心の地図を点検しよう、そして臆病な旅に出てみよう。～わたしのウツとの付き合い方
こんにちは!
今日は、私を長年捉えて離さない愛しのアイツ…
そう、うつ病との付き合い方をばばーんと公開しちゃいます。
私と奴との付き合いはかれこれ１５年…。
な、長い。
でも、絶対もっと長年付き合ってる人もいるしな。
私なんて、まだまだ中堅どころ。
競う事ちゃうけど。
うつの症状自体は、薬の調整やカウンセリング、休養や家族との会話を通して寛解はしてきてはいるんです。
しかし焦って「完治」は目指さないでおこうね、と優しい主治医に言われているのでゆるゆるとやっていってます。
今回紹介したいのは、私の症状ではなくって、１５年測量し続けて作った私の心の地図。
心の地図、めっちゃ胡散臭い言葉ですね(笑)
でも、マインドマップより、日本語の「心の地図」のほうが私にはしっくりくる。
死ぬまで完成することはない地図ですが、ここいらでちょっと皆さんにその一部を御開帳したくなりました。
地図に基づいた「心と体の整え方」もし何かの参考にしてもらえたら…という想いから書きました。
フィジカル面・メンタル面、どちらも、うつと共存するには大事なので精神論とかに偏らないようにお伝えできればな、と思います。
少し長い記事になるかもしれないので、お茶でも飲みながらゆっくり読んでね。
あなたの暇つぶしになれば嬉しいな。
苦手な人や場所、シチュエーションについて
うつとの付き合い方を書く前に、まず私自身が苦手だな～怖いな～と感じる《人、場所、シチュエーション》について述べていきたいと思います。
併せて、もしそれらにエンカウントしてしまったときの咄嗟の対処法やお助けグッズ（my gear…）も紹介しますね。
※あくまで、私の超個人的な対処法ですので参考にならなかったらゴメンナサイ(;^ω^)
①満員のバス、電車の中
→パニック障害も患っているのでこれはもう身体反応ですね。仕方ない。
私も「仕方ない」と割り切れるまで何年もかかりました。
しんどいよね。
対処方法としては、
・なるべく空いた時間帯に乗車する。
空いた時間に乗るのが無理ならイヤホンをして（少し上等の気に入ったものを誂えると気分も上がります）好きな音楽で自分の周りだけでも守る。
私はアニソンやクラシックを聴くことが多いかな。
そして大事なことは、どうしても無理なら途中で下車してもいいんだよってこと。
それは、パニック障害を持つ人にとって情けないことでもなんでもありません。
身を守るために、とっても大事なこと。
下車できそうなら、駅のベンチで休んで頓服と水を飲む。
（お気に入りの水を決めて、バッグにinだよ。私はエビアンの小さいサイズのやつが好き。たまに限定ボトルが可愛かったり。いろはすの小さいサイズも好きかな。鞄に入れたときに邪魔になるサイズは私には向かなかった。なくなったら買いなおせばいいし。もちろん、お気に入りのマイボトルに入れるのも素敵。ついでに頓服入れにも拘っちゃおう。好きなキャラやブランドのポーチなら味方が増えた気持ちになれます）
【ココでのmy gear…】
②目上の人から決めつけられたり、偉そうにされること。威圧的な人。
→これは難しい問題だなって思います。
善意で何かを言ってることがほとんどなんですよね（苦笑）、偉そうな人って。
正直迷惑なんですが。
善意や信念１００％だからこそ、その人を変えたりするのはほぼ不可能です。
対処法は、
・上司や仕事関係の方なら、なるべく丁寧にこちらの意見を（言えそうな雰囲気なら）伝えて、あとはとにかく接する時間を短くすること！
あと、なるべく沈黙すること。
だんまりを決め込むことで怒り出す人もいますが、何を言っても通じない相手なら、時間短縮と沈黙しか打つ手はないと今のところ思っています。
きつい言い方をしていたとしても、その人の本意は中身にこそあり、偉そうにしたいわけではない、という稀有な御仁も中にはいらっしゃるので、そういう場合はなるべくニュートラルな気持ちで受け止められたらいいのですが、難しいよね。
私もなかなか、そんな聖者なことは出来ません( ´艸｀)
もし、どうしても許せないことを言われたら、縁を切る覚悟で切れ返しても、もちろん構わないのですが、うつを患っている人はいい意味でも悪い意味でも繊細な人間が多いので、怒ることで自分にダメージがかえってきてしまうこと、ありませんか？
私は怒ると、しばらく立ち直れないくらい落ち込むので、相手の為ではなく「自分の為に」なるべく怒らないことに決めています。
