【これで大丈夫！】マラソン初心者でも完走可能！30日間トレーニングプランの例
「フルマラソンに挑戦してみたいけど、30日しか準備期間がない…」
「初心者でも完走できる練習法が知りたい！」
そんな悩みを抱える方に朗報です！短期間でも効果的に準備を進めれば、初心者でも完走を目指すことが可能です。
今回は、無理なく効率的に体を整える「30日間トレーニングプラン」をご紹介します。このプランは、限られた時間の中で体力をつけ、完走に必要な基礎を身につけることを目的としています。
さっそくチェックして、あなたのランニングライフをスタートさせましょう！
初心者が押さえておきたいポイント
30日間のトレーニングを成功させるために、以下の3つのポイントを意識しましょう。
無理をしない
短期間で一気に仕上げようとすると、ケガや疲労の原因に。徐々にペースを上げていくことが大切です。走行時間を基準にする
「距離」よりも「時間」を目標にして走ることで、無理なく心肺機能や持久力を向上させられます。休息もトレーニングの一部
筋肉や心肺機能が回復する時間を確保することで、体の適応力が高まり、トレーニングの効果が最大化されます。
30日間のトレーニングプラン
以下のプランは、初心者ランナーが無理なく進められるように設計されています。週に1〜2日は休息日を取り入れ、徐々に負荷を上げていきます。
1週目：体を慣らす期間
目標:
ランニングを生活の一部にすることトレーニング内容
月: ウォーキング20分＋軽いランニング20分
火: 休息日
水: ウォーキング15分＋軽いランニング25分
木: 休息日
金: ウォーキング10分＋軽いランニング30分
土: ゆっくりペースでランニング40分
日: 休息日
2週目：持久力を徐々に向上
目標: 長時間走る感覚をつかむ
トレーニング内容:
月: ペース走30分（一定ペースで走り続ける練習）
火: ペース走40分（一定ペースで走り続ける練習）
水: 休息日
木: ペース走50分（一定ペースで走り続ける練習）
金: ペース走60分（一定ペースで走り続ける練習）
土: ペース走70分（一定ペースで走り続ける練習）
日: 休息日
3週目：レースに向けた体力強化
目標: 本番を意識した練習を開始
トレーニング内容:
月: インターバル走（120秒のジョグ＋90秒のランを計30分）
火: ビルドアップ走（5kmを2km→2km→1kmで徐々にペースアップ）
水: 休息日
木: インターバル走（150秒のジョグ＋90秒のランを計1時間）
金: ビルドアップ走（10kmを4km→4km→2kmで徐々にペースアップ）
土: 100分のLSD（ゆっくりしたペースで）
日: 休息日
4週目：調整＆リカバリー
目標: 疲労を取り除き、体を軽く保つ
トレーニング内容:
月: 120分のロングラン（本番を想定したペースで）
火: インターバル走（90秒のジョグ＋60秒のランを計30分）
水: 休息日
木: ビルドアップ走（5kmを2km→2km→1kmで徐々にペースアップ）
金: 120分のLSD（ゆっくりしたペースで）
土: 休息日
日: レース本番！
トレーニングをサポートするポイント
1.栄養をしっかり摂る
ランニングのエネルギー源となる炭水化物を意識し、タンパク質で筋肉の回復を促しましょう。
2.正しいフォームを意識
初心者ほどフォームの改善が重要です。足を身体の真下に着地させ、股関節をスムーズに後方に動かす意識を持ちましょう。
3.水分補給を忘れない
トレーニング中はもちろん、日常から水分補給を心がけることで、体のパフォーマンスを維持できます。
このプランで安心して完走を目指そう！
30日間のトレーニングプランは、初心者が無理なく完走を目指すための土台作りに最適です。
大切なのは、無理をせず、自分のペースで続けること。今回のプランを参考に、ランニングの習慣を作りながら、本番当日に向けて体を整えていきましょう！
マラソン完走という目標を達成したときの感動を味わうために、ぜひ今日から一歩を踏み出してくださいね。