍼灸院までご相談ください！
https://norun-hari-kyu.com/
芸能人や日本代表のアスリートを鍼灸・栄養指導の両方からサポートし続けています。
私たちが健康に過ごすためには、実は油も大切な栄養です。
ただし、現代の食生活では油を摂り過ぎていることが多いため、肥満や生活習慣病の原因となってしまっています。
まずは、油の量を減らすことも大切ですが、油の質も大切です。
適量であれば油も身体にとって良い働きをしてくれます！
今回は、質の良い油の種類と効果、摂り方のコツをお話していきたいと思います。
▼ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）▼
ココナッツオイルは、ココヤシの乾燥ナッツから摂れる油で、ラウリン酸という中鎖脂肪酸が主成分です。
中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳にも含まれる飽和脂肪酸の一種です。
一般的な油よりもすばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになりやすいという特徴があります。
バターの代わりにパンに塗ったり、温めたココナッツオイルをサラダにかけて一緒にナンプラーなども加えればエスニック風のサラダに仕上げることもできます。
温かい飲み物などにトッピングして甘い香りを楽しむのもおすすめです。
▼アマニ油（n-3系）▼
アマという植物の種子からとれる油で、必須脂肪酸であるα-リノレン酸(ｎ-3系) が豊富に含まれており、加えてリノール酸(n-6系)も含んでいます。
これらは、動脈硬化を防ぎ、悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。
しかし、熱に弱い性質を持つので、ドレッシングにしたり、野菜ジュースに入れたりとそのまま取り入れるようにしましょう。
また、酸化しやすいので開封後は早めに使い切ることがポイントです。
▼ごま油（n-6系）▼
ごま油は、リノール酸や酸化しにくい性質のオレイン酸が主成分です。
また、抗酸化作用のあるビタミンＥやゴマリグナンを含んでいるため酸化しにくく、風味が長持ちします。
ゴマリグナンの一種であるセサミンには、悪玉コレステロールの生成を抑えたり、肝機能を高めたりする効果があると報告されています。
ごま油は他の食用油と比較して空気や光、熱の影響をうけにくく酸化しにくい性質があるため、揚げものなどの加熱料理からナムルや冷奴にかけるだけの生食調理まで幅広い使い方ができます。
▼オリーブ油（n-9系）▼
オリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含んでいて、ごま油と同様に酸化しにくく、加熱調理にも向いているのが特徴です。
血液中のHDLコレステロールを減らさずに、LDLコレステロールだけを減らす効果があります。
カルパッチョやサラダなどにそのまま使うこともでき、風味と香りを楽しめます。
▼油はバランスよく摂りましょう！▼
私たちの身体で油がうまく働くためには、必須脂肪酸であるn-3系とn-6系の油のバランスが大切です。
割合としては、n-3系：n-6系=1：4がよいとされています。
しかし、魚や野菜が少なく、油っこい食事が中心の現代の食生活では、n-3系が不足し、n-6系を摂り過ぎている傾向にあります。
n-6系の油の摂取が多いと、体内でn-3系が効率よく燃えません。
太りにくい身体をつくるためには、n-3系を増やしつつ、n-6系の油を減らす必要があります。
そこでバランスよく摂取するポイントを4つ紹介します！
① 調理にはオリーブ油などn-9系の油を使い、n-6系の油を減らす
サラダ油のように料理に良く使うn-6系の油を、n-9系の油に代えてみましょう。
代表的な油はオリーブ油です。
熱に強く、酸化しにくい性質を持っているため、加熱料理におすすめです。
② 魚や亜麻仁油などから、n-3系の油をとる
n-3系の油は、魚やアマニ油、エゴマ油などに豊富です。
毎食、お肉がメインの食事に偏らないよう、魚料理も食べるようにしましょう。
n-3系の油は、優先的に燃えやすく、同時にLDLコレステロールを減らしつつ、血流を良くすることで代謝をアップさせてくれるため、ダイエット効果も期待できます。
③ 抗酸化成分のある食品を一緒に食べる
油を食べても抗酸化成分があれば、体内で油が酸化するのを防ぐことができます。
油をとるときは、ビタミンCやビタミンE、カロテンなどの抗酸化成分の多い緑黄色野菜や果物を一緒に摂るようにしましょう。
④ ドレッシングなどに、n-3系の油を使う
n-3系のアマニ油、エゴマ油は加熱せずにドレッシングなどとして使いましょう。
目安は1日スプーン2杯です。
n-3系の油は熱に弱く酸化されやすいため、加熱料理には不向きです。
また、開封後はなるべく早く使い切るようにしましょう。
このように、少しの意識でも油の質やバランスは変えていけると思います。
質の良い油を摂り入れることは、ダイエットの味方にもなります。
反対に、油のバランスが偏っていたり、摂り過ぎていてはダイエットの敵になってしまいます。
質の良い油を積極的に摂り入れて、太りにくい健康的な身体を目指しましょう！
参考文献：
そもそも「MCT」ってなに？
https://www.nisshin-mct.com/contents/page195.html
亜麻仁油の健康効果とは？オイル専門店オススメの使い方・選び方の紹介
https://shozankan-shop.com/lab/?p=1962
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