【トレーニング記録 | 1週目】 1/7週のトレーニング振り返りと翌週の計画
当週のトレーニング計画
AIトライアスロンコーチが作ってくれた1週間のトレーニング計画に従って、できるだけそのまま忠実に練習していきます。
今回の記事では、その第1週目のトレーニング計画と実際の実施内容、そして翌週への展望についてお話しします。
AIが作ってくれたトレーニング計画の内容
1月7日から1月13日までの期間で、AI コーチが次のようなトレーニングメニューを作ってくれました。
ランニング: 週3回のランニングを行い、そのうち2回は10kmから15kmの中距離ラン。もう1回は20km以上のロングランを目指します。
バイク: 週に1回、45分から1時間の軽めのサイクリングを計画しました。これは体力の維持と回復を目的としています。
スイム: 週に2回、45分間のプールトレーニングに挑戦。スイムの技術向上と体力の向上を目指します。
筋トレ: 週に2回、体幹強化と下半身の筋力トレーニングに励みました。これにより、全体的なパフォーマンスの向上を目指します。
1週目の目標と期待
ただ策定してくれたわけではなく、私の大目標（2024年7月のトライアスロン・ロングディスタンスの完走）や直近のイベント（1月末のフルマラソン大会）を考慮に入れた、個別カスタマイズの効いた内容になっているはずです。
AI曰く、目的意識としては、トライアスロンの3種目すべてにおいて、基礎体力と持久力を高めること、特にランニングとスイムにおける持久力の向上と、筋トレを通じた体幹強化に重点が置かれているとのこと。
トライアスロンに必要な総合的な体力と技術を身に付けることが期待できるとのことです。
実際のトレーニング実施内容
AIによるトレーニング計画に基づき、実際に取り組むことのできた、1週間のトレーニング内容は次のとおり。
この週のトレーニングは、各セッションにおいて基本、AIの計画に沿って行なっています。
特に水曜日と日曜日のランニングは、中距離とロングランの目標をしっかりと達成し、マラソン大会3週間前ということで日曜日は勝手に30kmの距離に調整しました。
一方で、プールでのスイムセッションでは、特に金曜日にふと思い立って3000mスイムを敢行。
初めの週ということで距離の面で飛ばし気味となりました。
1週間の成果と反省 with AI
計画とこちらからコピペで与えた練習結果を踏まえて、AIが振り返る1週間の成果と反省点を次のようにまとめてくれました。
成果
持久力の向上: 特に長距離ランニングにおいて、心拍数とペースが安定しており、持久力が向上していることが確認できました。日曜日の30kmランは、これまでのトレーニングの成果を示す良い指標となりました。
スイム技術の向上: プールでのスイムセッションでは、ペースと心拍数のコントロールが改善され、スイムの効率が上がっていることが感じられました。特に、金曜日の3000mスイムでは目標ペースを維持できたことが大きな自信につながりました。
反省点
バイクトレーニングの不足: 今週はバイクトレーニングが計画通りに行われなかったため、今後はバイクセッションの頻度を増やし、バランスの取れたトレーニング計画を目指します。
筋トレの重要性: こちらは完全に忘れていました。それでも3000mスイムの時に、疲れてきた特に体幹の重要性や肩、腕の貧弱さを肌身に感じたこともありますので、次週からは筋トレをより積極的に組み入れる予定です。
翌週のトレーニング計画
1週間の振り返りを踏まえた翌週のトレーニング計画
これまでの内容を踏まえて、AIコーチが翌週のトレーニング計画を次のように調整してくれました。
月曜日: 休息日
完全な休息を取り、体の回復を優先させる。
火曜日: スイム（スイミングスクール）
前週よりも距離を少し増やすか、または同じ距離を保ちつつ、フォームの改善に焦点を当てる。
水曜日: インターバルラン
距離：約10km
ペース：前週の平均ペースより若干速い区間を交える。
目標心拍数：150bpm前後で管理。
木曜日: アクティブレスト
軽いウォーキングやストレッチで体を動かす。
金曜日: スイム（スイミングスクール）
前週の金曜日と同程度の距離と強度で継続。
土曜日: バイク（エンデュランスライド）
時間：60分
ペース：軽〜中強度
心拍数：穏やかに保つ。
日曜日: 長距離ラン
距離：20km
ペース：前週の日曜日のペースを維持。
心拍数：156bpm前後で管理。
AIによる調整ポイントと新たな目標
一応、何がどのように調整されて、トレニーンング計画に反映されているのかも聞いておきます。
「トレーニングの焦点にスイム」が置かれているのは、GPTsをつくるときに筆者がスイムの一番苦手とするところ、と伝えていたからでしょうか。
ランに「インターバル」を取り入れさせることや、木曜日に「アクティブレスト」が組み込まれているあたり、月末のレースをしっかり意識してくれている模様です。
もう一つ、短期的な目標も確認しておきましょう。
まとめ
当週の練習内容はトライアスロンの総合的な体力とスキルを延ばすために良かった、との評価をAIコーチからいただくことができました。
ただし、AIに指摘された通り、バイク練習や筋トレに取り組むことができなかったので、翌週は月末のマラソン大会のペース作りも意識しつつ、バイクと筋トレにしっかり取り組んでいきます。