【誰も教えてくれない？】本当に正しい前傾姿勢
ランニングフォームでよく耳にする「前傾姿勢」。
でも、具体的にどうすれば良いのかわからず、なんとなく背中を丸めたり、腰を折ったりしていませんか？
「前傾姿勢が大事だと聞いたけど、意識しても疲れるだけ…」
「前傾しているつもりが、むしろ体が重く感じる…」
こんな悩みを抱えているランナーは少なくありません。
実は、「正しい前傾姿勢」を理解しないまま走ってしまうと、ランニング効率が悪くなるだけでなく、膝や腰に余計な負担をかける原因にもなります。
今回は、重力を活用した「本当に正しい前傾姿勢」を解説します。
初心者でも簡単に実践できる内容ですので、ぜひ参考にしてください！
なぜ前傾姿勢が重要なのか？
前傾姿勢とは、体を重力の力を利用して前進させるための姿勢です。
ランニングでは、足の力だけでなく、体全体を使って効率よく進むことが大切です。
その中で、前傾姿勢は以下のような役割を果たします。
推進力を生む
重心が適切に前に移動することで、足への負担が軽減され、楽に前進できます。体幹を安定させる
正しい前傾姿勢は、体幹を安定させ、余計なエネルギー消耗を防ぎます。ケガのリスクを減らす
膝や腰への衝撃が軽減され、ケガを予防します。
ただし、前傾姿勢を「誤解」していると、かえって体を硬直させたり、力を無駄に使ってしまいます。
正しい前傾姿勢のポイント
正しい前傾姿勢を身につけるには、以下のポイントを意識しましょう。
1. 身体全身で前傾する
前傾姿勢を取る際、背中を丸めたり、腰を折るのはNGです。重要なのは「頭から足先までが一枚板のように前傾」することです。
＜意識すること＞
頭から足先のラインを鉛直線に保ったまま前に倒す。
腰を曲げるような姿勢にならないように気を付ける。
2. 重心を足裏の中央に乗せる
前傾姿勢では、重心を適切にコントロールすることが重要です。足裏全体で地面を捉え、重心を足裏の中央（脛骨直下）に乗せましょう。
＜意識すること＞
足の前方（つま先側）に体重が偏らないよう注意する。
足裏の「母指球」「小指球」「脛骨直下」で形成されるトライアングルを均等に使う感覚を持つ。
3. 胸郭を上げる
胸を開くことで、呼吸がしやすくなり、体幹が安定します。胸郭を適切な位置に保つことで、前傾姿勢を無理なくキープできます。
＜意識すること＞
体幹をニュートラルポジションにキープする。
肩をリラックスさせ、肩甲骨を寄せすぎないよう注意する。
4. 重力を活用して前進する
正しい前傾姿勢では、体重が自然と前方にかかり、足が軽く感じられるはずです。重力の力を利用してスムーズに進む感覚をつかみましょう。
＜意識すること＞
ランニングフォームを横から見た時に、頭→胸部→胴体→下半身の順で前に進むように身体を動かす。
足だけで地面を蹴るのではなく、体全体で地面を蹴り出すイメージ。
やりがちなNGな前傾姿勢
以下のような誤った前傾姿勢は、体に余計な負担をかける原因になります。
背中を丸める：猫背になると呼吸が浅くなり、体幹も不安定になります。
腰を反らせる：腰を反らせると、腰椎に過剰な負荷がかかります。
つま先立ちになる：重心が前に偏りすぎると、足首やふくらはぎに負担が集中します。
正しい姿勢を意識するだけで、これらの問題を防ぐことができます。
前傾姿勢を身につける簡単なドリル
以下のステップで前傾姿勢の感覚をつかんでみましょう。
① 壁を使った感覚練習
壁に体を向けて立ち、つま先を壁に近づけた状態で、壁に向かってゆっくり体を倒します。この時、頭→胸部→胴体→下半身の順で前傾する感覚を意識しましょう。
② 緩やかな下り坂で前傾を意識
緩やかな下り坂で自然な前傾姿勢で走る感覚を養い、平地でも緩やかな下り坂を走るような感覚で身体を操作する。
正しい前傾姿勢でランニングをもっと楽に！
正しい前傾姿勢を身につけることで、ランニングが格段に楽になります。
重力を活用して効率よく進む感覚をつかむことで、膝や腰への負担も減り、疲れにくくなるでしょう。
最初は意識することが多く感じるかもしれませんが、練習を重ねるうちに自然と身についていきます。
ぜひ、今回ご紹介したポイントを参考に、ランニングフォームを見直してみてください！
「もっと早く知りたかった！」と思える効果を、きっと実感できるはずです。