5大栄養素について（ミネラル）

【1．はじめに】

今回は5大栄養素の一つであるミネラルについてまとめていきたいと思います。
それでは早速いきましょう！

【2．ミネラルとは】

ミネラルとは酸素・炭素・水素・窒素以外の総称で無機質とも言います。
代謝や生理作用のコントロールなどの役割があり、人体に欠かすことができない栄養素です。しかし、人体で合成することができないため、食事からきちんと摂取する必要があります。

【3．ミネラルの種類について】

ミネラルには100を超える数の種類があると言われていますが、
その中で、その必要量が分かっているものは、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると13種類になります。
カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、鉄、亜鉛、セレン、
マンガン、銅、ヨウ素、モリブデン、クロムです。
1日に必要な摂取量が100mg以上のものを主要ミネラル、100mg未満のものを微量ミネラルと言います。
主要ミネラル名（1日の必要推奨量）※全て成人男性の値、〜程度とあるものは年齢によって幅があるものです。
・カルシウム（780mg程度）
・リン（1000mg）
・マグネシウム（340mg）
・カリウム（3000mg程度）
・ナトリウム（7.5g）

微量ミネラル名（1日の必要推奨量）※全て成人男性の値、〜程度とあるものは年齢によって幅があるものです。
・鉄（7.5mg）
・亜鉛（11mg）
・セレン（30μg）
・マンガン（4mg）
・銅（0.9mg）
・ヨウ素（130μg）
・モリブデン（30μg）
・クロム（10μg）

【4．ミネラルの特徴について】

この項では主要ミネラルの機能を紹介したいと思います。（微量ミネラルまで紹介すると内容が膨大になってしまうので割愛します💦）
①ナトリウム
　ナトリウムは体液の浸透圧調整や胆汁、腸液などの材料になります。
　食塩に含まれてるため普通に食事をしていればまず不足することはないです。
　逆に過剰摂取を続けていると、高血圧や胃がんの引き金になってしまいます。
②カリウム
　カリウムは体液の浸透圧の調整をしています。また、神経や筋肉の興奮伝導にも
関与しています。そのほかの機能としてはナトリウムの尿中排泄を促してくれる
ため、ナトリウムの摂取を控えると同時にカリウムをしっかりと摂取することが
重要です。（カリウムは野菜や果物に多く含まれます）
③カルシウム
　カルシウムは骨や歯の材料になったり、筋肉の収縮に関与しています。
　食事で摂取しても身体への吸収率はそれほど良くありません。
　（牛乳で50％程度、魚で30％程度）
　吸収率を上げるには、マグネシウム：カルシウムを１：２の割合で同時に摂取
すると良いとされています。加えてビタミンDを一緒に摂取するとさらに
吸収率が上がります。
④マグネシウム
　マグネシウムは骨、歯の形成に関与しています。また、エネルギー産生の
観点では、補酵素として酵素を助ける役割もしています。
　カルシウムは筋肉の収縮に関与しますが、マグネシウムは筋肉の弛緩に関与して
おり、カルシウムとは対になる役割も持っています。
⑤リン
　リンは骨や歯の構成や、細胞内リン脂質の合成、エネルギー代謝に関与していま
す。リンは多くの食品に含まれているため、ナトリウムと同様に普通に食事をし
ていれば不足することは無いと言われています。食品添加物にも含まれているため、コンビニ弁当などを多く食べる習慣がある人は、過剰摂取を気にする必要があるかもしれません。

【5．さいごに】

今回も各ミネラルを細かくは紹介できませんでしたが、主要ミネラルをざっくりとまとめてみました。少しは参考になったでしょうか。。
次回以降は過去記事で紹介しきれていないことを中心に、もう少し深掘りした内容を書いていきたいと思っているので、これからもよろしくお願いします！