カフェイン断ちをしてみた。～体験記～
カフェイン断ちとは。
カフェイン断ちとは、あらゆるカフェインを取るのをやめてみる行為のこと。カフェインときくと珈琲を思い浮かべやすいですが、身近にいろんなものに入っていることを、私自身がカフェイン断ちをしてみて気づきました。
こんなページを見つけました。（国立精神・神経医療研究センターの「カフェインと睡眠」）
１．日常生活の中のカフェイン
カフェインが含まれるものは？と問われた時に、一番に思いつくのはコーヒーという方が多いかもしれません。ドリップ式のコーヒーには、マグカップ（237ml/杯）1杯に約100mgのカフェインが含まれます。その他、紅茶やお茶（玉露、煎茶）、あまり気にされたことはないかもしれませんが、コーラ飲料やココア、チョコレートなどにもカフェインは含まれます。
最近では、眠気覚ましのエナジードリンクがコンビニエンスストアや自販機でも買えるようになり、カフェインを気軽に摂取できるようになりつつあります。
表１にカフェインの含有量をまとめましたので、普段どれくらいカフェインを摂取しているか、ぜひ見直してみてください。
コーヒー
ドリップ式 ・・・60mg/100ml
インスタント（顆粒製品）・・・57mg/100ml
缶コーヒー・コーヒー飲料* ・・・10未満-90mg /100mg
玉露 160mg/100ml
紅茶 30mg/100ml
煎茶 20mg/100ml
ほうじ茶 20mg/100ml
ウーロン茶 20mg/100ml
ココア 7mg/100ml
麦茶 0mg
エナジードリンク 32-300mg/100ml 1本あたり36-150mg（製品による）
ミルクチョコレート 25-35mg/100g
ハイカカオチョコレート 70-120mg/100g
表1 飲み物に含まれるカフェインの量
参考「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」文部科学省
「カフェインの過剰摂取について」農林水産省
「高カカオをうたったチョコレート」厚生労働省
*アサヒ飲料、キリン、サントリー、伊藤園の各ホームページ商品情報
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html
チョコレートやココアなどにもカフェインが含まれているため、飲めるものとしたら「麦茶」「水」。
また「デカフェ」や「カフェインレス」にも多くないもののカフェインが入っているので、飲むとしたら「ノンカフェイン」になります。
なので今回カフェイン断ちをしてみて思ったのは、「身近にカフェインってあるんだな」ということでした。
そもそもカフェインって。
そうはいっても「カフェイン」ってなんぞやって思いました。
私のカフェインのイメージは「目が覚める」という覚醒するイメージ。
海外でも健康によいとされており上記引用したページで、カナダ保健省やオーストリア保健・食品安全局（AGES）、英国食品基準庁（FSA）などが出した1日の摂取量もあります。
健康な成人において、コーヒーであれば一日2，3杯までが健康に悪くない摂取量と考えられます。海外での基準になりますが、目安となる一日のカフェインの上限摂取量は以下のようになっています（表２）。
カフェイン摂取の一日の目安
子供 2.5mg/kg（体重40kgで約100mg）※カナダ保健省
4-6歳 45mg ※カナダ保健省
7-9歳 62.5mg ※カナダ保健省
10-12歳 85mg ※カナダ保健省
健康な成人400mg ※カナダ保健省
妊婦
300mg ※カナダ保健省
300mg ※オーストリア保健・食品安全局（AGES）
200mg ※英国食品基準庁（FSA）
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html
しかしやはり「個人差」なんてもんがちゃんとありまして、カフェインに対して感受性の高い人はもちろん上記基準には当てはまりませんし、カナダ保健省の出しているデータなので、日本人の体質はそもそも別かもしれません。
ではカフェインとはどんな影響を人体に及ぼすのか。
疲労に伴い体内で産生されるアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。カフェインは、このアデノシン受容体に結合することでアデノシン自体が結合するのを阻害するため、ヒスタミンの放出が抑制されなくなり、眠気を感じにくくなります。
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html
カフェインさんは「疲労を感じにくくする作用」があるということ。
なので、私の言い方ですが「自分をだましだまし戦う」イメージです。
