ぽっこりお腹改善 | 便秘に効果的な食事🍽️

目次

①便秘に効く！食物繊維
②食物繊維の種類 | 推奨される摂取量
③食物繊維の多い食材 | レシピ

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①便秘に効く！食物繊維

よく耳にする食物繊維。便秘に効果的なイメージですが、血糖値の上昇を抑え、血中コレステロール濃度を下げることもでき、食べ過ぎ防止にもなるので、ダイエットにも効果的です。

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②食物繊維の種類 | 推奨される摂取量

食物繊維も
⬛︎水溶性食物繊維
⬛︎不溶性食物繊維
の２つに分かれています。

そして、それぞれ役割が違います！

⬛︎水溶性食物繊維
①水分を保持し、便にうるおいを与える。
②小腸で食物の消化吸収を穏やかにする事で、血糖値急上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を調整する。

⬛︎不溶性食物繊維
①腸の蠕動運動を活発化する。
②水分を含んで膨らみ、便の量を増やす。

どちらが欠けても便秘の要因となります！

そんな食物繊維の推奨される量は
1日あたり、
成人男性　21グラム以上
成人女性　18グラム以上　となっています。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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③食物繊維の多い食材 | レシピ

主に穀物、野菜、きのこ類、海藻類、豆類
に多く含まれます。
その中でも食物繊維が特に多く含まれている食材は⇩
○ひじき(100gあたり食物繊維総量51.8g)
○乾燥椎茸(100gあたり食物繊維総量46.7g)
○切り干し大根(100gあたり食物繊維総量21.3g)
野菜、きのこ、海藻類、豆類、全てにおいて
乾物形に食物繊維が豊富となっています！

ひじきはひじき煮で。
椎茸は乾燥椎茸を選択し、味噌汁に。
切り干し大根も酢の物にすると美味しく、量も沢山食べられます。

是非！毎日の副菜に食物繊維の豊富な食材を
取り入れてみてください。

\  簡単レシピ  /
切り干し大根ときゅうりの酢の物

①切り干し大根を水で戻す。
②きゅうりを細切りにして、塩につけておく。
③きゅうりがしんなりしたら、塩を流し、水気を切る。
④切り干し大根の水気をきる。また食べやすい大きさにカットする。
⑤切り干し大根ときゅうりを合わせ、和風出汁(適量)と三杯酢(もしくは砂糖と酢)で味付けする。