【ダイエットしたいならこれ！】心拍数で見る！効果的な「脂肪燃焼ゾーン」
「ランニングを始めたけど、思ったほど痩せない…」
「頑張って運動してるのに、全然体重が減らない！」
こんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？
実は、ただ走るだけでは脂肪燃焼の効率を最大化することは難しいのです。
鍵となるのは「心拍数」です！
ランニング中の心拍数を意識して、「脂肪燃焼ゾーン」でトレーニングを行うと、無駄なく脂肪をエネルギーとして燃焼することが可能になります。
今回は、「脂肪燃焼ゾーン」を簡単に理解し、日々のランニングに活用する方法を解説します。
脂肪燃焼ゾーンって何？
脂肪燃焼ゾーンとは、運動中に脂肪が効率よくエネルギーとして使われる心拍数の範囲を指します。このゾーンで運動することで、脂肪燃焼の効率を最大化することができます。
一般的に、脂肪燃焼ゾーンは以下の計算式で求められます。
（最大心拍数）× 50%~70%
最大心拍数は「220 − 年齢」でおおよそ求められます。
たとえば、40歳の方の場合：
220 − 40 = 180（最大心拍数）
180 × 0.5（50%）= 90
180 × 0.7（70%）= 126
つまり、心拍数90〜126の間で運動するのが脂肪燃焼に最適な範囲です。
なぜ脂肪燃焼ゾーンが重要なの？
心拍数が低すぎると脂肪を十分に燃焼できませんし、高すぎると糖質が主なエネルギー源として使われ、脂肪燃焼効率が低下してしまいます。
脂肪燃焼ゾーンで運動することで、
脂肪を優先的にエネルギーとして消費できる
無理なく長時間運動を続けられる
体への負担が少なく、ケガのリスクを抑えられる
これが、脂肪燃焼ゾーンを意識する大きなメリットです。
脂肪燃焼ゾーンを活用したランニングのコツ
1.心拍数を測定する方法を準備しよう
脂肪燃焼ゾーンを正確に把握するためには、心拍数をモニタリングできるツールを活用しましょう。
• スマートウォッチ
• 心拍数モニター付きのランニングアプリ
【ポイント】
初めは少し手間でも、心拍数をリアルタイムで確認できる環境を整えると、効果が出やすくなります。
2.ウォームアップを取り入れる
脂肪燃焼ゾーンにスムーズに入るためには、5～10分間のウォームアップが効果的です。軽いウォーキングやジョギングで心拍数をゆっくり上げていきましょう。
3.走り始めはゆっくり、会話できるペースで
脂肪燃焼ゾーンは、息が少し上がる程度のペースが目安です。全力で走る必要はなく、楽に会話できる速度を維持することが重要です。
【例】
・心拍数がゾーンを超えている → 少しペースを落とす。
・心拍数が低すぎる → 少しだけ速度を上げてみる。
4.30分以上を目標に走る
脂肪燃焼は運動開始から約20分後に本格化します。そのため、最低でも30分以上の運動を目標にしましょう。
5.クールダウンを忘れずに
運動後は心拍数を徐々に下げるために、ウォーキングなどのクールダウンを取り入れましょう。疲労回復を早める効果もあります。
脂肪燃焼をサポートする栄養のポイント
ランニングとあわせて、食事にも気を配ると効果がさらにアップします！
運動前
エネルギー補給としてバナナやオートミールなど、軽めの炭水化物を摂取しましょう。運動後
タンパク質を含む食事で筋肉の回復をサポート。鶏むね肉やプロテインドリンクがオススメです。水分補給
ランニング中もこまめに水分補給を行い、脱水を防ぎましょう。
脂肪燃焼ゾーンを意識して効率的にダイエットを！
ただ闇雲に走るのではなく、「心拍数」という指標を活用することで、脂肪燃焼効率を格段に高めることができます。
まずは、自分の脂肪燃焼ゾーンを計算し、ゆっくりとしたペースから始めてみてください。
無理なく続けられる方法で、健康的に脂肪を燃やし、理想の体を目指しましょう！