怒りの感情が湧いたときはこうしよう！

2024年10月6日 22:53

昨日「怒り」を感じたことから
アンガーマネジメントについて調べてみました。

アンガーマネジメントとは、怒りの感情を上手にコントロールするための心理トレーニングです。
１９７０年代にアメリカで開発され、当初は家庭内暴力や軽犯罪者の矯正プログラムとして使われていましたが、現在では企業研修や教育現場など、さまざまな分野で広く取り入れられています

今日は、怒り感じたときすぐに実践できる対処法について書いていきたいと思います。

怒りの感情が湧いたときのテクニック

怒りの感情が湧いたときに６秒間我慢することで、理性が働き始め、感情的な反応を抑えることができます。

・ゆっくり数える
・深呼吸する
・思考をストップする
・好きな歌のサビを脳内再生する

ネガティブな感情から解放され、心の安定を得ることが出来ます。

・呼吸に集中する
・体の感覚に注意を向ける・・・座っている感覚、足の裏が地面に触れて
　いる感覚など、体の感覚に意識を向けます。
・周囲の音や匂いに気づく

まるでアナウンサーのように実況することで、
状況を客観的に見ることができ、冷静さを取り戻しやすくなる。
怒りの感情に流されず、冷静に対応するための時間を稼ぐことが出来ます。

怒りを数値化することで、以下のメリットがあります。

・怒りを客観的に見られるため、冷静になる
・レベル別の対策がとりやすくなる
・気づかなかったり、押し込めていた感情に気づく
・自分の怒りの傾向を知り、自分にとって大切なことがわかる

1.レベル0：怒っていない
2.レベル1～3：軽いイライラ、不快感
3.レベル4～6：まあまあ強い怒り
4.レベル7～9：とても強い怒り、激怒、コントロールできる限界
5.レベル10：人生最大の怒り

その場を離れることで、以下のメリットがあります。

1.冷静さを取り戻す
2.客観的な視点を持つ（理性的な対応が可能になる）
3.コミュニケーションの改善
4.ストレスの軽減

一旦その場をはなれ深呼吸して心を落ち着けたり、
少し歩くことで気分転換を図ったり、
静かな場所で数分間リラックスし冷静さを取り戻すこともよいでしょう。

・あらかじめ好きなフレーズを決めておき、落ち着かせる。
　ｅｘ：「どんまいどんまい」「大丈夫やで」「なんとかなるって」など

・前向きな言葉をかけ、自分を励ます言葉をあらかじめ決めておく。
　ｅｘ：「これは成長のチャンスだ」「冷静に対処できるよ」など

真っ白のキャンバス、カーテン、スクリーンをイメージする。
白にこだわらずともよい。
大切なことは「一色の具体的なもの」を頭一杯にすることで、
怒りを発生させたできごとから意識をそらすことです。

他に、ゴミ箱を思い浮かべる方法もあります。
心の中でムッとした言葉をギュッと握りつぶしゴミ箱にポイッと捨てる。
私はこっちの方がイメージしやすいです。

どうでしたか？
私は昨日、震えるほどの怒りを経験しました。
ですが、無意識のうちに３と５を実践していました。

怒りが湧いたとき、感情的になってつい反射的に言葉を発してしまったりしますが、
前もってテクニックを知り、実践できれば
必要以上に傷ついたり、疲弊しなくても済むんでしょうね。

ちなみに、昨日の震えるほどの怒りは
１０段階中７かなと思います。
震えても７なのかという感じ。
怒りが湧いている最中に自分は何段階くらいだろうと考えていれば、
もっと冷静になれていた気がします。

怒りが湧くなんて嫌ですけどね、
テクニックを知っているのと知らないでいるのとでは
生きやすさが違ってくると思います。

さて、
明日からまた１週間が始まりますね！
自分の機嫌は自分で取りながら、
ご機嫌でハッピーな毎日をすごしましょっ！！！