美肌を叶える！肌のターンオーバーを整える方法と実践ガイド
「最近、肌の調子が悪い」「くすみや乾燥が気になる」そんなお悩みはありませんか？
その原因は、もしかしたら肌のターンオーバーの乱れかもしれません。
美肌を保つために重要な肌のターンオーバーを整えることで、肌悩みが起こりにくくなります。
この記事では、肌のターンオーバーとはなにか、どのようにして整えるのか、具体的に説明していきます。
肌のターンオーバーとは
肌は新しい細胞を生み出し、古くなった細胞を排出して、健やかな状態を維持しています。
この肌の新陳代謝のことをターンオーバーといいます。
肌の細胞は、表皮、真皮、皮下組織の3つの層から構成されています。
ターンオーバーは表皮と真皮、それぞれで行われています。
表皮は0.2mmほどの厚さしかなく、一般的なターンオーバーの周期は28日くらいです。
真皮は厚さが1.8mmもあるため、ターンオーバーにも時間がかかり、3〜5年くらいです。
一般的に、肌のターンオーバーといえば表皮のターンオーバーを指すことが多いです。
この記事でも、以後は表皮のターンオーバーについて説明します。
ターンオーバーのしくみ
表皮の最下層にある基底層で新しい細胞が生成され、それが徐々に上の層に押し上げられ、最終的に角質層となって剥がれ落ちるというサイクルです。
一般的な周期は約28日と言われていますが、年齢、生活習慣、ストレス、紫外線の影響などで早くなったり、遅くなったりと、周期が乱れることがあります。
ターンオーバーを整える必要がある理由
お肌のターンオーバーが整っていることは、肌の美しさを保つために欠かせません。
正常なターンオーバーが行われることで、健やかな新しい細胞が作られやすく、古くなった細胞はあかとなって自然に剥がれ落ちるため、肌ダメージがなく肌悩みが起こらない状態を作りやすくなります。
美肌には欠かせないバリア機能を維持できる
バリア機能とは、角質層がもつ美肌を維持するために欠かせない働きです。
肌の水分が蒸発するのを防いでうるおいを保ったり、外部からの刺激（紫外線・花粉・ほこり・添加物・細菌など）からお肌を守ったり、ウイルスの侵入を防いだりする力のことです。
バリア機能を支える成分には、皮脂膜、天然保湿因子（NMF）、セラミドなどがあり、これらがバランスよく働くことでうるおいを保ち、外部の刺激からお肌を守っています。
肌のターンオーバーが整っていると、細胞が健やかでサイズが均一なため、角質層や皮脂膜が安定し、滑らかになります。
皮脂膜が均一に滑らかに肌全体を覆うことで、バリア力は本来の力を発揮します。
しかし、ターンオーバーが乱れると、細胞のサイズにばらつきが出たり、未熟な細胞が生まれることで、角質層や皮脂膜が安定しずらく、皮脂膜が薄くなったり、弱くなったりします。
こうなるとバリア機能が弱まり、肌のうるおいが蒸発しやすく、外部からの刺激に影響を受けやすくなることで、肌トラブルが起こりやすい状態になってしまうのです。
肌が本来持っているバリア力を弱めないために、ターンオーバーが整っていることは大切です。
スキンケアが浸透しやすくなる
ターンオーバーが整い、角質層や皮脂膜が安定していると、スキンケアの効果を最大限に高めることができます。
角質層と皮脂膜が滑らかなため、スキンケアの成分が浸透しやすくなるからです。
ターンオーバーが乱れると肌が乾燥する
ターンオーバーが早くても遅くても肌のバリア機能は低下します。
その結果、乾燥へとつながります。
ターンオーバーが早い場合
角質層が正常に形成されず、肌のうるおいを保つために重要なセラミドの生成が未熟になります。
これによりバリア機能が低下し、肌内部の水分が蒸発することで、乾燥します。
さらに、外部の刺激（紫外線・花粉・ほこり・添加物・細菌など）に対して過敏になり、乾燥が悪化したり、炎症が起こったりすることがあります。
ターンオーバーが遅い場合
細胞がうまく剥がれ落ちず角質層が厚くなることで、バリア機能が低下します。