とにかく上手くできなくても、自分を責めないで。
私もうまくできないけど、ゆるゆるやっていきましょう。
③急に機嫌が悪くなる人
→はい、これね。
②とほぼ同じなんですけど、親とか（私の場合は父親）がこういう人だったとき、本当に困るし、怖いし、いやな気持になりますよね。
対処法は
・「とにかく距離をとる」ことです。
べつに家出まですることはないけど、急に不機嫌を振りまく相手の傍にいることほど厭なことはないですし、その不機嫌はどんな理由があろうと絶対にあなたのせいではないので、そーっと離れましょう。
人は誰でも自分の好きな意見を言う権利がありますし、責任がとれる範囲で好きに行動する権利があります。
そのことで急に不機嫌になる人がいるのなら、それはその人の所為ですので（大人ならなおのこと）離れることで、苦しむ権利をその人にお返ししましょう。
④暑さ、寒さ
→私の場合は、特に「暑さ」に弱いので、主に暑さについて書きますが、初夏から盛夏に本格的に移り変わる時期には、毎年パニック発作が頻発します。
医師ではないので、そのメカニズムまでは分からないのですが、起こると分かっていることに関しては、早めに対処をしていてもいいかもしれません。
私の対処法は
・首、脇の下を常に冷やすこと。
お気に入りのタオルを用意して、アイスノン（保冷剤でもOK）を巻き、それで首や脇の下を冷やしまくります。
しばらく経つと少し落ち着くので、頓服を飲んだり涼しい場所で少しだけ横になってもいいかもしれません。
寒さが苦手な方は、当たり前だけど、とにかく冷やさないこと！
寒いと感じる前に、常に傍らに防寒具を。
私はおへそに乗せて、繰り返し使えるタイプのカイロを愛用しています。
どちらにせよ、うつになると、なぜか体温調整がうまくできないものです。
もし、理解ある家族がいるのなら伝えておいてもいいかもしれませんね。
あとは「ほめおたしす～」とか思いながらごろごろしておきましょう。
【ココでのmy gear…】
⑤うるさい（と自分が感じる）音楽
→音楽って本当に素晴らしいものです。
私も大好きです。
好きな音楽に何度救われてきたことか…。
しかし如何せん悲しいことに、音楽ほど個々人の趣味がバラバラなものってありませんよね。
しかも、うつ状態のときは、好きな音楽さえ聴きたくなくなるなんてことはザラです。
私の場合、好きなジャンルはクラシック（特に古楽）やアニソン、たまに流行歌も聴く、というスタンス。amazarashiさんなんか特に好きです。
眠る前に好きな音楽を聴きながらリラックスをするのは至高のひととき。
逆にちょっと苦手なのはヘヴィーメタル、ハードロック、パンク。
好きなバンドや好きな曲もあるにはあるのですが、全般的に「こわい」と感じることの方が多い。私にはテンポが早過ぎるのかもしれませんし、ラウドな音圧に圧倒されてしまうのかもしれません。
彼氏や家族、友達がそういうジャンルを大好きだった場合、
対処法は
・とにかくその場をそっと離れてイヤホンをする。
お願いできそうなら音量を下げてもらう。
です。
分かり合えないのが音楽の国境線なのかもしれませんが、体調崩してまで合わせる必要のある趣味嗜好などこの世には何一つありません。
離れましょう。
音楽の趣味云々いう人からも離れましょう。
個々の作品はそのままで素晴らしいものであり、素晴らしいと感じるものをいいタイミングで楽しみましょう。
【ココでのmy gear…】というか、私の好きな音楽
⑥価値観を認められないこと
→これ、私にとって最もつらいことかも。
「そんなこと思うなんてオカシイ」
「そんなこと思うから病気になるんだ」
とかね。
思い出すだけで辛い…。
些細なことでも、自分と他者との違いって実はすごく淋しい距離ですからね。もちろん、違いがあるからこそ私たちはひとりひとりがスペシャルなわけなんですが。
近い距離の人と分かり合えないのが、一番つらくないですか？
私だけなのかな。
たまに夫婦喧嘩すると、一生落ち込むww
対処法は、
・怒りではなく悲しみを伝えるようにする。
いや、分かります。難しい。非常に難しいですよね。
つい怒りが先にきてしまう。
うつ状態だとセルフエステームはぐちゃぐちゃ状態ですから、余計に思います。
「なんで分かってくれないの？」
って。
でも、何度も言いますが、価値観が他者と違うからこそ、私たちは素晴らしいわけですし、他者を自分の思い通りにしたいなんていう事ではなく、ただ認めて欲しいだけ。
