【これで無敵！？】筋肉痛を避ける5つの方法
「ランニングをした翌日、足がパンパンで動けない…」
「筋肉痛がつらくて、次の日の予定が台無しに…」
こんな経験をしたことはありませんか？
筋肉痛は、運動後に体が修復作業を行う一部ですが、実は正しい方法を取り入れるだけで筋肉痛を予防し、その影響を最小限に抑えることができます！
今回は、筋肉痛を避けるための簡単で効果的な方法をご紹介します。
これを取り入れるだけで、ランニングの翌日も軽やかに過ごせるようになるはずです！
なぜ筋肉痛が起こるの？
筋肉痛の主な原因は「運動中の筋肉の微細な損傷」にあります。特に、ランニングでは着地や蹴り出しの際に筋肉が引き伸ばされる「エキセントリック収縮（伸張性収縮）」が起こり、これが筋肉痛の引き金となります。
筋肉痛が起こる条件：
運動の強度が急に上がったとき
普段使わない筋肉を酷使したとき
適切なウォームアップやクールダウンが行われなかったとき
これらの要因を減らすためには、事前・事後のケアが欠かせません。
筋肉痛を避けるための5つの方法
1.ウォームアップを徹底する
筋肉を温め、運動に適した状態にすることで、筋肉への負担を軽減します。
【具体的な方法】
• 5～10分間の軽いジョギングやダイナミックストレッチを取り入れる。
• 股関節や太もも周りの筋肉を重点的にほぐす。
2.自分のレベルに合った運動強度から始める
いきなり高強度の運動をすると筋肉がびっくりしてしまいます。適切なペースで体を慣らしていきましょう。
【具体的な方法】
• 距離やペースを徐々に上げていく。
• 初心者なら「走る1分＋歩く3分」などのインターバル走から始める。
3.ランニングフォームを整える
正しいフォームで走ると、無駄な筋肉の使い方が減り、筋肉痛のリスクを抑えられます。
【具体的なポイント】
• 足を身体の真下に着地させる。
• 股関節を使って足を後ろに蹴り出す。
• 重心を安定させ、無駄な揺れを抑える。
4.クールダウンとストレッチを忘れない
運動後の筋肉は硬くなっています。そのまま放置すると、筋肉痛がひどくなることも。クールダウンを習慣にしましょう。
【具体的な方法】
• 5～10分の軽いウォーキングで心拍数をゆっくり下げる。
• 太もも、ふくらはぎ、ハムストリングスを中心に静的ストレッチを行う。
5.筋肉をサポートする栄養補給を行う
運動後30分以内の栄養補給は、筋肉の回復を助け、筋肉痛を防ぐのに効果的です。
【具体的な方法】
• 運動後すぐにタンパク質（プロテインや鶏胸肉）と炭水化物（バナナやおにぎり）を摂取する。
• 水分補給を忘れず、ミネラル補給のためにスポーツドリンクを取り入れる。
筋肉痛が起きてしまったときの対処法
それでも筋肉痛が出てしまった場合は、以下の方法で回復を早めましょう。
軽い運動を行う
筋肉を軽く動かすことで血流を促進し、回復を早めます。ウォーキングやスイミングがおすすめです。入浴や温熱療法
お風呂や温タオルを使って筋肉を温めると、血流が良くなり痛みが軽減します。マッサージや筋膜リリース
マッサージガンやハンドマッサージで筋肉を優しくほぐします。ただし、痛みが強い場合は控えましょう。
習慣にすれば筋肉痛知らずに！
筋肉痛は、正しいウォームアップやクールダウン、適切な運動強度で防ぐことができます。今回ご紹介した5つの方法を日々のランニングに取り入れることで、筋肉痛を予防しながら快適に走り続けることができるはずです。
ランニング後も軽やかに動ける体を手に入れたいなら、ぜひ実践してみてください！