[保存版]ベンチプレス100kg達成のために重要なこと４選。
この記事は
この記事ではベンチ100kg達成に向けて
マジで大事なことだけ伝えます。
細かいテクニックとかコツとか
そういうレベルのことじゃないです。
本質的な部分、これ知ってたら
ずっと伸び続けるし
知らなかったらずっと伸びません。
僕はがむしゃらにメチャクチャな
トレーニングをずっと続けていて
ベンチは80kgくらいから全く伸びなくなった過去があります。
なので実体験からも、これを知っといた方がいいと言えるのですが
普通に知りたいですよね
どうしたら伸びるのか
何が最善策か、ということを。
さて、この記事読んで
サクッとベンチ100kg挙上成功させましょ。
マジでガチで重要なのはこの４つ
体重
合計挙上重量
漸進性過負荷法則
フォーム
どうですか？
こんなのしってるよ！！
と思いましたか？
そんな人もそうじゃない人も
ぜひ最後まで読んでください。
知ってるだけで、意識１つで
成長速度は大きく変わります。
では１つずつ掘り下げていきます。
体重について
扱う重量を伸ばすときに
本当に手っ取り早いのが体重を増やすことです
体重が重いほどに、全身の筋肉量は多くなります。
これはマジでガチの基本的な知識です。
もし知らなかった場合は、これは覚えておきましょう。
筋肉量が多いほどに、筋力も強くなるため
体重と筋力の間には正の相関があります。
体重が重いほど、強ぇってこと
これが結論なので、こまけぇこたぁいいんだ
って人は次の合計挙上重量まで飛ばしちゃってもいいです
ここからはもう少し細かい話をしていきます
筋肉量と重心
ベンチプレスは、胸部、肩、三頭筋の筋肉量が重要です。
体重が増えることで、これらの筋肉が発達する可能性が高く、
結果的に持ち上げられる重量も増加します。
また体重が増えると、身体全体の重心が安定し、
より多くの力を生み出すことができます。
特にコンパウンド種目（複数の関節と筋肉群を使う種目）
であるベンチプレスでは、この重心の安定性が重要です。
これら２点のことから体重と
ベンチプレスの重量の間には
正の相関があると言えるわけです。
体重のまとめ
体重と扱える重量には正の相関関係がありますが
その人の筋肉量やトレーニングの質も重要です。
体重が重いことが必ずしもベンチプレスの
重量に直結するわけではなく
筋力トレの方法や全体的なフィットネスレベルも
影響を与えることを理解しておいてください。
要するに当たり前だけど、
個人差あるんで
体重が重いからって
自動的にベンチが強いってほど
単純でもないので、そこは悪しからず。
合計挙上重量について
重量設定も当たり前に重要ですが、
合計挙上重量が著しく少ない
またはめちゃくちゃ多い
場合、順調にベンチを伸ばすことは難しいです。
合計挙上重量というのは
合計挙上重量=挙上重量×回数×セット数 のことで
例えば、次のようなトレーニングを行った場合を考えます
挙上重量: 80 kg
回数: 10回
セット数: 3セット
この場合、合計挙上重量は次のように計算されます。
80 kg×10 回×3 セット=2400 kg
2400kgが合計挙上重量です。
この数字がめちゃくちゃ大事なんです、実は。
まぁトレーニングのボリュームですよね。
この数字を自分にとって
適切な数字にして上げることが
とっても重要になります。
良くない実例（過去の僕のメニュー）
この場合は、合計挙上重量は5100kgです。
当時のMAXが90kg挙げれるかなぁくらいです。
とにかく扱える重量で
めっちゃくちゃやりまくってました。
僕の場合は、データをとっていて
3000〜4000kgの間が
一番扱える重量が伸びました。
なので5100kgは、ちょっと多すぎますね。
これも個人差が当たり前にあるので
自分にとって適切な数字を知る必要があります。
データを取ることが結構重要で
ちょっとめんどうかもしれませんが
毎度トレーニングする度に
記録をつけることをお勧めします。
その際、ノートにとってもいいですが
簡単なのでスマホアプリなどでメモるといいですよ
おすすめのアプリはこちらです(iPhone専用です💦)
このアプリは記録したデータを元に
１RMと最大重量と合計挙上重量の３つのグラフを
表示することができます。
自分にとって１番伸びる合計挙上重量を
見つけていくのによかったら使ってみてください。
漸進性過負荷法則（プログレッシブオーバーロード）
筋力トレーニングにおける基本的な原則で
筋肉や体力の向上を促すために
徐々に負荷を増やしていく必要があるという考え方です。
この法則に従うことで筋肉は新しい刺激に適応し
成長や強化が促進されます。
ポイント
負荷の増加: トレーニングの重量、回数、セット数、トレーニング頻度を徐々に増やしていくことが重要です。
適応の促進: 筋肉や体力が適応するためには、新しい挑戦を与える必要があります。同じ負荷を続けていると、筋力や筋量の向上が停滞してしまいます。
個人差: 各個人の適応能力やトレーニング歴に応じて、負荷の増加のスピードや方法は異なります。
例
重量を増やす: 例えば、ベンチプレスで最初は60 kgを持ち上げていた場合、数週間後には65 kgに増やす。
回数を増やす: 同じ重量で10回持ち上げられるようになったら、次のセットで11回持ち上げることを目指す。
セット数を増やす: トレーニングセッションごとに、セット数を増やしていく（例：2セットから3セットに増やす）。
このように、漸進性過負荷法則を活用することで
筋力や体力を効率的に向上させることができます。
これは筋トレにとって結構基本的なことで
今時のトレーニーなら聞いたことありますよね。
しかし、どんなトレーニーでも
気付かぬうちにトレーニングがマンネリ化しがちです。
何ヶ月も続けていると
いつの間にかずっと同じトレーニングを
続けてしまっている！！
みたいな状況に陥ります。あるあるです。
今のトレーニングが
自分にとって本当に適切か
様々な角度から常に考えておけると
マンネリ化を防げますね。
フォーム
最後にフォームについて
これ本当に大事ですよ。
僕は良くないフォームでマジで
大変な思いをしました。
詳しくはこちらに書いてあります↓
多くのトレーニング初心者の方は
大抵の場合はSNSでインフルエンサーを見るか
筋トレを先に始めていた友達に教わると思います。
自分が参考にした人のフォームが
必ずしも自分にとっても最適とは限りません。
骨格、スポーツ経歴、体格、怪我や障害の有無…
いろんな要素があって最適なフォームが決まります。
本当に大事なことだけど
最適なフォームを見つけるは大変なので
とにかくいろいろ試してみることが大事です。
どういうフォームが正しい、みたいのは
ネットやYoutubeで検索すればたくさん出てくるので
信頼できそうな人のを試してみてください。
個人差があるので、
少しでも違和感や、痛み、伸び悩みなどがある場合
フォームを見直してみることをオススメします。
ちゃんとしたトレーナーに見てもらうのが
一番早いんですけどね。
まとめ
以上の4つのことが
ベンチプレスにおいて重要なことです。
というかベンチ以外のトレーニングにも
共通して重要なことだと言えるので
トレーニングを続けていく上で
基本的な考え方の軸として持てるように
何度か読んでしっかり落とし込んでください。
トレーニングを結構続けてる人でも
この４つのことを忘れがちなんです。
僕も含めて、みんな大事にしたいことなんです。
いいじゃん参考にするわ！！って人は
ぜひスキを押してください。
泣いて喜びます。
さて、
プロテイン飲もっと。
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