がんを遠ざけるための免疫力を高める秘訣：その４ 「腸活」だけではない！免疫力アップがかなう食事法
みなさま、こんにちは！
がんを予防するために、免疫力をを高め、維持することがとても大切だというお話をしてきました。
これまで、「腸活」としてルミナコイドを積極的に摂取することや良質かつ十分な睡眠をとること、適度な運動を行うことの重要性を説明しました。
今回は免疫力アップシリーズ第４弾、「腸活」だけではない、免疫力を上げるための食事のポイントについてお話していきたいと思います。
免疫力を高めるためには、バランスの良い食事を心がけ、以下のポイントに気を付けることが重要です。
1. 多彩なビタミンとミネラルを摂取する
ビタミンC：抗酸化作用があり、免疫細胞の働きをサポートします。柑橘類、ブロッコリー、ピーマン、いちご、ジャガイモなどが豊富です。
ビタミンD：免疫系の調整に関与します。骨を強化するためにも重要な栄養素です。日光をあびることで体内でも活性化ビタミンDが生成されるので、日光浴もとても大切です。サーモン、キノコ、卵黄などから摂取できます。
亜鉛：免疫細胞の生成や活性化に必要です。牡蠣、赤身肉、ナッツ類、豆類が良い供給源です。
2. 腸内環境を整える食品（詳しくは秘訣その１参照）
発酵食品：納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整えます。腸には免疫細胞の約70％がいるため、腸内環境の改善が免疫強化につながります。
食物繊維：全粒穀物、野菜、果物、豆類に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好に保ちます。なるべく多くの種類の食物繊維をとるように心がけることが重要です。
3. 良質なタンパク質を摂る
タンパク質は免疫細胞の材料となります。魚、肉、卵、大豆製品など多様な食品から摂取することが望ましいです。特に魚にはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が含まれており、体内の炎症を抑える作用も期待されます。
タンパク質は１日あたり「1×体重」g以上、できれば「1.5×体重」gが摂取できるのが理想です。（体重60㎏であれば90g/日）一度に吸収・代謝できるタンパク質の量は限られているので、朝昼夕の3食に分割し、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく取り入れましょう。
ただし、タンパク質摂取が増えると腸内環境が乱れやすくなり、便秘になりすくなります。タンパク質と一緒に食物繊維をしっかりとるように気を付けましょう。
4. 抗酸化物質が豊富な食品を摂取する
抗酸化物質は活性酸素を抑え、免疫細胞のダメージを防ぎます。例えば、ビタミンA（緑黄色野菜）、ビタミンE（ナッツ類、植物油）、ポリフェノール（緑茶、ベリー類）などが良い例です。
5. 過度な糖質・加工食品を控える
今や生活のあちこちにあふれている加工食品ですが、人体に有害な食品添加物や過剰な糖分が含まれており、体内の炎症を引き起こし、免疫機能を低下させる可能性があります。完全に生活から取り除くことは難しいですが。できるだけ天然の食材を選び、精製された砂糖や加工食品を控えることが推奨されます。
6. 水分を十分に摂る
水は体内の老廃物を排出し、免疫細胞の働きをサポートします。日中こまめに水を摂取することで、体の代謝を促進し、免疫系のバランスを保つことができます。
水分の一日目標摂取量は年齢、性別、活動量、気候によって異なりますが、一般的に健康な成人に対しては1㎏あたり約30～40mlを目安とすることが推奨されることがあります。（体重60㎏であれば約1.8～2.4L）のどの渇きを感じる前にこまめな水分摂取を心がけましょう。
水分補給源としては、糖分やカフェインを含まない、純粋な水が一番望ましいです。日本の水道水は軟水ですが、ミネラルウォーターの中には、体には必要だけれども不足しがちな微量元素（ミネラル）を多く含む硬水のものもあり、うまく生活に取り入れられるといいですね。お気に入りのミネラルウォーターを見つけてみましょう♪
ただし、高温多湿な環境や激しいスポーツを行う場合など、汗を大量にかき、体内の水分が一気に失われる場面では、水分だけではなく塩分などの電解質も一緒に補給することが重要です。スポーツドリンクのようなものから水分摂取したり、飴やタブレットなどから塩分等を摂取したりするようにしましょう。
以上のようなポイントに気を付けて食事を改善することで、体全体の免疫システムをより強化することができます。できることから一つずつ取り入れてみてください。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^♪
次回も免疫力アップシリーズをお届けする予定です。
お楽しみに～。ではまた。