とはいっても、カフェインは適量なら体によいと言われています。
カフェインを含むコーヒーや緑茶などは集中力を高める効果がありますが、飲むタイミングを工夫することで疲労回復にもつながります。
ほかにも、カフェインにはエネルギーを消費して代謝を上げる効果や、興奮時に優位になる交感神経を高める効果があります。
一方で、コーヒーや緑茶の香り成分にはリラックス効果があり、副交感神経を高めてくれます。
そのため、仕事の休憩時間や会議の前などのリラックスや集中したいときに飲むのがおすすめです。
心も体も回復させ、その後の活動にメリハリがつくのではないでしょうか。
ということで要は「付き合い方」。なんでもそうです。
ではなぜ今回私がカフェイン断ちをしようと思ったか体験を書きたいと思います。
体験記
まず、なんでカフェイン断ちをしようと思ったか！
それは、4/24（日）にカフェインを摂りすぎて「なんか、要らない」ってなっていたため、自然と次の日4/25（月）も飲まずに生活していたことが始まりでした。
1日目
4/24（日）14時に飲んだのが最後
このとき何ともなし。
頭 痛：なし
眠 気：なし
吐き気：なし
2日目
4/25（月）15時くらいに頭痛とめまい、さらに吐き気も。
このときは気圧の変化で頭痛になってると思っていたし、多分その影響はあった。（もとから気圧の影響で頭痛が出る人間だった）
が、「なんかいつもより酷い」という印象。
頭 痛：★★★★★
眠 気：★★★★★
吐き気：★★★
3日目
4/26（火）午前中整体に行き、午後から仕事。
しんど過ぎて頭痛薬を飲む。しかし頭痛薬にも「無水カフェイン」というものが入ってることを知らなかった。
それでも効いてくれず、激しい頭痛、吐き気、眠気に耐えきれず早く仕事を切り上げさせてもらう。
吐き気があるので食べ物も濃いものは無理。
この日は21時くらいに寝たと思われ。
頭 痛：★★★★★★★★
眠 気：★★★★★★★
吐き気：★★★★★
匂いに敏感になる
食欲なし
4日目
4/27(水)まだ耐えられない頭痛。
耐えられなさすぎてコカ・コーラ350を飲んでしまう。しかしそんなに効いてくれず。
ただ、夜寝る時の寝付きが良くなった。
以前は1時間とか平気で眠れなかったのに、5分くらいで眠れた。
なぜならもう眠気もやばかったからである。この日も22時くらいには寝たと思われる。
頭 痛：★★★★★★★★★★（たぶんここMAX）
眠 気：★★★★★★★★★
吐き気：★★★★★★★（電車で吐きそうでした）
匂いに敏感になる
食欲なし
5日目
4/28(木)まだ頭痛が続が、若干、若干頭痛が弱くなる。（若干ね）
この日はカフェインを完全抜きました。
しかしやはり吐き気、眠気もまだまだ。
どうも午後になると痛みが増す。
頭 痛：★★★★★★★
眠 気：★★★★★
吐き気：★★★
匂いに敏感
食欲なし
6日目
4/29(金)午前中なんと頭痛がなくなっていた！
わーいわーいと喜んで買い物に行ったり、ニコ生見てたら、午後から頭痛がこんにちはしてきて、その後はもうずっと寝る。
この頭痛は吐き気が伴うので我慢できない系の頭痛で、ほんと何も出来ない。
頭 痛：午前中頭痛なし！午後から酷い頭痛★★★★★
眠 気：★★★
吐き気：★★★
匂いに敏感
食欲なし
7日目
4/30(土)やはり午前中はよく、寝起きの状態も目がパッチリするようになってきた。
寝付きがよくなったので、睡眠の質が上がった影響か？
しかし耐えきれないので「カフェインなしの頭痛薬」を購入して飲むも、あまり効かず（笑）
午後は仕事から帰宅後またもや撃沈。
頭 痛：午前中頭痛なし！午後から酷い頭痛★★★★★
眠 気：★★★
吐き気：★★★
吐き気
匂いに敏感
食欲なし
8日目
5/1（日）また午前中平気！そして食欲が戻ってきて焼肉へ！しかしやはり午後はダメで寝る。家の中もぐっちゃぐちゃ。もうオラこんな生活嫌だ。
頭 痛：午前中頭痛なし！午後から酷い頭痛★★★★★
眠 気：★★★
吐き気：★★★
匂いに敏感
食欲戻る！
9日目
5/2（月）カフェイン断ちをして1週間。寝起きは良い。頭痛もない。しかし午後から怖いのでカフェイン無しの頭痛薬を飲んで出勤。
すると午後も頭痛がない！！！！！
きたぁぁぁぁぁーーーーーー！！！！
19時頃にほんのり痛みはあったものの、あの、あのつらさに比べたら(´；ω；｀)
長かった。
頭 痛：午前中なし、午後もなし！！（夜19時頃少しあり）
眠 気：★★
吐き気：なし
匂いに敏感少し！
しかも将棋できる！！！
ということで、2週間くらいやってみるつもりなので追記あると思いますが、メリットデメリットを書いてみようと思います。
メリット
寝付きがよくなった
夜中トイレに起きなくなった
（から）ぐっすり朝まで眠れるようになった
朝の目覚めが良くなった
肌が綺麗になった
イライラ感が前より減った
