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副菜を手軽に作るには
昨日「食事バランスガイド」をご紹介しました。
この記事の中で、副菜を1日5～6つ分
1食に換算すると小鉢2つ分
食べましょうとお伝えしました。
なかなか難しい…と思われた方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
平成30年の国民健康・栄養調査によると
日本人の野菜摂取量は1日平均281.4g。
目標の350gには届いていません。
不足していると感じる方は
1日の食事のどこかで
まず小鉢1個分をプラスする工夫を
してみてはいかがでしょうか。
自炊の場合は、
さっと作れる副菜のレパートリーを
いくつか持っておくと便利です。
レシピを探すときは
・材料の数が少ない（野菜1～2種類）
・レンジで作れる
ものがおすすめです。
私自身もよく作っている副菜の
レシピのリンクを貼っておきます。
副菜作りにあると便利なのが
ガラスの密閉容器です。
野菜を切って容器に入れ
ラップをかけてレンジでチン
調味料を入れて和えれば出来上がり。
ほうれん草や小松菜などの青菜なら
水を入れずに600W4分程度で
十分に加熱できます。
（フタはレンジ不可のものもあるので
お気をつけください！）
容器にフタをすれば
そのまま冷蔵庫で保管もできます。
食材が余ってしまう…とお悩みの場合は、
食材を全て使い切る量で作り
常備菜にするのがおすすめです。
また、主菜の付け合わせや
汁物に入っている野菜類も
副菜としてカウントできます。
メインディッシュに野菜を添える
味噌汁を具だくさんにする
そんな工夫もできますね。
お読みいただき、ありがとうございました。
参考
平成30年国民健康・栄養調査結果の概要
野菜摂取量の状況（p17）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000681198.pdf