外出時の熱中症の危険性と予防
毎年のように過去最高気温を
更新し続けている夏ですが
皆さんはどのような熱中症対策をされていますか？
スポーツをしている人はチームで管理された熱中症対策があったり、連日ニュースでも対策について取り上げられています。
このnoteでは熱中症とはどんな状態なのか、
どのように対策するかをご紹介していきます。
熱中症になっている状態
簡単に熱中症になっている身体の仕組みを表すと
脱水状態＋熱＝身体を冷やすことができない
この状況になっていると熱中症になります。
人間の体温は平均36.5℃です。
これが37℃や38℃になると身体を冷やし体温を落とす必要があり、
汗が身体を冷やす機能を果たしています。
その水分がないということは
冷やすことができません。
そうなると、例えば、、、、
内臓＝生卵の状態がじわじわと熱くなり、
冷やせない状態が続くと
温泉卵になります。
そして、一度温められた卵＝内臓は生の状態には
戻れないので
早急な対応が必要となります。
そのため、常に水分＝汗がかける状態が望ましいです。
汗には水分と電解質が含まれており、
電解質が身体を正常に機能させる役割をしています。
◎電解質とは
・ナトリウムイオンNa＋：身体の水分量および浸透圧の調整、神経の伝達、筋肉の収縮など
・カリウムイオンK＋：神経の伝達、筋肉の収縮、心臓の収縮など
・カルシウ￥ムイオンCa2＋：神経の伝達、筋肉の収縮、骨や歯を作る、血液を固める
・マグネシウムイオンMg2＋：筋肉の収縮、骨や歯を作る、酵素の活性化など
・クロールイオンCl -：身体の水分量および浸透圧の調整、胃酸の分泌など
汗がかけなくなる、
体内に水分が不足すると
脱水症状を起こします。
では次に脱水状態は、
どのような状態かを説明します。
普通の水だけを飲むと、体液濃度が薄くなり
電解質が不足します。
身体は一定の濃度を保とうとする性質があるので
余分な水分を排出し、体液の濃度を一定にしますが
必要な体液も不足する結果になります。
この状態を脱水状態といいます。
なので脱水状態とは水分が不足しているのではなく
体液が不足した状態を表しています。
脱水状態は尿の色で判断することができるので覚えておきましょう
レベル３以上は危険な状態なので
レベル1、2を保てるように意識しましょう
脱水から正常な状態に戻るまでの時間もあるので合わせて覚えておきましょう
レベル3：24時間以内
レベル4：2〜3日間
レベル5：1週間以上
人それぞれで回復時間は異なるので
あくまで目安になります
熱中症の症状
熱中症の症状は、軽度のものから
重度のものがありますが、
軽度だからとて安易に考えないよう
ご注意ください。
なぜなら、最初に述べたとおり
内臓を卵に例えるならば、
生卵から温泉卵になる状態
放置すれば温泉卵がさらにゆで卵に
熱が入った卵は、
一生生卵に戻ることはありません。
内臓状態が正常と異なるわけです。
まずはならないように心がけましょう
症状は４つに分類されます
・熱失神…..眩暈、一時的な失神、顔面蒼白
・熱痙攣…..筋肉痛、手足がつる、筋肉が痙攣する
・熱疲労…..脱力感、倦怠感、眩暈、頭痛、吐き気
・熱射病…..体温が高い、意識障害、呼びかけや刺激への反応が鈍い、言動が不自然、ふらつく
詳しくはこちらをご覧ください
熱中症対策
飲み物
飲み物ですが、普通の水では身体に必要な条件は満たされていません。
なので、水分＋電解質＋糖分が含まれている物を飲みましょう
ポカリスエットやアクエリアスが一般的です
ポカリスエットとアクエリアスの簡単な比較表です
比較表を見るとポカリスエットの方がアクエリアスに比べ電解質を補える成分が多く含まれています
次にポカリスエットとOS -1の比較です
OS -1は糖質以外はポカリスエットの
約２倍含まれていますね。
糖分が含まれている飲み物が推奨される理由は、
糖質は体内で水分を吸収しやすくする働きがあるからです。
市販のドリンク（糖質）が気になる、という方は手作りで経口補水液を作ることができます。追記で無添加商品ご紹介しています。
⭐︎レシピ⭐︎
水：500ml
天日塩：小さじ1/2
黒糖：大さじ２
レモン：一絞り
美味しいお水に天日塩、黒糖でミネラル、糖分補給、レモンでビタミンC、クエン酸を補給します。全て、混ぜるだけ簡単レシピ
レモンのはちみつ漬け
レモン：２個
はちみつ：150g
レモンをスライスし、
瓶に詰めはちみつを加えるだけ
数時間ごとに瓶を上下に変えしながら、冷蔵庫で半日〜1日寝かせるとシロップの完成
シロップを薄めてレモネードに。
お湯割り、炭酸割りも可
レモンはそのまま食べても◎
お肉料理やトーストにつけるのも良いです。
では、どのくらい飲めばいいのでしょうか
1日の目安で2ℓ〜6ℓです
こんなに飲まないといけないの？って思われた方もいると思いますが、
ポカリスエットやOS -1を
大量に飲む必要はありません
あくまで普通の水とポカリスエットなどの
トータルでの摂取目安になります
水分補給のタイミングは
「喉が渇いてから」では遅いです
「口が渇いたら」飲むようにしましょう！
また、水分補給よりも効率よく吸収できるものは
夏野菜です。
きゅうり、トマトは水分が多く、
カリウムなどのミネラルも摂れます。
生姜を料理の中に取り入れることで、
体内にこもった熱を出す助けをしてくれます。
