【1ヶ月で変わる！】脱初心者ランナーまでのロードマップ

ランニングを始めてみたものの…

「すぐに息が上がってしまう」
「長く走れないし、楽しくない…」
「初心者から脱却したいけど、どうすればいいの？」

こんな悩みを抱えていませんか？

ランニングはシンプルな運動に見えますが、初心者の壁を越えるにはコツと計画が必要です。
ただ闇雲に走り続けるだけでは、疲れやすかったり、ケガのリスクが高まったりしてしまいます。

そこで今回は、「1ヶ月で脱初心者ランナーを目指すロードマップ」をご紹介します！

初心者ランナーが効率よくステップアップするための具体的な方法を解説します。

脱初心者への第一歩は“計画的なトレーニング"

初心者ランナーが次のステージに進むには、ランニングの頻度、時間、フォームを計画的に調整することが大切です。ただし、焦りは禁物！無理のない範囲で少しずつ進めることが成功の鍵です。

１ヶ月のゴール設定

初心者ランナーが次のステージに進むためには、「無理のない目標」を設定することが重要です。以下のような目標を目指してみましょう。

⚫︎ 1ヶ月後の目標:
30分間止まらずに走ることができるようになる。

⚫︎ 重要なポイント:
① 距離ではなく「時間」を基準にする。
②ケガをしないために、フォームを整えながら進める。

１週間ごとのトレーニングプラン

1週目：身体をランニングに慣らす

ランニングを始めたばかりの頃は、無理に長く走らないことが大切です。ウォーキングとランニングを組み合わせて、体を動かすことに慣れていきましょう。

⚫︎トレーニング内容:
・5分走って5分歩く（30分間を目安）
・週3回実施

⚫︎意識すること:
・息が切れないペースで走る。



2週目：走る時間を少しずつ増やす

2週目では、ランニングの割合を少し増やしていきます。ここで大事なのは、無理にスピードを上げず、同じペースを維持することです。

⚫︎トレーニング内容:
・10分走って5分歩く（30分間を目安）
・週3〜4回実施

⚫︎意識すること:
・呼吸を整えながら、フォームを意識して走る。



3週目：連続して走る感覚をつかむ

体がランニングに慣れてきたら、少しずつ連続して走る時間を伸ばしていきます。ここからが脱初心者の第一歩です！

⚫︎トレーニング内容:
・5分間ランニング→1分間ウォーキング（合計30分）
・週4回実施

⚫︎意識すること:
・疲れたときは無理をせず、ペースを落とす。


4週目：30分間止まらずに走るチャレンジ

最後の1週間は、いよいよ「30分間連続して走る」を目指します。最初は難しく感じるかもしれませんが、これまでのトレーニングが身を助けてくれるはずです。
⚫︎トレーニング内容:
・30分間を止まらずに走る（週2回実施）
・残りの日は15〜20分間の軽いランニング

⚫︎意識すること:
・会話ができるペースをキープする。
・走る楽しさを意識する。

モチベーションを保つコツ

1ヶ月間のトレーニングを続けるには、モチベーションを保つことも大切です。以下の方法を取り入れてみてください。

• 進捗を記録する
  ランニング日記やアプリで距離や時間を記録し、達成感を味わう。

• お気に入りの音楽や景色を楽しむ
  ランニングが楽しみになる工夫をする。

• 小さなご褒美を設定する
  目標達成後に新しいランニングシューズを買うなど、自分にご褒美を用意する。

楽しく続けて脱初心者ランナーへ！

今回ご紹介したロードマップを実践すれば、1ヶ月後には「走るのが楽しい！」と思える自分に出会えるはずです。
無理をせず、少しずつステップアップしていくことで、ケガのリスクを抑えながら、ランニングを習慣にすることができます。

ぜひ、今日からこのプランを試してみてください。そして、1ヶ月後の自分の成長を楽しみにしてください！