これにより肌のうるおいを保つ力が低下し、肌内部の水分が蒸発することで、乾燥へとつながります。
また、角質層が厚くなることで、スキンケアの成分が肌の内部まで浸透しにくくなります。
頑張ってスキンケアをしても効果が出にくく、乾燥した状態が続きやすくなってしまうのです。
角質肥厚があらゆる肌悩みを引き起こす
角質肥厚とは？
お肌のターンオーバーが遅くなると、うまく剥がれ落ちることができなかった古い角質が肌表面に溜まり分厚くなります。
これを角質肥厚といいます。
ニキビ
角質肥厚が起こると、肌の表面に溜まった古い角質により、毛穴が詰まりやすくなります。
毛穴が詰まると、皮脂がうまく排出されず、アクネ菌が増殖し炎症が起こることで、ニキビや吹き出物が発生しやすくなります。
ターンオーバーを整えることで、毛穴の詰まりを防ぎ、肌トラブルを予防できます。
毛穴の開き
角質肥厚が起こると、古い角質が肌表面に蓄積し、毛穴の出口を塞いでしまいます。
これにより皮脂がスムーズに排出されず、毛穴が詰まりやすくなります。
詰まった毛穴は皮脂の排出を妨げ、皮脂が過剰に分泌されることで毛穴が広がる原因になります。
詰まった毛穴は皮脂の圧力で押し広げられ、開いた状態になります。
また、ターンオーバーが乱れて毛穴を引き締めるのに重要なコラーゲンやエラスチンの生成が低下すると、肌の弾力が失われ、毛穴が目立ちやすくなります。
シワ
角質肥厚が起こると角質層が厚くなり、肌の表面が硬くなります。
これにより、肌の柔軟性が失われ、小ジワができやすくなります。
さらに、ターンオーバーの遅れは真皮層のコラーゲンやエラスチンの生成も妨げます。
コラーゲンはハリを保つのに重要な成分で、エラスチンはコラーゲンを繋ぎ止めるために大切な成分です。
コラーゲンとエラスチンの生成が妨げられると、肌のハリや弾力が低下するため、小ジワから深いシワへと、肌悩みが深刻化します。
くすみ
角質肥厚が起こると、肌の表面が古い角層で覆われているため、くすんで見えます。
ターンオーバーを整えることで、メラニンを含んだ古い細胞がスムーズに排出され、肌が本来持っている透明感や明るさを取り戻すことができます。
シミ
肌のターンオーバーが正常であれば、紫外線などによって発生したメラニン色素は、表皮細胞とともに排出されていきます。
しかし、ターンオーバーが遅くなるとメラニンの排出が滞り、肌内部にメラニンが蓄積してしまいます。
蓄積したメラニンが黒く肌表面に現れるのがシミです。
特に、加齢や紫外線の影響でターンオーバーがさらに遅くなると、シミが濃くなりやすくなります。
角質肥厚を起こさないために、ターンオーバーを促進するべき？
角質肥厚があらゆる肌悩みに繋がるとなると、角質肥厚を予防・改善するために、ターンオーバーを促進しようと考える方もいると思います。
たしかにターンオーバーが遅いことで角質肥厚となっている場合は、ターンオーバーを促進するお手入れが効果的です。
しかし、ターンオーバーは早くても遅くてもよくありません。
正常な周期に整えることが大切です。
肌のターンオーバーが乱れる原因
生活習慣の乱れ
不規則な睡眠や栄養バランスの偏りなど、生活習慣が乱れることでターンオーバーが乱れやすくなります。
【不規則な睡眠】
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促進する重要な役割を担っています。
成長ホルモンは血流を通じて肌に栄養を運び、日中に受けたダメージを修復します。
特に、入眠後の3時間は成長ホルモンが最も活発に分泌され、肌のターンオーバーも整いやすい時間です。
しかし睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が妨げられ、ターンオーバーの周期が乱れてしまいます。
【栄養バランスの偏り】
