「水分をしっかりとる」ために見落としがちなこと
こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。
（初めましての方は▶こちら♪）
今日のテーマは
正しい水分のとり方
人間の体の6割は
水分でできています。
健康のために
「水をたくさん飲もう」
と言われることがありますが、
・具体的に1日に
どれくらい飲めばいいんだろう？
・よく「1日2リットル」と言われるけれど
そんなに飲めない…
と思われる方も
いらっしゃるかもしれません。
実は、それでも大丈夫です！
私も1日2リットルは
飲んでいません…
水分摂取には
見落としがちなポイントがあり、
そこをしっかり把握しておけば
水分を無理なく、しっかり
とることができます。
1日に必要な飲み水の量は？
人間にとって
1日に必要な水分の量は
＝1日に排出される量
です。
尿や便、呼吸や汗などで
1日に排出される分を
摂取して補う必要があります。
その量は
およそ2.5リットルと
言われています。
（体重70kgの成人の場合）
＼では、1日2.5リットル水を飲もう！／
となりそうですが、
ちょっと待ってくださいね＾＾；
実は、私たちは意識しなくても
「見えない水分」をとっているのです。
これが、
水分補給で見落としがちな
ポイントになります。
飲み水以外からも
・食事からとる水
＝約1リットル
・栄養素を代謝する過程で
生まれる水（代謝水）
＝約0.3リットル
これらを差し引いて
飲み水からとるべき水分は
およそ1.2リットルと
いわれています。
食事と飲み水から水分をとるコツ
このことから、
「しっかり水分をとろう」
と意識するのならば
食事を抜かずにきちんと食べる
ことも大切になります！
食事の内容によっても
水分の含量は異なりますが、
主な食材の水分含量をまとめると
ご飯（白米）：60％
パン（食パン）：40％
卵：76％
肉・魚：60～70%が多い
（部位や種類による）
野菜・果物類：80～90％以上
これらを踏まえて、
一食分からとれる水分の量は
・ご飯1杯（150g）から90mL
・肉or魚から70mL
・野菜類から100mL
→1食あたり260mL
ここに汁物を加えれば
さらに150mL程プラスできるので
1食400mLくらいになります。
案外水分が多いなと
思われるのではないでしょうか。
▼1食の食事量の目安はこちら
バランスの良い食事をしっかりとると
水分補給にもつながることが
お分かりいただけるかと思います。
主食がパンの場合は
ご飯より水分が少なめなので
スープや牛乳などを組み合わせると
よりよいでしょう。
食事からしっかりと水分をとれれば
飲み水の量は1.2リットルとなりますが
1.2リットル、飲めていますか？
平均的には
あとコップ2杯分が足りていない
と言われています。
特に、入浴や睡眠時には
水分が不足しやすいため
・お風呂の前後
・寝る前
・起きた直後
このタイミングで意識して
コップ1杯ずつ
飲むようにしましょう。
コップ1杯が約200mLなので
この3杯だけで
600mL摂取できます。
これに加えて
・午前中にちょこちょこ飲んで1杯分
・午後にも飲んで1杯分
・夕食後のリラックスタイムに1杯
これでコップ6杯分
＝1.2リットルは達成です！
おめでとうございます！（？）
水をたくさん飲まなくちゃ、
と思うと難しいかもしれませんが
こう考えれば
ハードルはいくらか下がるのでは
ないでしょうか。
のどが渇くタイミングや
飲みやすい時間帯など
個人差もあると思いますので
自分にとってやりやすい方法を
見つけてみてくださいね。
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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【参考文献】
・厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
・環境省 熱中症環境保健マニュアル2018
https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_manual.php
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）