2024年のベストセレクション：一年の計は元旦にあり
あけましておめでとうございます。
昨年に学んだことや発見を簡単にまとめ、リンクや写真を交えて紹介してみることに。
『一年の計は元旦にあり』、の意味がようやく腑に落ちる。過ぎた年の学びを振り返り、その中から新しい年への指針を見つけ出す日。
ライフスタイル編
其の１：とにかく、猫！
猫を飼うのを迷ったけども、我が子のために飼うことにした2024年（関連ポストはここ）。が、意外にも、私の方がメロメロに。また、驚いたことに、猫には健康効果もあるらしい。ストレスを減らし、心疾患リスクを下げるというメリットも科学的に証明されてるらしい。猫のゴロゴロ音には癒し効果や骨を強くする力もあるとか。
とにかく、可愛さと癒しにすっかりメロメロ。猫はすごすぎる。
其の２：ポモドーロ時間管理術
ポモドーロ時間管理術は、タイマーで集中時間と休憩を交互に繰り返すシンプルな方法。
たとえば、20分集中し5分休憩。このようなシンプルなパターンを使うことで、タスクが滞ることなく効率よく進められる。子供、中学生にも効果があるよう。私も自宅勤務時に猫と遊んだり足首をストレッチしたりしながら、集中時間を区切ってタスクを進めるようにしている。詳細とメリットはここ。
其の３：ゲーム理論と許し
先週、職場の人間関係にゲーム理論（囚人のジレンマ）を当てはめて、控えめに「勝つ」方法を考えてみた。そのポストはここ。
「しっぺ返し」という名のプレイヤーが有効戦略と言われるが（この戦略のメリットと詳細はここ）、自分には「許し」が難しいと感じたことがきっかけで、そこに焦点をあててみたいと思った。
ここで復習：ゲーム理論による勝ち組のしっぺ返し戦略（tit for tat）は、相手が敵対的な行動を取るまでは協力し、敵対行動を受けた際にのみ報復し、その後再び協力に戻るというもの。まさに、『許す』ことが必要、なのだった。
以前、仏教を学んでいたときに読んだビルマ人著者ウ・ジョーティカの法話「許す」という本（アマゾンリンク）が素晴らしく、深い感銘を受けたので、また読み返そうと思う。
其の４：放っておくことを学ぶ
枡野俊明、ドイツでも知られる僧侶で庭園デザイナー、特にベルリンの日本庭園（『融水苑』ベルリン世界庭園）を手がけたことで有名な人物。この方の著書、『放っておく力』（アマゾンリンク）は名言集に解説を加えた形の本。
決断に迷ったとき、仕事の横に置き、開いたページの言葉で指針を得ることに。仏法や庭作りにおいても、努力した後は自然に任せる「放っておく」姿勢が重要なよう。
エクササイズとメンタルヘルス編
其の５：第二の心臓と足首運動
ドイツでは、ふくらはぎが「第二の心臓」として知られている。
足は心臓より低い位置にあり、血液が重力に逆らって戻りにくいが、ふくらはぎの筋肉が収縮することで、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たし、血液循環が改善されるとされる。このため、ふくらはぎの筋肉を意識的に動かすことで、心臓にも良い影響があると言われている。
上ビデオ（３分未満）、仕事の合間にできる簡単な足首のエクササイズを取り入れ、継続していくことに。ちなみに足首を柔らかくするエクササイズ（こちら、日本語の動画）も効果的らしい。
其の６：インナーマッスルトレーニングで、悪質な内臓脂肪を減らす
また、最近の欧米の健康ニュースで注目されている記事はこちら（英語、米発信）。内臓脂肪が、後に認知症の要因になる可能性があるとも。
普段意識しない腹横筋などの「サボり筋」は、意識して鍛えることが大切。インナーマッスルや腸腰筋のトレーニングはYouTubeでも探せる（下、２分未満の短い動画）。忙しいと短い動画を選びがち。在宅ワークの日には仕事の合間にも取り入れられて効果的。