味付けに前より敏感になったため薄味になった
脳がクリアになり集中力があがった
気持ちが前向きになった。（不安感が減った）
デメリット
飲める飲料が少ない。（カフェで飲めるものが少ない）
カフェイン断ちしてる期間が猛烈つらい（個人差あり）
私とカフェイン
そもそも過去に私がどのくらいカフェインを飲んでいたかと言うと
もう小学生上がるくらいには、朝寝起きのコーヒーを祖父母から貰って飲んでいた。
まだそのころはブラックは飲めなかったが、角砂糖とミルクで甘くしたコーヒーが大好きだった。
だから甘い缶コーヒーは小さい頃から抵抗なく飲んでいた。
さらにうちの母もコーヒー好きで毎朝ドリップコーヒーを飲んでいたから、中学生くらいのときにはもうそれを貰ってカフェラテにして飲んでいた。
また、お茶も大好きだったし、チョコレートも大好きだった。
高校生のときは生茶にハマって、最低一日に1リットル飲んでた気がする。
というわけで小さい頃からカフェインと密接な関係だった。
最近では
朝にコンビニのカフェオレ1杯
午後にブラックコーヒー1杯
と、そーんなに飲んでないようにも思うのだが、
帰宅時にココアやおやつにチョコレートと、
それなりにやはり摂っていた。
そしてわたしは寝付きに30分から1時間平気でかかってて、睡眠外来でも行こうか考えていたくらい寝付きが悪かった。
そんな私が結構スパッと眠れるようになったもんだから驚きである。
あとここは個人差だが、わたしは「コーヒー飲みたい！！！」みたいな禁断症状が全くなかったのがせめてもの救いだった。
まとめ
というわけで、カフェイン断ちはおすすめではあるが、
私のように一気にやめると猛烈な離脱症状に苦しめられるため、
例えば2杯飲んでたコーヒーを1杯にするとか、
そういう感じで少しずつ減らすことをオススメします。
あとは、休日に2日目と3日目が来るようにするのが良いかもしれません。
いやーあと1週間どんな感じで過ごそうかな。
まずは9日目にしてやっと頭痛から解放されて幸せです。
追記（カフェイン断ち２週間経って）
まず、カフェイン断ちを２週間した！
と言いたいのですが、5/8（土）に行った定食屋さんで出ていた飲み物が緑茶で、わたしも気づかず普通に飲んでしまって、あとで「ああ（笑）」ってなりました。
ただそれ以外は全く飲んでいません。
チョコレートも食べていません。
体調の変化としては、
・寝つき快調、睡眠の質も向上。
・頭痛がなくなった（梅雨に入ったらどうなるかわからないが）
・午後の食後の眠気がなくなった。コーヒー飲まなくても頭がすっきりしているのは大きい。
・あと体重が減った（たぶん、コーヒーのおともに・・・が無くなったからだけだと思います）
ということで私からすると、良いことがふえました。
あとは、毎朝買っていたコーヒー代が浮いていますｗ
「あああああ飲みたいいいい」といった禁断症状もでていないので、無い分ラクです。
が、飲み物が少ない。
ルイボスティーが苦手なので、黒豆茶、そば茶、麦茶が大活躍です。
それに、コーヒーの香りは大好きなので、豆は挽きたいｗｗｗｗ
そのうちチョコレートは食べそうです。（食べたい）
追記2（カフェイン断ち３週間経って）
水筒を買い、麦茶や黒豆茶を入れて会社に行くようになりました。
いまだに、コーヒーやお茶などカフェインの入っている飲料は飲んでいません。
チョコレートはたまに食べたりしています。（誘惑に負けた）
毎日200円くらいコーヒーを買っていたので、
週に、200円×5日＝1000円の節約。
１か月だと1000円×4週＝4000円の節約。
（水筒2000円かかっているんで、とりあえず2000円の節約になるのかな）
３週間経って感じることは、今のところメリットしかないので続けています。
・肌がきれいになった。
・節約になる。
・寝起きがよくなる。（朝は苦手だが、前より布団から早く出られるようになった。当社比）
・不安感が減った。
・カフェインを取らないので、自分の体が感じている疲れをしっかり認識でき、率先して寝るようにしているため、自分の体の様子がわかりやすくて良い。
実は仕事が立て込んで「疲れたな～」って思ったとき
無意識に「あ～コーヒー飲みたいな」って思った自分がいまして。
あ、これだ！
って思ったんです。
こうして私の場合はなんですが、
疲れた体にコーヒーを入れて、入れまくって、どんどん疲れを感じるセンサーが麻痺してしまったんだなと。
なので、「ここぞ！」のときの切り札として、コーヒーはとっておこうと思っています。
あと、不安感が減りました。
カフェイン断ち以前は、焦燥感があったんです。
「どうしよう、こまった、どうしよう」って。
でも、最近は「自分なりのペースでやっていけば、それなりにできるようになるやろ」って思える日が多くて。
ここが非常に自分の中で楽でいいなって思っています。