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【現役医師監修】便秘には食物繊維が良い"って本当❓

みなさん、こんにちはこんばんは〜😸

本日は、国民の約3割が頭を悩ましている、もはや国民病と言っても過言ではない

便秘

に関するトピックです💩

みなさんは便秘の時どのように対処していますでしょうか

・水分をこまめにとる
・野菜を多く摂る
・乳酸菌が入ったヨーグルトなどを食べる
・ウォーキングなどの運動をする
・市販・処方された下剤を飲む

などでしょうか
(これ以外のオリジナル便秘解消法などある方はコメントください😸)

今回は便秘と食生活習慣について
解説していきます👨‍⚕️

それでは早速いってみましょ〜✊

その1. 便秘のリスク

今まで便秘に関する研究はいくつもありますが、その中で生活習慣と便秘のリスクに関する報告がいくつかあるのでまとめておきます📝

✅朝食を食べない
✅昼食が少ない
✅排便の時間が不規則
✅食事をよく噛まない
✅運動不足、肥満
✅不眠症、睡眠の質が悪い
✅食物繊維摂取量が少ない

あてはまるものはありますか❓

その2. 食生活改善の効果

現在、日本の慢性便秘症診療ガイドラインでは
「適切な食事や運動、腹壁マッサージは慢性便秘症の症状改善に有効であり行うことを提案する(弱い推奨)」
と記載されています

🙎‍♂️「あれ、なんで弱い推奨...❓」

と思われましたかね

医学におけるこの推奨度というのは、その内容について検討された過去の研究データを吟味して決定されます

すなわち、この場合
過去全ての研究で、食生活改善が便秘に有用であるということが証明されているわけではないということが読み取れます

その背景をそれぞれ説明していきます☝️

その3. 食物繊維は有効❓🥬

結論:水溶性食物繊維はある程度有効

便秘症の改善と摂取する食物繊維の量には
必ずしも相関がないとする報告が複数あり、また、過剰な食物繊維の摂取は便秘をさらに悪くしてしまうと言われています🤔

一方で、健康成人(便秘症ではない人)においては、食物繊維の摂取により
弁を太くする
排便回数を増やす
これらの効果があります💩

また食物繊維は、脂溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分類されるのですが、水溶性食物繊維の摂取は、便秘症の改善に一定の効果が期待されます

水溶性食物繊維を多く含む食品は

昆布、わかめ、こんにゃく、果物
里いも、大麦、オーツ麦

などが挙げられます☝️

食物繊維の1日摂取目標量も添付しておくので参考にしてください

その4. 水分摂取は有効❓💧

結論:脱水なら有効

過去の研究において、水分摂取量と便秘の関連性を明確に証明したものはありません

一方で、便秘症の成人117人を対象に
自由に水分摂取する人
ミネラルウォーターに2L/日時飲む人
に振り分けて観察した研究があります

結果としてはいずれも排便回数が増加し、下剤の使用頻度が下がったと報告していますが、この研究は患者の自主申告制であることやミネラルウォーターにはマグネシウムなどの下剤として作用する成分が含まれているなどの問題点があります🧐

現状では、脱水症以外の便秘症において、水分摂取が有効であるという明らかなエビデンスはありません

その5. 運動は有効❓🏃‍♂️

結論:高齢者では有効な可能性あり

便秘と運動について言及している論文は複数あり、運動することによって腸管の運動が活発になると言われています🤸‍♂️

しかし、これは運動そのものではなく、運動することによって肥満が解消されたり、ぐっすり眠ることができたりする、すなわち他の便秘の要因が運動によって解消されているだけなのではないかという議論があります🧐

現状、運動量の増加は若年の高度便秘患者には効果がなく、高齢者にはある程度効果が期待できるとされていますが、運動量よりも内服薬や食事などの方がより重要であると考えられています☝️

その6. 乳酸菌は有効❓🥛

結論:有効である可能性が高いがより研究が必要

乳酸菌やビフィズス菌を用いる治療のことを医学ではプロバイオティクスと呼びます📝

プロバイオティクスが便秘に有効とされる理由としては  

✅乳酸などの酸を産生し、腸管内を酸性に傾けることで腸の動きを亢進させる

✅抗炎症作用や免疫調整作用があり、腸管運動不全を解消させる

✅腸内のメタンガスを産生する菌を抑え、腸の通過時間を短くする

などが提唱されています☝️

プロバイオティクスの有効性に関する研究は多々あり、有効であるとの報告が多いです

一方で、用いる菌の違いや年齢などにより効果があったりなかったりもするので、今後さらなる研究が求められています🧐

まとめ

✅水溶性食物繊維は効果に期待

✅脱水なら水分摂取は有効だが、それ以外は関連性がはっきりしていない

✅運動そのものが便秘を解消するかは明らかでないが、肥満が解消したり、睡眠の質が改善することで効果が期待できる

✅活動性の低い高齢者では、運動による効果が期待できる

✅乳酸菌などのプロバイオティクスは有効である可能性が高いが、もっと研究が必要 

いかがでしたでしょうか😸

身近な便秘ひとつとってみても、色々研究されていますね〜

私自身も良い復習になりました

この記事を読み切ったあなたは、便秘マスターの称号を授けます🎖(笑)

それでは今日はこのへんで🐈

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また、リクエストや質問・相談なども受け付けておりますので、記事へのコメントやTwitterでのDMなどでお気軽に話しかけてください😸

ではでは〜🐈

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