ボディメイクの基本知識①

いつかトレーニングの分野について書こうと思っていたのですが、結局遅くなってしまって今日に至ります。

トレーニングやボディメイクについて書きますが、本当に初心的なことしか書きません。

専門分野と言えるほど詳しくはないので。

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まずご存知の通り、ボディメイクを行う上で必要なトレーニングは有酸素運動と無酸素運動です。

有酸素運動はランニングやロードバイクなどです。

無酸素運動は腕立てふせやスクワットなどです。

体重を減らしたい人は有酸素運動で体脂肪を燃やしつつ、無酸素運動を行って筋肉をつけ、基礎代謝をあげることがベストになります。
男性の場合、男性ホルモンの影響で筋肉が付きやすいのですが、女性の場合、男性よりも筋肉が付きにくいので、無酸素運動＞有酸素運動 の割合でトレーニングすると効率が悪いかもしれません。
ですので、女性の場合はアスリートでもない限り無酸素運動をハードにこなして体重を落とすというのはスタンダードではないと思います。

しかし、筋肉が増えると基礎代謝が増えるのは男女とも同じことなので、女性の方でも胸、背中、脚を使う無酸素運動を行うことは体重を落とすことに有効だと思います。

では、筋肉を増やすにはどうしたらいいか。
筋肉を増やすのに必要なのは３つ。
「トレーニング」「睡眠」「食事」です。
まず最初にトレーニングはどうしたらよいか。
選択肢としてはジムに行くか家でやるかの２択になります。
そして、そのトレーニングの内容としては胸、背中、脚のトレーニングを重点的にやることです。
ジムに行けばトレーナーさんが色々教えてくれると思うので、今回は自宅でできる体重を減らすためのトレーニングを。

脚のトレーニングで代表的なのがスクワット。
背中のトレーニングではタオルラットプルダウン。
胸のトレーニングでは腕立てふせを行いましょう。

しかし、初めてトレーニングを行うと「ちゃんとこれ効いてるの？」とか「これで本当に痩せるの？」と思うかもしれません。

なので家での自重トレーニングで大事なことをいくつか教えます。

1. 腕立てふせなら胸、スクワットなら脚、などトレーニングの主動筋となる部分の動きを意識しながらトレーニングを行いましょう
2. 初めのうちはトレーニングの回数にこだわるのではなく、トレーニングの型を覚えてしっかりと筋肉に刺激がくる型を身に付けましょう
3. 筋トレのサイトに書いてあるトレーニングのやり方の要点をしっかりおさえて行いましょう

初めのうちは筋トレの時間が30分取れれば上等です。
筋トレでは残念ながら継続がなにより大事なので、どれだけ筋トレが苦にならずに続けるかが大事です。
なので最初は50~60%くらいの力加減で20,30分できたらいいのではないでしょうか。

(次回続く)

トレーニングの悩みなどについて、答えられる範囲でお答えします。
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なお、トレーニングについては趣味程度に行っているのでわからないことは答えられません。