あまり水分を摂る習慣がない方や、お水を飲まずにジュースやコーヒーなどの飲み物を好んで飲む方は、体内に老廃物が溜まりやすく、肌のターンオーバーも低下しやすくなります。
また、ビタミンやミネラルの不足は肌荒れを引き起こします。
たとえばビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、肌のハリと弾力を保つ役割があります。
また、抗酸化作用により紫外線やストレスから肌を守り、シミやくすみの改善をサポートする働きもあります。
ビタミンB群は肌の代謝を促進し、健康な肌細胞の生成をサポートします。
特にビタミンB2とB6は皮脂の分泌を調整し、ニキビを予防する効果もあります。
これらをサプリメントで補給することも有効ですが、なにより大切なことは栄養バランスのよい食生活です。
外部からの肌ダメージ
紫外線は肌が老化する主な原因で、ターンオーバーを乱します。
また、空気の乾燥は肌のバリア機能を低下させ、敏感肌を引き起こします。
さらに大気汚染や、温度変化も肌に悪影響を及ぼします。
大気中の微細な汚染物質（花粉やウイルスなど）は毛穴に入り込み、炎症を引き起こすことがあります。
また、急激な温度変化（季節の変わり目の気温の変化や、空調が効いた室内と外の温度差など）は肌の水分バランスを崩し、乾燥や赤みを引き起こす原因となります。
日焼け止めなどの紫外線対策や、気温の変化に対応できるような服装（外出時は羽織ものを持参するなど）、空気清浄機の使用、帰宅後の洗顔と保湿ケアなどで、外部の刺激から肌を守りましょう。
間違ったスキンケア
頑張ってお手入れしているはずが、実は肌のターンオーバーを乱す原因になってしまうことがあります。
1番よくあるのはピーリングやスクラブなど、角質除去のお手入れをしすぎることです。
必要以上に角質除去をすると、肌に必要な角質まで取り除き、肌が本来持っているバリア機能を低下させます。
その結果、乾燥や炎症を引き起こす原因になります。
角層は薄くて繊細なため、摩擦にとても弱いです。
洗顔時にゴシゴシと力を入れて洗いすぎたり、洗浄力が強すぎる洗顔料を使用することも刺激になり、ターンオーバーを乱します。
このようなお手入れ方法は、角層を強引に剥がすことで、未熟な細胞が表面に押し上げられる原因となり、肌トラブルを引き起こします。
クレンジングや洗顔時は肌を擦らないようにし、タオルで水分を拭き取る際も優しく押さえるように拭き取りましょう。
ピーリングやスクラブは今の肌状態と使用方法・使用量・使用頻度を確認し、正しく利用しましょう。
加齢
加齢が肌のターンオーバーを乱す理由は、細胞の新陳代謝力が弱くなるからです。
加齢により、角層細胞の老化を防ぐために必要なタンパク質が減少し、古い細胞が表皮に蓄積しやすくなります。
また、真皮の硬化や毛細血管の減少により、表皮への栄養供給が低下し、ターンオーバーがさらに遅延します。
この結果、シミやくすみなどのお悩みも深刻化しやすくなります。
肌の細胞を活性化するような美容液を利用することで老化を防ぎましょう。
また血行を促進し新陳代謝を高めるために、ウォーキングなどの軽い運動を心がけましょう。
ストレス
ストレスは自律神経を乱したり、ホルモンバランスを乱したりすることで、肌の新陳代謝を阻害し、ターンオーバーにも影響を与えます。
ゆっくりと睡眠をとったり、リラックスできる時間を確保することで心身ともに健康な状態を維持しましょう。
肌のターンオーバーを整えるには
スキンケア
【クレンジングと洗顔の重要性】
外出からの帰宅後はできるだけ早く洗顔しましょう。
外出先でついた埃や、花粉、ウイルスだけでなく、時間が経って皮脂と混ざり合い酸化したメイクも肌にとって大敵です。
できるだけ早く洗い流すことで健やかな肌を保ちましょう。
クレンジングと洗顔時に1番大切なことは、絶対に擦らないことです。
擦らないと落ちにくいしっかりメイクをしている方は、クレンジングの前にポイントメイク用のリムーバーを使いましょう。
