ストレスを軽減する6つの行動
健康への道のりのなかで、必ずしもストレスを、悪者や邪魔者のように扱う必要はありません。実際、ストレスは日々の生活のなかで対応や調整を必要とする出来事のようなものです。そのため、ストレスをポジティブに捉える方法を学んでおくと、自分自身にポジティブな変化をもたらすことができます。
Noomでは、困難な時期に心、体、魂をよりよくケアすることを学ぶと、生き残るだけでなく、成長することさえできると信じています。人生というこの険しい道のりに沿って迂回路を見つけていくために、根拠に基づいたストレスを管理または軽減するための6つの行動をまとめました。
そのまえに、慢性的なストレスに関するいくつかの基本的な事実をおさらいしましょう。ストレスとは何でしょうか？そして、なぜストレス管理はあなたの長期的な健康にとって、とても重要なのでしょうか？
ストレスとは?
ストレス反応は、私たちが生きるうえでいたって正常な反応です。ストレスの多い出来事に対処するとき、あなたの体はストレスホルモンのコルチゾールを分泌し、それが身体的反応を引き起こします。このときあなたの体は、状況を変える必要があることをあなたに告げているのです。ストレス反応は、思考と行動を迅速化して、危険を回避するのに役立ちます。
しかし、ストレスレベルが長期間にわたって高い状態を維持している場合（つまり、慢性的にストレスを抱えている場合）、問題が発生し始めます。過度のストレスは、糖尿病患者の体重増加、高血圧、不安、心臓病、高血糖など、多くの深刻な健康問題に影響を与えます。
これらの理由から分かるように、ストレス解消のための行動を日常生活のルーティンに組み込むことが重要です。今回は、おすすめの6つのストレス解消行動をご紹介致します！
1. 自分の感情を理解して受け入れる
多くの場合、ストレスはあなたを追い詰められた気分にさせたり、恐怖を感じさせたりするので、その状況下でベストな決断を下すのは難しくなります。最も重要なストレスを管理するうえで、最も重要なスキルの1つは、自分の感覚が伝えようとしていることを自分自身が受け入れることです。
この研究が示すように、マインドフルネスに基づくストレス軽減テクニックは、自分の気持ちを認識するための方法としてはポピュラーです。プログレッシブリラクゼーション（段階的に少しずつ身体をリラックスさせる方法）、ボディスキャン（体の感覚に意識をもっていく瞑想方法）、イメージ療法、呼吸法などの方法は、ストレスに対処する際に非常に役立ちます。ストレスが比較的少ない時にこれらのテクニックを試しておくと、ストレスの多い状況でも実践しやすくなります。
子供の頃に楽しんだ懐かしい遊びをやってみることも効果的です。たとえば、上手い下手に関わらず、絵を描いてみたり、文章を書いてみることで、自分の感情を動かすことができます。さらに、自分の感情を誰かに伝えるだけでも、あなたが今感じている深刻なストレスを和らげるのに役立つ場合があります。
家族やセラピストに連絡してストレスに対処する方法を相談したり、好きな曲を集めたプレイリストを聴くと、今抱えている気持ちを整理できておすすめです。ストレス管理の方法についての好みはそれほど重要ではありませんが、本来見て見ぬ振りをしたいものと向き合ってみることは、セルフケアにおいて不可欠な手段になります。
2. 自分が歩みたい方向へ自分の考えを導く
たとえば、プレッシャーが高まるとき、自分の進んでいる方向が間違っているかもしれないと感じるかもしれません。実際、あなたは自分の頭のなかで、進むべき道とは逆の方向から自分自身を眺めていたのかもしれません。視点を変えてみましょう。
このように、ストレスに対する考え方を変えることが、重要な場合があります。ポジティブな状態を維持し、自分自身に話しかけることで自分を元気づける練習を続けていくと、ストレスを管理できるだけでなく、建設的な方法で目標に向かって前進していけます。
「今日はベストを尽くせた。だから、明日もベストを尽くせるようにがんばろう。」このように、ひとは達成感を得られると、非常にパワフルな気持ちになれます。現時点で何かが達成できないように思える場合は、小さなことでも、今日達成できたことを思い浮かべてみて、自分自身を励ましてみてください。こうすることで、自分だけでなく周りのひとにも思いやりの心を持つことができるようになります。
3. スケジュールを管理する