自分には自分だけの「感情」「価値観」があるということを。
それだけなんだよね。
だから、もし出来たら、
「そんなことを言われたら悲しい」
「〇〇という私の価値観が存在することを認められなくて悲しい」
という風に伝えられたら最高ですよね。
内心はいつだって１００％自由です。
それが、どんなに社会的に逸脱した思想であっても行動に移さずに「思うだけ」ならそれはあなたの自由なのです。
例えどんなことを考えていても、決して自分を責めないでください。
うまく伝えられてないかもしれないけど、私は、あなたがどんなことを考えていたとしても、それが内心でとどまっている限り、あなたの味方ですから。
何しろ憲法で保障されていることですから、安心してください。
第１９条、第２０条あたりを読んでみて。
このセクションは、あんまりうつ病とは直接関係がないのかもしれませんが、価値観を認め合わない不寛容さが社会全体にとっても良くないことなんじゃないかと考えているので、入れてみました。
もちろん、思想、信教の自由は誰にでもあるものの、それを押し付けてはいけません。
或いは、押し付けられることもありません。
信じていないことは、きっぱり断りましょう。
ちょっと真面目になっちゃった。てへ。
では次～。
⑦過剰な音と光
→困ってる人、多いのではないでしょうか、ゲーセンやショッピングモールの過剰な音と光。
すごいよね。
最悪、避けられる場所は避けたらいいんだけど、どうしても買い物にいかなくちゃならないときもあるだろうし、通販ではモノが分からなくて困ることもある。
対処法は、
・すみやかにその場を離れる
しかないんだけど、買い物などはなるべく
・体調の良い日
・通院などどうしても外出しなくちゃいけない日にくっつけちゃう
・なるべく来客のピークを避ける（平日午前がベストだけど、なかなか難しい）
に行きたい、という希望。
本当に苦手なんですよね、光と音の洪水が…。
どうにかならないものでしょうか、家電量販店やショッピングモールのしつらえ。
私自身も、気分が悪くなったら都度都度対処していくことで何とかよぼよぼやっている、という感じです。
①～⑦で、お気づきかと思うのですが、
気分が悪い時は
・逃げる
・自分の心地いい環境を必死でつくる（A.T.フィールド全開！）
・そのことに罪悪感を感じない
事が肝要なのかと思うのです。
もちろん、いつもそのようにできれば病気になんてなってないよ！
ですよね。
私も心からそう思います。
ただ、なんかそういうこと言ってた人もいたな、くらいの感じで聞き流してくだされば本望です。
患者さんの数だけ困りごとがあり、それに伴う対処法があると思うので、これを読まれた方が、もっといい対処法がある（自殺以外で）というのを教えてくださると、本当に嬉しいです。
もっと具体的な私のコーピングリスト
ここでは、もっと具体的にストレスに対する対処法を書いてみます。
ただし、これはあくまで筆者にだけ通用するものなので、皆さんは皆さんで独自のリストを作ってみてください。
もともと、コーピングとは英語のcope=対処するに由来する言葉で、認知の癖がもたらす良くない連鎖反応をやわらげるための認知行動療法の一種らしいです。
本当は項目を分けたりして１００個くらい書くのが望ましいらしいけど、私は適当なので参考になるかどうか(;^ω^)
あめうみさんという方がすごくいい記事を書いてくださっていて、その記事内に印刷して使えるPDFもつけてあったので、紹介させていただきますね。
こちら→◆
この方の記事はほんと参考になるので、是非読んでみてください。
なんでもいいけど、ノートか紙を用意して（手帳の余白とかでもいいです）できるだけ沢山、あなたの気晴らしを書いてください。
そして、ストレスを感じたとき、すぐ使えるように持ち歩くことをおすすめします。
自分にはこんなに目に見えない味方がいる！って思えるだけでも、少し見える世界が違いますよ。
例）
・ＳＮＳなどで攻撃的な発言の多い人はしばらくミュートする
・自分の本棚を理想的なものにするためにコツコツ少しずつ本を整理する
・こまめに洗濯をする
・入浴を大事にする（アユーラの入浴剤が好き）
・睡眠前のひとときを大事にする
・仕事などのメールは22時締切。あとは翌日以降に処理する。
・お気に入りの香水をお守りにする
・髪の手入れはこまめにする
・近くの緑道に散歩に行く。
・辛くなったら、とりあえず温かい紅茶を淹れて座る