洗顔は、泡立てネットでたっぷりと泡立てましょう。
泡を転がすようなイメージで、自分の手のひらが顔に触れるか触れないかくらいの優しさで洗います。
水分をオフするタオルドライのときも、絶対に擦らないでください。
優しく、タオルで顔をおさえるようにしましょう。
【保湿や角質ケアのポイント】
セラミドやヒアルロン酸、グリセリンなどの保湿成分を含んだスキンケア製品は、ターンオーバーを整えて、肌のバリア機能を向上させる効果が期待できます。
このような成分が入った化粧水や乳液を、手のひらで優しく、自分の体温で肌を温めるようなイメージでゆっくりと浸透させましょう。
コットンを使用すると摩擦の原因になるのでおすすめしません。
ピーリングやスクラブのやり過ぎは厳禁です。
必ず、商品に記載されている使用頻度を守りましょう。
一般的には週1回くらいの頻度が推奨されています。
また、スクラブは粒子が粗く、角が尖っているものは肌への摩擦がかかりやすく、刺激になることがあります。
粒子が細かくて、丸みのあるこんにゃくスクラブがおすすめです。
頑張ってお手入れをしていても肌の不調が続くときは、チオレドキシンが配合されている美容液を利用してみましょう。
チオレドキシンは細胞を活性化させる働きがあります。
肌の細胞が活性化し整うことで、肌の調子を整えやすくなります。
【紫外線対策】
紫外線はあらゆる肌悩みを引き起こす原因です。
日焼け止めは1年間365日、毎日利用してください。
曇りや雨の日、寒い時期でも紫外線は常に降り注いでいます。
「これくらいなら大丈夫」と油断して浴びた紫外線ダメージが肌奥に蓄積して、肌トラブルや肌老化を引き起こします。
最近の日焼け止めには紫外線カットだけでなく、花粉やウイルスなどの外部刺激からも肌を守る機能が追加されているものが多いです。
メイクをしない日でも日焼け止めを塗っておくことで、あらゆる外部刺激から肌を守ることができます。
また紫外線対策で意外と盲点なのが、目です。
目から浴びた紫外線ダメージが、肌にも影響を与えることが研究でわかっています。
特に紫外線が強い3月〜9月くらいまでは帽子やサングラスを利用して、紫外線から目を守りましょう。
生活習慣の改善
【バランスの取れた食事】
1番のおすすめは毎日水を2リットル飲むことです。
水をたくさん飲むと、肌の新陳代謝が活性化し、古い細胞がスムーズに剥がれ落ちやすくなります。
さらに、水を飲むことで体内の老廃物が排出されやすくなり、肌トラブルの予防につながります。
また、肌の水分バランスを整えて、乾燥を防ぎます。
肌のキメが整い、しわやたるみの肌悩みが起こりにくくなります。
そして、主食、主菜、副菜をバランスよく食べましょう。
特に緑黄色野菜と、タンパク質は積極的に補いましょう。
緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルなど抗酸化作用のある栄養が豊富に含まれています。
特に抗酸化作用の高いビタミンCは美肌に欠かせない栄養素ですが、水溶性のため、汗やお手洗いで流れやすいので、意識して取る必要があります。
また、肌の細胞を生成するのに欠かせないタンパク質も摂りましょう。
最近ではプロテインでタンパク質を摂取する人が増えていますが、できるだけ食べ物で取る方が好ましいです。
プロテインには人工甘味料や保存料が含まれているものが意外と多いです。
また、体質や摂取量によっては腎臓へ負担がかかる場合もあります。
鶏のササミ、卵、大豆、チーズ、いくらなどのタンパク質が多く含まれている食品から摂りましょう。
【睡眠の質】
毎日6〜8時間、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
寝てる間に成長ホルモン分泌が促進されて、肌のターンオーバーが整います。
