結帯動作を楽に行うには？

結帯動作とは…
身体の後ろ側で帯を結ぶような動きを表します。

日常生活動作でいうとエプロンや下着の着脱が当てはまります。
ヨガではこの動きをゴームカアサーナというそうです。

この動きが硬いと1日何回も下着の着脱をするのは辛いですね(~_~;)

結帯動作の分析

結帯動作時の関節の動きを細かく見てみましょう。

肩関節=伸展+内転+内旋
肩甲骨=前傾
肘関節=屈曲

これだけの関節が関わっている複雑な動きです。

特に肩関節においては３つの動きが同時に行われてます。

左=伸展
右上=内転
右下=内旋
※内転と内旋は肩関節伸展位で行われるので通常の内転と内旋の可動域はあまり参考になりません。

これらの動きを複合した動きが結帯動作です。
つまり最終的に結帯動作を綺麗に行うには一つ一つの動きが正確にできないといけません。

結帯動作ができない原因

できない原因は人それぞれですがよく見られるパターンとしては肩関節伸展位で内転ができないことが多いです。

これは五十肩の人に多いパターンです。

五十肩になると僧帽筋上部や棘上筋の拘縮が強くなって内転の制限に繋がります。
※肩関節屈曲位での内転制限は見られないので注意しましょう。

写真の右の脇を見て下さい。
服で分かりにくいですが腕と脇の間に隙間があります。

内転制限があると上腕骨頭が下向きにならず、結果として手を肩甲骨あたりまでもっていくことができなくなります。

代償として背中を丸めてしまうのでこれが猫背や巻き肩の原因になります。

対処方法

①僧帽筋上部繊維を緩める
②棘上筋を緩める

この２つをしてあげると肩関節伸展位での内転動作が楽になります。

②のエクササイズの解説
背中側で右の手首を持ちます。
手首を持ったら左側に引っ張ります。
右手は刀を抜くようなイメージで斜め上に手を引き抜こうとします。
このまま力を釣り合わせた状態で10秒程キープです。
注意点としては肩をすくめないことと背中を丸めないことです。

五十肩の人にもオススメです。

その他にも原因は色々あります。
結帯動作は肩関節の複合的な動作なので難易度が高いです。
まずは一つずつの動きをクリアにしていきましょう！