HMBは効果あるの？ないの？

ちまたで大人気でのHMB

飲むだけで筋肉増強でき、体重が減少するという触れ込みで数年前に一斉を風靡しました。

HMBの効果について科学的根拠に基づく論文を見つけましたで共有致します。

この論文では徹底したメタ解析に加えて、このレビューでは、より定性的な視点を取り入れ、発表された研究の結果に対して批判的な質問をしている点です。

Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis
Josephine S. Jakubowski,1 Everson A. Nunes,1,2 Filipe J. Teixeira,3 Victoria Vescio,1 Robert W. Morton,1 Laura Banfield,4 and Stuart M. Phillips1,*

ではその詳細を見ていきましょう。

体重に対するHMBの効果

11件の研究を慎重に分析した結果、HMBの体重に対する効果が報告されました。トレーニングプログラム後の体重増加は、平均0.78kgでした。これがHMBでは1.12kgに増加した。プラセボ群とHMB群の平均差は0.34kgでした。控えめな増加ですね。これまでに報告された最大の増加量を示したNissenら（HMBの特許権者）の最初の研究（1）は、この増加量にまだ含まれており、この研究を分析から取り除くと、まったく差がないことになる）。

除脂肪体重に対するHMBの影響

11の研究では、除脂肪体重の変化も測定しました。ここでは、サプリメント群とプラセボ群の平均差は数百グラムでした。HMB補給群では平均1.57kg、プラセボ群では1.17kgの除脂肪体重の増加が見られました。

脂肪減少に対するHMBの効果

これらの同じ研究において、平均脂肪減少量は同等であった。また、減少した脂肪の量にも有意な差はありませんでした。

筋力に対するHMBの効果

HMBを摂取した場合としなかった場合の筋力を分析したところ、差はありませんでした。例えば、プラセボでレジスタンス運動トレーニングを行った被験者は、1RM（repetition max）の総筋力が30.6kg増加しました。HMBを補給した人は、1RMの総筋力が32.0kg増加した。この差は有意な差ではなかった。
この結果は少し衝撃ですよね、、、

『何もしなくても筋肉増強する』どころか筋力トレーニングと併用しても筋肉増強の有意差がなかったとなるとなんのために摂取するのかわかりません、、、、

まとめと結論

レビューの著者は次のように結論づけています。システマティックレビューとメタアナリシスにより、レジスタンス運動トレーニング中のHMB補給は、体重のわずかな増加をもたらすかもしれないが、遊離脂肪量の増加や脂肪量の減少を有意に促進する結果にはならない。したがって、被験者のRETによる体組成を改善するためのサプリメントとして、HMBを処方する根拠はない。また、体力に対する効果も有意ではなかったとしています。

HMBの誇大広告が非常に目立ちますが、科学的根拠はなさそうですね。

私が筋肉トレーニングをする際はホエイプロテインを摂取するようにしています