アスリートの疲労回復戦略！！何をどう実践する？
トップアスリートになるほど、「リカバリー（回復）」の重要性に気づき、栄養戦略を徹底している印象があります。
しかし、私たちも日々の生活やスポーツの中で疲労に悩まされることがあるのではないでしょうか？
今回は「疲労」について深掘りしながら、どのように対応していけばよいのかをお話しします。
１、そもそも「疲労」とは？
疲労は、肉体的、精神的なストレスが蓄積した状態です。放置すると身体だけでなく心にも影響を及ぼし、パフォーマンスの低下を招くことがあります。特にアスリートの場合、以下のような原因が疲労に関連します。
主な疲労の原因
①酸化ストレス
酸素を使った代謝活動に伴い発生する「酸化ストレス」は、細胞をダメージから守る抗酸化物質の不足が原因となります。
②自律神経の乱れ
過剰な交感神経の活動により、リラックスが難しくなり、消化・吸収がうまくいかなくなることがあります。
③ミトコンドリアの機能不全
エネルギーを生み出すミトコンドリアが、栄養不足や代謝異常によって正常に働かない状態です。
④炎症
マラソンなどの持久系スポーツでは特に、運動による微細な炎症が繰り返され、疲労物質が溜まりやすくなります。
２、疲労を改善するための栄養戦略
①抗酸化物質を積極的に摂る
疲労を軽減するためには、体内の酸化を抑えることが重要です。以下の栄養素が効果的です
↓↓↓
ビタミンC
・赤パプリカやキウイ、柑橘類などで摂取。コンビニの冷凍フルーツや100％ジュースも活用できます。
・サプリメントを活用する場合、1回に大量摂取せず、こまめに分けて摂取するのがポイントです。
ビタミンEとβカロテン
・ナッツ類やカボチャ、トマト、ニンジンなど色鮮やかな野菜や果物が豊富な供給源です。
ポリフェノール
・リンゴ、ブルーベリー、コーヒー、緑茶などに多く含まれます。飲み物で摂取する場合、鉄分やミネラルの吸収阻害に注意が必要です。
②ミトコンドリアを活性化する食材を摂取
ミトコンドリアをサポートするために以下を意識しましょう
・コエンザイムQ10を含む食品（魚介類やレバー）
・酸味のあるフルーツ（オレンジ、レモン、リンゴなど）
③ 炎症を抑える食事
・オメガ3脂肪酸（青魚や亜麻仁油、くるみなど）
・ターメリックやショウガなどの抗炎症作用を持つスパイス
３、自律神経を整えるためのリラックス習慣
自律神経のバランスを整えるためには、オンとオフの切り替えが大切です。
・お風呂にゆっくり浸かる
ぬるめのお湯（38～40℃）で副交感神経を活性化させましょう。
・質の高い睡眠をとる
寝る前のスマホ使用を控え、暗い環境でしっかり休息をとります。
・軽い運動や深呼吸
ヨガや瞑想を取り入れるのもおすすめです。
４、疲労とカフェインの関係
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、一時的に疲労感を抑える効果がありますが、根本的な疲労回復にはなりません。
疲労を感じる「アデノシン」の働きをブロックするだけで、体内のエネルギーを補充するわけではないからです。
しかし、カフェインの効果的に摂ることでパフォーマンスアップすることもあります。
タイミングを選ぶ
運動前や集中力を高めたいときに適量を摂取すると、パフォーマンスが向上する可能性があります。適量を守る
過剰摂取は、不眠や心拍数増加、不安感を引き起こすことがあります。
1日あたりの摂取量の目安は、成人で200～400mg程度（コーヒー2～4杯分）。
アスリートは厳しい食事制限！といった印象もあるかもしれませんが、良いタイミングで摂取することを意識さえすればOK！
食べ盛りのジュニアアスリートを応援します。今度も心技体を育てるアスリートのための栄養情報や無添加食品のコツなどを発信していきますね。