・冷たい食事をしない。たとえスープだけでも温かい食べ物を食べる。
・写真、文章など創作を楽しんで続ける
私の場合はこんな感じでしょうか。
人に見せるものでもないので、自由にやればいいのだと思います。
大事なのは、自分の行動の何が自分を苦しめているのか、徐々にでいいので知っていくことなんだと思います。
考え方の癖が自分を追い詰めて、体調不良になるなんてことも大いにあるので。
そして、このコーピングを繰り返していくなかで、自信がつき、なにか大きな、大元のストレスの原因にぶつかってみようと思えたら、ぶつかってみるのもありだと思うのです。
私の場合は、過干渉で抑圧的だった親に、今までされて厭だったこと辛かったことを手紙にして出し、しばらく会わないと宣言したことが大きかったかな。
別に奇跡が起こって、金の両親（言い方ww）を女神さまが授けてくれる、みたいなことは全然起きないですが、やってみると意外に向こうもこちらの要求をのむことが分かったので、まだ再会は怖いし出来ないけど、やってみて良かったとは思います。
自分がどんなことに恐怖を感じ、どんなことが苦手なのか、どんなことに喜びを感じるのか。
それを知ることは、外向きの履歴書には書けない、本当の自分だけの心の地図を、恐る恐る測量していくことではないでしょうか。
例えばですけど、若い時に就職活動に失敗しまくった私の一番の失敗は、企業に就職できなかったことではなかった。
表面上の自己をうまくPRするより大事な事は、本当の自己を知って「やりたくないことはしないのだ」と言える勇気を持つこと、自分の人生の舵を自分で握ろうとあがく事ではなかったのかなと、今では思います。
冷凍保存されたトラウマのページ
これまでの記事は、個人的なことを書き散らす青いノートに私が今まで書き連ねてきたことをまとめたものです。
この画像は、ちょっとここでは言えないような罵詈雑言を書いたページをシールで封印した箇所です。
これは、本当に緊急のときに私がやっているやつで、憎しみとか怒りが爆発したときに、怒りや辛さを文字通り書き殴って、少しでもすっきりしたらあとは、もう見返さないという自分との約束で封印したページ。
誰かの死を願ったり呪ったり、散々なことをやっているので、見返すと自分が確実に呪詛返しに遇うと思う。
なので、封印です。
これは、よっぽどのことがないとやらないけどこういう邪悪なノートの使い方もあるよ、という報告です（本物のデスノートだったらやばいけど、普通のノートなので、許して欲しいです）
何を書いたらダメ、ということは心の地図にはないと思うので。
むしろ、ほら、ここは危険な洞窟があるよ、とかツンドラ地帯だよ、とかドラゴンが出る谷だよ～とか予め知っていたほうがいいじゃないですか。
地図だし。
自分の中に、恐ろしい感情が眠っていること、それを認めることは、悪いことでもなんでもないです。
むしろそれを知っている人の方が、強いんだって私は確信しています。
終わりに
ここまで読んで下さってありがとうございます。
うつ病を患いたてのときは、絶望感と不安感でいっぱいで、正直何も手につかないと思います。
私も未だに、薬が合わなかったり、希死念慮の波に襲われたり、散々ですから。
ただ、矛盾するみたいですけど、死にたいくらいの強い気持ちを抱えられるあなたは、同じくらい「命にふさわしい」（©amazarashi）とおもう。
心の地図を作るのは正直、とっても面倒くさい面もあるので、無理におすすめはしません。
測量に行くにはそれなりの旅支度も必要ですし。
でも、もしちょっとでも、自分自身の中にダイブして、違う視点から自分の思考の癖を観察してみたくなったら、専門家に相談しつつ、やってみる価値はあるのじゃないかなと思っています。
私は引き続き主治医とカウンセラーの先生に相談しながら、自分の地図を測量していきたいと考えています。
たまに思いもかけないところに崖があったりしてびっくりするけど、この病とは恐らく一生共存することになるでしょうから、なるべくうつくんの機嫌を損ねないよう、時には喧嘩もしつつ、いつか自分とうつ君が、心から寛げるサンクチュアリみたいな場所に辿り着けるといいな、と思っております。
それにしても、自由に旅がしてえ～。
covid-19がおさまったら、大好きなキャンプに行きまくりたいです。
湖畔で本読むんだ。
それでは、また。
やっていきましょう。
•ө•)♡ありがとうございます٩(♡ε♡ )۶