ベンチプレスの極意
こんにちは！
皆さん筋トレしていると
『ベンチプレス』
一度は経験するのではないでしょうか？
特に男性陣には人気の種目で
筋トレ男子の目標第１位が
『ベンチプレス１００Kg挙げる』
といっても過言ではありません。
ただ悔しいことに
ベンチプレスを頑張っていても
多くの方が途中で『停滞』を経験します。
停滞を理由にしてベンチプレスを嫌いになる、やらなくなる人も多くいます。
私自身も元その1人でした。
なので今回はそんな方々のために
『ベンチプレスの極意』
と題して、停滞期をぶち抜くテクニックを
理論と根拠をベースにして解説していきます。
私自身の感覚などをベースにしていないので
どなたにでも再現性があります。
ぜひ参考にしてみて下さい！
まず停滞の主な原因をいくつかピックアップします↓
自分の身体を重ね合わせながら考えてみて下さい。
１、胸椎の柔軟性がない
２、脚の力を使えていない
３、呼吸、腹圧の意識が抜けている
４、肩周りの安定性が足りない
５、セット・レストを考えていない
ざっとこんな感じです。
もし、これ以外で悩んでいることがあるようであれば
質問受け付けておりますので
お気軽にコメントしていただければと思います。
では５つを１つずつ解説していきます。
【①胸椎の柔軟性】
ベンチプレスをする際、
『ブリッジ』
と言われるフォームを作ります。
名前の通り、ベンチ台の上で身体を反らすフォームです。
この時に胸の後ろの背骨、『胸椎』が固いと全く身体を反らすことができません。
〜苦手な人に起きている主な状態〜
・胸椎の分を腰を反るので、腰が痛くなる
・胸が張れない分、肩腕でプレスをするので胸が発達し辛い&肩を痛めやすい
・そもそものバーベルの可動域が広くなりバーベルが重く感じる
上記の例を見て、いかにデメリットが多いか
分かっていただけるかと思います。
〜改善方法〜
・ストレッチポールを肩甲骨の下に当て、身体を反らす
・大胸筋のストレッチ
上記2つだけでいいです。
まずは習慣化して下さい。
少しずつブリッジの高さが変わってきます。
おすすめのタイミングは、
・トレーニング前
・トレーニング後
・お風呂上がり
です。是非やってみて下さい。
※ベンチプレス前に大胸筋のストレッチをすると大胸筋に力が入り辛くなりますのでご注意を。
【②脚の力が使えていない】
ベンチプレスは胸鍛える代表的な種目ですが、
大きく複合的な動きなので
大胸筋以外にもたくさんの筋肉の活動を必要とします。
その中でも大切なのが、
『脚』
です。
①で説明したブリッジの支えになります。
また良い例というわけではないのですが
ベンチプレス中に『お尻が上がっている人』
みたことありませんか？
これは身体が重たい重りに抗おうと
脚を使えと強く指令を出している状態です。
やってもらえれば分かりますがお尻をあげてベンチプレスを行うとかなり重量が持てるようになります。腰回りの怪我のリスクが増えますのでお勧めはしませんが、
脚が大切ということはわかっていただけるかと思います。
〜脚の使い方〜
①ベンチプレスのフォームを作る際、足を地面に『バンッ』と強くつく
②①の位置で床を垂直に押すことを意識して踏む練習
③バーベルを持ち、床→足→バーベル の順番で力を加える練習する
④重量を増やして繰り返し練習
うまくトレーニングに組み込んで実践して見て下さい！
【③呼吸、腹圧の意識が抜けている】
皆さん、身体をバランスボールだとイメージして下さい
・萎んだ状態のバランスボールの座る
・パンパンのバランスボールに座る
どちらが良い姿勢を安定させてくれるでしょうか？
ベンチプレスも同じことです。
胸、お腹に空気が入ってない状態はフニャフニャのバランスボールと同じで
身体が安定し辛くなります。
加えて別のベクトルの話だと、
胸に空気が入ってない事によって胸の高さが低くなり
バーベルの可動域が増えるため、その分の労力も増え、
バーベルが重たく感じます。
私のクライアント様は、
『たくさん息を吸う』
を意識しただけでその日MAX重量が
５Kg
増えました。
呼吸はすごいんです！
【④肩周りの安定性が足りない】
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが、
大胸筋だけでコントロールしているわけでは
もちろんありません。
協働して頑張っている筋肉がたくさんいます。
その中の代表的な一つがが肩周りの
『ローテーターカフ』
です。
ローテーターカフは肩周りにあるインナーマッスルで
ベンチプレスなどではバーベルがぐらつかないように安定させてくれる機能として
主に働いてくれています。
つまりここがうまく活動してくれないと
ベンチプレスの際のバーベルの安定感が大きく損なわれます。
ここを正しく機能的にしていく時のポイントは
『肩周りの不安定な要素が多いトレーニング種目を継続的に行う』
と言うところです。
主な例としては、
『背もたれを使わないダンベルショルダープレス』
『逆立ち』
などが挙げられます。
肩周りの安定性は
ベンチプレスの成長に必要不可欠です。
是非いつものトレーニングに組み込んでみて下さい！
【⑤セット数が少ない、レストが短い】
ここを適当にしてしまっている方
結構多いんじゃないですか？
セット、レストもベンチプレスの成長には欠かせません。
ここを適当にしてしまっている方によく起きる傾向としては
『神経が育たない』
と言うのが挙げられます。
重たいものを持ち上げるメカニズムはシンプルで
『どれだけ早く強く、脳から筋へ指令が送られるか』
です。
これをベースとして考えた時
題に当てはまる方は
『神経が成長しないやり方』
をしているわけです。
〜理想例〜
・神経をしっかり回復させるためにレストは最低３分〜理想５分
・元気な状態での神経活動セット数５セットほど
（正しいフォームならベンチプレスの動作の向上にもつながる）
特にレストは大切なので
ジムの時間制限でセット数が増やせないなどの弊害があるようでしたら
まずはレストから意識していくことをおすすめいたします。
いかがでしたか？
この記事の内容を活かして
ベンチプレスどんどん成長させていって下さい！
そして嬉しい結果が出た方は
コメントなんかしてもらえると
こちらも大変嬉しいです。
本日も読んでいただきありがとうございました！
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