特に就寝から3〜4時間くらいに成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンはターンオーバーを整えるだけでなく、タンパク質の合成を促し、日中に受けたストレスや肌ダメージを回復させる効果もあります。
質の良い睡眠時間をしっかりと確保しましょう。
睡眠の質を高めるために、夜は部屋を暗くして眠り、朝起きたらカーテンを開けて光を浴びましょう。
これだけで体内時計が整い、睡眠の質が高まります。
また、眠る前はスマホやPCなどにはできるだけ触れないようにし、ブルーライトを浴びないように心がけましょう。
眠る前に強い光を浴びると覚醒状態となり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
寝る3時間前は、食事を控えましょう。
消化活動のため胃が活発に動いている状態は、エネルギーを消耗するので睡眠の質が下がりやすくなります。
寝るときはパジャマに着替えましょう。
寝ている間にもたくさんの汗をかくので、吸収性が高く、肌触りも柔らかいコットンやシルクなどの素材がおすすめです。
【適度な運動】
ウォーキングなどの軽い運動は、血行を促進し肌の新陳代謝を高めるため、肌のターンオーバーを整えます。
汗をかくことで、汗と一緒に活性酸素（ストレス物質）も流せるため、健やかな肌が保ちやすくなります。
活性酸素を流し、肌だけでなく心身の健康を維持しましょう。
どうしても運動が苦痛な方は軽いストレッチから始めてみるのがおすすめです。
最近は初心者でも簡単に始められる動画が、YouTubeなどでもたくさん発信されています。
【ストレスを管理】
ストレスを受けずに生活することは不可能ですが、上手に発散してストレスを溜め込み過ぎないことは、肌にも心身の健康にも大切です。
ときには、リラクゼーションサロンやリンパマッサージなどのプロにお任せするのもおすすめです。
心身ともにゆっくりとリラックスができて、自律神経を整えることで、肌のターンオーバーも整えやすくなります。
趣味に没頭したり、友人や家族との時間を大切にするなどができると理想的ですが、現代人はこれといった趣味もなく、友人や家族と離れた場所で1人暮らしをしている人も増えています。
誰にでも簡単にできるおすすめのリラックス方法は瞑想です。
1日5分だけでも、軽く目を瞑り、自分の呼吸だけに集中してみましょう。
最初は慣れなくても、続けることでイライラを軽減したり、集中力を高める効果があります。
また、自宅では空気清浄機やスチーマーを利用するのも手です。
空気清浄機は花粉などのアレルギーやウイルスから肌を守り、スチーマーは肌の乾燥を防ぐ効果が期待できます。
まとめ
この記事では、肌のターンオーバーが美肌の鍵であり、そのサイクルが正常に働くことの重要性について解説しました。
ターンオーバーとは、肌の新陳代謝のことです。
一般的には約28日周期が理想と言われていますが、生活習慣や外部からの影響、間違ったスキンケアや加齢、ストレスなどの影響で乱れることがあります。
ターンオーバーの乱れは、乾燥、ニキビ、毛穴の開き、シワ、くすみ、シミなど、さまざまな肌トラブルを引き起こします。
これを防ぐためには、スキンケアや生活習慣を見直しましょう。
クレンジングや洗顔では、肌に摩擦を与えないように気をつけましょう。
セラミドやヒアルロン酸など保湿成分を含んだスキンケア製品で、保湿をすることも大切です。
紫外線対策は、天気や季節に関係なく徹底しましょう。
バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動、ストレスの軽減など、生活習慣を整えることで、肌のターンオーバーを正常化しやすくなります。
特に、十分な水分補給と栄養バランスの良い食事は、肌の健康を内側からサポートします。
短期間で劇的な変化を期待するのではなく、日々の積み重ねが美肌の秘訣です。
自分に合ったケアと生活習慣を見つけ、継続的に取り組むことで、健やかで美しい肌を手に入れましょう。