やってしまった、デッドリフトでぎっくり腰〜要因分析と経過〜

やってしまいました。ぎっくり腰です。デッドリフトという腰でバーベルを持ち上げるウェイトトレーニングの種目で負傷してしまいました。私自身にとっては1年半ぶり2回目のことなので、初めての時ほど不安はないですが、非常に後悔しています。
今回はなぜ2回も同じ負傷をしてしまったのかと、負傷後の経過について書いていきます。

ぎっくり腰まで

木曜日、仕事を終え20時ごろジムにいきました。いつものように10分くらいストレッチをした後に1種目目のデッドリフトです。この日はメインセットを120kg×5セットで組もうとしていました。この重量×セットは過去何回か取り組んでいたものの、マックスに近いボリュームでした。60kg→100kgとアップを終え、いよいよメインセット、3セット目まではいつも通りでした。そして4セット目の4rep目の上げ切る80%くらいのところで腰がピキっとなって、そのまま下ろしました。同じ感覚を1年半前にも経験していたので焦りなどはなかったですが、「あーあ、これやってしまったな。」と。

要因分析

要因としてあげられるのを全部書き出してみます。
・ストレッチ不足
・ベルトの緩み
・パワー不足
・フォーム
・疲労の蓄積
・油断
正直この全てが原因ですが、この中でも最も大きな要因は圧倒的に「油断」です。この油断があるがゆえに、ストレッチを適当にやったり、減量中なのにいつものベルト位置で腹圧かけていたり、メニューのボリュームを見誤っていたり、フォームを疎かにしていたり、疲労の蓄積に気付けなかったりしたと思います。大反省です。今後はセルフケアと、フォームの確立を徹底します。

ぎっくり腰直後(ぎっくり腰当日)

ぎっくり腰当日は、痛みはかなりあるものの、普通に歩けて、階段の上り下りもできました。ジムから自分で車で帰ってお風呂も入れました。ただこの日は22時過ぎと早めに就寝。後ほどぎっくり腰経験者に話を聞いたが、程度によって違うと思うが、やはり当日は意外と負傷後も動けてしまうとのことでした。

ぎっくり腰2日目

前回もそうでしたし、今回も調べ倒して、2日目の朝が本当にしんどいと知っていました。予想を裏切らず、2日目の朝、やはり辛い。まず目が覚めてから体を起こしてトイレにいくまで15分くらいはかかったと思います。ひとまず、トイレはOK。その後もいつもの3倍くらいの時間をかけて朝食やら朝の身支度を一通り済ませます。今日どうしても出社してやりたいことがあったのでなんとか出社できる状態にせねばといろいろ奮闘します。
まずは、そもそも出社して動いていいものか？と。いろいろ調べてみると、近年の研究では、「ぎっくり腰＝安静→動ける範囲で動く」が効果的になってきているらしいです。信憑性までは考えずに体に言い聞かせます。
次に湿布。これは結構効果があったんじゃないかと思います。まあ、あくまで痛み止めですが。
そしてストレッチ。以下に参考にした記事載せておきます。これが効果絶大でした。持続時間こそ数十分も持ちませんが、会社でも座りながら数分かけてちょっとずつ上半身をそらせていくと同様の効果があった(気がする)ので使えます。

あっ…「ぎっくり腰」　その直後、激痛でも動ける裏技｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE

いよいよ出社です。基本最短ルート、最小行動範囲でしか動きません。階段は使わずエレベータに頼り、トイレも最低限。売店なんかいってられません。結構唐突に人に呼ばれるときもあったんですが、席を立つ前に、ほんの気持ち上半身をそらせて、ゆっくり立ち上がり、腰をかがめながら移動します。痛くて苦しいですが、申し訳なさそうに「すみません、昨日ぎっくり腰やっちゃったもので」というとみんな笑って許してくれます。優しい。
いつもの７割くらいの集中力とアウトプットで早々に帰宅します。ただこの日はこれからです、楽しみにしていた飲み会に参加します。キャンセルなんてありえません(笑)。行きは家族に送って行ってもらい、いよいよ飲み会スタート、座る前にトイレを済ませ、本日の目標はお酒で痛みを忘れること。結果、ハイペースで飲み進めたこともあり、いつの間にか楽しくなって痛みも動く時くらいしか感じないです。帰り道もみんなと同じペースで歩けていた気がします。そのまま帰って就寝。

ぎっくり腰3日目

この日は土曜日だったため、10時前くらいに目を覚まし、トイレに向かいます。最初立ち上がるのに2,3分かかったものの、歩ける、歩けるぞ。もちろん腰をかがめた変な姿勢ですが。この日のやることは往復で数百メートルくらいのポストに書類を投函するだけです。もともと予定は立てていましたが、ぎっくり腰になってからキャンセル。あまり動くこともなかったので特に不自由することはないです。ただ同じ姿勢をずっとキープしたあとに動くと非常に痛む。動く際はゆっくりですね。

ぎっくり腰4日目

朝目覚めてから起き上がるまで、3日目よりさらに楽です。もちろん睡眠で姿勢が固まっているので動き始めはまだ痛みますが。この日も特に予定はなかったのですが、思ったより動けると思ったので車でちょっとでかけて買い物にもいけました。人前で歩くには恥ずかしい姿勢になっちゃうので人目につかないようにこそこそと。

ぎっくり腰5日目

やはり起きた直後だけちょっと痛みますが、普通のペースで歩けます。ちょっと姿勢の悪い子だなって思われるくらいです。出社してもなんも問題なく普段通りに仕事ができました。この日は夜に自重による筋トレ再開しました。再開といっても身体が痛くないかチェックくらいの軽いやつです。膝突き腕立てふせを30回やってみましたが、特に問題なしです。さすがに痛みが0というわけではないですが、今後ちょっとずつ回数増やしていけるかなっていう感覚です。腹筋やら背筋やら腰を使う種目は一旦休止します。

ぎっくり腰10日後

日常生活は問題ないです。そして腰に気を使いながらの本格的な筋トレの再開です。ベンチプレスではブリッジを作らず背中をベンチにべたっとつけていつものアップくらいの重量でセットを組みます。ベンチに背中をぴったりつけると腰をあまり使わず、大胸筋と三頭筋を使ってあげるのでむしろ効果的かも。スクワットはフロントスクワットを軽い重量から覚えて開始。腰への負担が少ない脚トレになるので有能です。背中も懸垂くらいなら腰を使わずにあげれるので種目を選んで少しずつ再開していきます。

ぎっくり腰2週間後

ようやくデッドリフト再開です。まずデッドリフトに対する考え方を改めました。これからの半年間は高重量は狙わず、フォーム固めに専念すること。どんな重量、ボリュームでも油断することなく体をケアすること。これらのことをずっと意識しながらまたちょっとずつ成長していきます。