また、スイカの皮を浅漬けなどにして取り入れることで、末梢血管を拡張し、
血流を良くする働きをします。
減塩を気にされる方も多くいらっしゃいますが
精製された塩の摂取は気をつけていただき
天日塩はミネラルが豊富に含まれますので、
汗をたくさんかく方がいらっしゃるご家庭では、
大いにご活用いただきたいです。
美味しい天日塩はこちら↓
普段の食生活から気をつけましょう。
プレクーリング
あらかじめ運動前に体温を低下させ、
運動中の体温許容量（貯熱量）を大きくでき、
活動時間を伸ばします。
体温や筋温の過度な上昇を防ぎ、
疲労感や暑さなどの
主観的な感覚を和らげます。
脇や股関節には大きな血管が通っておたり、
手や足の裏などの末梢部位を冷却することで
身体の深部から冷やすことができます。
◎クーリング方法
1.約10〜15℃の冷水や保冷剤などの冷たいもので5〜10分程度冷やす
2.運動前（プレクーリング）運動中、運動後、運動間(ハーフタイムや休憩時間)に行う
3.冷たすぎる氷や氷水を使用すると身体が冷えすぎでしまうので、気温や湿度の高さを考慮して実施しましょう！
練習前、休憩中にビブスをキンキンに冷やして使用する、という知恵もあります。
こちらの記事はトップアスリートの熱中症対策や、プレクーリングの例が載っているのでぜひご覧ください
↓↓↓↓
熱中症になったら
熱中症になった時、疑われる時の対処法
・意識の確認
→無い場合はすぐに救急車を呼びましょう
・日陰、涼しい部屋に移動させる
・身体を冷やす（両脇の間、股関節に保冷剤や氷枕などを入れる）
・水分（スポーツドリンクや経口補水液など）をこまめに補給する
→自分で飲めない場合は医療機関に行きましょう
・症状の確認
→良くなってきたら十分に休息し、帰宅
→改善されなかったら医療機関に行きましょう
熱中症予防対策グッズ
最後におすすめの予防対策グッズを紹介します
まずはこちらのアイスバケツです↑
熱中症対策のひとつのアイシングが
こちらのバケツで行えます！
ナイロンで出来ているので
折りたたんで持ち運んだり、
水の運搬にも使えます。
また、怪我や故障時の炎症を抑える
アイシングにも使えるので
スポーツするご家庭には
あると便利＆心強いアイテムです。
こちらもアイシング用のグッズです↑
通常の保冷剤は冷えた状態を
維持させる必要がありますが、
こちらは必要になった時に
叩くだけで冷えてくれるので
カバンの中に入れておくだけでOKです！
最後は塩分タブレットです！
水分以外で電解質を補給できる
タブレットです。
グレープフルーツのような味なので
お子様でも食べやすく
気軽に電解質補給ができます！
美味しいので食べ過ぎには注意してください笑
今年の夏も健康で楽しく運動し、
たくさんの素敵な思い出を増やせるように
熱中症対策をしっかりと行いましょう！
甘味が気なる方は
一般的なスポーツドリンクは甘すぎる
添加物が気になる
という方には、、、、
『スポーツミネラル』
沖縄の塩と黒糖というシンプルで
身体に優しい天然素材のみなので
安心して小さなお子さんにも摂取しやすいです。
また、天日塩を摂るといいよ！と言われても
持ち運びが不便であれば、使いづらいですよね。
瓶を持ち歩くわけにもいかないので。
そんな時は、コレ！
タブレットタイプの天日塩
チームや親元離れての対応、どうしたら？
個人で活動する分には
個人の自由で選択できます。
が、チームで活動の場合どうしたら？
と、オンライン『おうちDE運動教室』
に質問がありました。
チームや部活動などは、団体で対応します。
団体で対応する場合は経費の問題があるので
市販のものが使われることがほとんどです。
そのことから、団体で動くときは
団体に合わせる、という選択もありますが
お子さんの好み、体調を考慮して
違う選択をしたい場合
お子さんの年齢にもよりますが
団体の意向を汲み取り、迷惑をかけない範囲で
自己責任のもと
そして、熱中症の理解を十分に親御さんと共有し
（この記事、熟読ですね）
上記の紹介グッズや、
手作りのものの持ち込みの許可を得て
まずは、スケジュールと天候の確認
練習内容、メニューはその時にならないと
わからないかもしれませんが、
どれぐらい疲労がくるだろうか
予測してみるのも大切です。
ということは、普段の練習から
自分はどれぐらい動いて、
どれぐらい疲れているのか、
回復するのはどれぐらいかかるか
自己観察することが大切です。
経験がある子なら、ある程度の要領は踏まえているでしょうが
初めて参加する！となる場合は
親も子も未知の世界に飛び込むわけですから
より、普段の練習の取り組み、観察が大切です。
それがあった上で
通常とは異なる、
レベルアップのための
キャンプ、トレーニングです。
また、個人管理のものを持ち込むわけですから
衛生面、紛失などのリスクもあるので
管理をどうするか、というのを
親子で取り決めておく必要があります。
また、その際は、年齢に合わせて
どのタイミングで出すか
片付けるか、洗うのはどうするか
の、ルール決めが必要になります。
大体は、そこが難しいので
ペットボトルの水を用意することが多いです。
衛生面でも、カビや食中毒の観点から
お水は水筒ではなく、日数分ペットボトルという選択肢が安全です。
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