其の７：メンタルヘルスでは、インポスター症候群を意識
これは、以前のポストで紹介したので割愛。
食と健康、編
其の８：食の常識、WHO（世界保健機関） 奨励のDASHや地中海式
英語で、『Fad』と呼ばれる、流行りの「これだけで健康になれる」という健康法は避ける。これは単にマーケターの金儲け策。
基本は、WHO（世界保健機関）が推奨するDASHや地中海式のように、たくさんの野菜を取り入れたバランスの良い食事。特定の食材に頼らず、さまざまな食品から栄養を摂ることを心がける。近道はないらしい。
ちなみに、ベルリンのシャリテ病院で働き、個人クリニックも持つドイツ人ベテラン老医師がかかりつけ。ベルリンながらの辛口・直球表現が多いけれど、爽やかさもあり、親しみやすい方。つい色々とアドバイスをもらうことも。
この老医師いわく（いや、「断言」するに）、「コレステロールや生活習慣病に効く『Fads (流行りもの)』など医学的に証明されたものは、みたことも聞いたこともない」そうな。試しに「いいサプリはないでしょうか」と聞いたら、「そんなものは存在しない、そういうのは、ただの金儲けマーケティング策にすぎない」とズバリと言われた。ベルリン式の直球、これがいい時も、たまにはある。
そのベテラン医師に勧められたことも含んで、いくつかのコツを以下紹介してみる。
台所の調理場に、地中海式食事法のチャートを貼っておく（こちら、日本語版）。
忙しい日々のため、野菜をあらかじめ切って冷蔵庫にストックしておく。こうすると、野菜をたくさん調理に使いやすい。
いつも目のとどくところにフルーツバスケットを置いておく。
多忙の時は、自己流・地中海風『ポケボウル』（欧州でいう『どんぶり』のこと） を作ってみる。とにかく野菜がいっぱい入った一皿料理を穀物の上に乗せてみる、だけ。簡単。子供にもウケる。
ちなみに、白いお米だけではなく、茶色の穀物をたくさん混ぜてみる。
豊富な種類の材料を使うと、多忙時のファミリー向け夕飯にも一品モノで十分
欧州でもちょっと違った材料などを使ってフレキシブルに
脳や、循環系健康の維持のため、くるみやごま、チアシードなどを常用。
うちでは、ごまとチアシードを混ぜたものを調理場にいつも置いている。また、くるみ粉も購入して、スープやご飯に。これで、認知症予防や健康維持が期待。
オメガ脂肪酸を含む良質な油を常用、使用目的に合わせて違ったものを。
コツとしては、調理用の安めな油（調理用オリーブオイル、ひまわり油など）を水を混ぜて少量のみ調理用に使い、調理が終わった後で、エクストラバージンオリーブ油、くるみ油などの高級なものを少量混ぜる。高級オイルも、熱を加えると飽和酸の悪質なものに変わってしまう。そのため、健康のためにはコールドプレスのものを低温か冷たいままで。
腸の健康：以外に恐ろしい果糖やウルトラプロセスフード（超加工食）をできる限り避ける。
去年、果糖の過剰摂取が大腸がんのリスクを過剰に高めるとする論文が権威ある英科学誌「ネイチャー」に掲載された（日本語版はここ）。この件について前述のドイツ人医師に尋ねると、果糖は非常に危険であり、ドイツやEUでは使用が制限されているとのこと。アメリカでは、安価なトウモロコシ由来のコーンシロップ（果糖）が食品産業で多用されており、その影響が日本にも及んでいるようだ。超加工食にもたくさんこの果糖が含まれている。
（おまけ）黄土クレイ、これは、ドイツで安く手にはいる健康食品の一種（サプリではない）。前述ドイツ人医師からもらったドイツの健康機関からの手引きに、胸焼けや胃酸逆流、またコレステロールを下げるために有効、とあり常用している。日本では入手が難しいので詳細は省く。