ストレスが溜まっているときは、物事をこなすのに必要な時間を十分に取れていない可能性があります。したがって、スケジュールを管理することは、ストレスを軽減するための、1つの優れた方法だといえます。
スケジュール管理と言っても、まずどこから始めればよいかわからない場合は、やることリストを作成し、優先順位を付けます。最も基本的なスケジュール管理方法です。
以下の質問を自分に問いかけて、やることの優先順位をつけましょう。たとえば、すぐに絶対にやらなければならないこと、少し時間を置いてからでもできることはなんでしょうか？また、必要性よりも願望のほうが大きい物事はどれでしょうか？この方法も少し難しいと感じる場合は、1,2番で紹介した方法を試してみましょう。
おそらく最も重要なこととして、一緒に仕事をしている同僚や上司に、自分のやりたい事をしっかりと伝えてください。そして、遠慮せずに周りからの指示を仰ぎましょう。自分のなかで自分が請け負える物事の境界線を設定し、必要に応じて支援を求めてください。ストレス管理においては、誰かに委任することは、自分だけでなく周りの人にも成長の機会を生み出すことに繋がると考えられます。
4. からだを動かす
疲れていると感じるときは、一度立ち止まって休む必要があります。しかしそれは、あなたがいつまでもその場で休み続けてよいという意味ではありません。心の動くままに出かけたり、スポーツやトレーニングなどで、身体を動かしましょう。
最新の研究によると、睡眠と同様に、軽い運動は、ストレスだけではなく、気分や体重にもいい影響を与えると言われています。気分が良くなりストレスも減るだけでなく、減量と健康の目標達成に繋がるので、試してみない手はありません！
近所を散歩したり、ヨガをすることは、安らぎとマインドフルネス、そしてエクササイズを一緒に叶える素晴らしい方法です！そのほかにも、太極拳と気功は精神の統一を助け、同時に身体を適度に動かすこともできます。ヨガや武道の専門家になる必要はないので、一度これらのエクササイズに挑戦してみて、自分の心と身体にどんな効果があるのか確かめてみましょう。
5. 自然に触れる
ストレスは人生の喜びと平和を搾取する悪い存在のように見えるかもしれません。しかし、ストレスについて学ぶにつれて、ストレスを感じて途中で一度立ち止まって羽を伸ばすことが、長期的には、目標への道のりから外れるのを防ぐ方法のひとつだと気づくかもしれません。たとえば、感謝していることを毎日3つ思い浮かべるなど簡単なことでも、日々の生活の良い面に着目することで、気分が軽くなります。
1日10分、自然のある屋外で過ごすことで、気分が良くなり、ストレスレベルが改善したという研究結果もあります。少ない時間で、調子が良くなり、ストレスへの反応が改善するので、これも試さない選択肢はありませんね！
日中、少し休憩を取って日光浴を楽しむことは、生産性の向上だけでなく、ストレスのレベルの減少に効果があります。もし忙しい場合は、日光浴の時間に軽い運動を行うことで、脳に栄養を与える心の余裕を確保する、気持ちを整える、の3つを同時にまとめて行うこともできます。
たとえば、心に響く音楽を聴きながら、少し散歩に出てみてください。ストレスを管理する方法を練習するにつれて、散歩を全力で楽しむために最善を尽くすことができるようになります！
6. 健康的な睡眠を習慣化する
ストレスを感じているときは、睡眠をしっかりとることが効果的です。一方で、いくつかの簡単な変更を加えることは、寝ているときに極楽の境地に到達するのに非常に役立ちます。
短い睡眠時間しか確保できず、気持ちが落ち着かない場合は、カフェインやアルコールの摂取量、スクリーンを見る時間をコントロールすることで、就寝時にリラックスした状態を作り出せます。
リラックスしながら、他のストレス解消テクニックを取り入れることもできます。たとえば、その日1日で抱いたネガティブな思考、感情、またはタスクをノートに記録してみてください。記録して可視化することで物事を整理されるため、しばらくの間、それらの問題で頭のなかが埋め尽くされるのを防ぐことができます。就寝時間には、リラックスするための知識やアクティビティーを実践することで、より落ち着いた考え方を身につけるための時間として有効活用することもおすすめです。
ストレスを上手に向き合って、目標達成に集中するための方法をもっと知りたい方は、ぜひNoomに登録してみてください。