Ｐｕｓｈ　Ｄａｙ（ 押す種目の日）

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

Push Dayは

・胸２種目

・三角筋前部2種目（肩の前部）

・上腕三頭筋2種目（力こぶの逆側、腕の後ろ）

では、今日の波高しのトレーニング内容を公開しますね。

1/18　9：00～　砂川七番　

①チェストプレス（マシン）　72.5kg6回・6回・4回　60kg5回

前回、1/12のPush Dayのとき、同じマシンで70kg6回×3セットをやったので、『漸進性可負荷原則』を意識して+2.5kgの72.5kgでチャレンジ。

『漸進性可負荷原則』というのは前回のトレーニングよりも、負荷を増やしていくことによって筋肉は大きくなる、という筋トレの基本的な考え方の事で、乱暴な言い方をすると、50kg持ち上げられた人が100kg持ち上げられるようになったら筋肉も大きくなってるでしょ？ってことです。

実際はそんなに

急激に負荷を上げる事＝急激に筋肉を大きくしていく事

は出来ないので、前回よりほんの少しだけでも・・・を積み重ねて徐々に自己ベストを更新していく事によってそれを達成してゆきます。

負荷を上げる、といってもやり方はいくつかあって

・扱う重量を上げる事（10kgのダンベル→12kgのダンベルでやる、等）

・動作の回数を増やす事（1セット6回→7回にする、等）

・インターバルを短くする事（1分半→1分の休憩で次のセットにいく、等）

・よりキツいフォームで動作する（反動を使わずゆっくりと動作する、等）

など、その日の体調や前回、同じ種目をどのようにこなせたのか？3セットギリギリで終わったのか、余裕をもって終えられたのか？というところで負荷の上げ方を調整してください。

実際は前回を上回れないことも当然ありますが、焦らず、怪我せず。

前回と同じメニューでも筋肉に刺激は入っているし、なにより何度も同じ種目をこなすことでフォームも良くなってゆくので。筋肉は成長し続けていると思います。

この日の波高しも、3セット目は6回を目指していたのに4回で挙がらなくなってしまったのですが、それを補う意味でも、60kgで5回のドロップセットを入れて、計4セット行いました。

②ケーブルフライ　16.25kg→8.75kg　各6回×3セット

①のチェストプレスが収縮種目（筋肉を縮めながら力を発揮する種目）だとしたらケーブルフライは伸展種目＝ストレッチ種目（筋肉を伸ばしながら力を発揮する種目）に当たります。

この、収縮種目とストレッチ種目を組み合わせるというのも重要で、同じ部位に違う刺激を入れることによって、より筋肥大を促進すると言われています。

なので、Push Day、Pull Dayどちらも１部位あたり2種目ずつのメニューで組んでいるのですが、その2種目はどちらかが収縮種目で、どちらかがストレッチ種目になるように組み合わせるとより効果的になると思います。

ＳＡＴＯＳＨＩが自宅で行う場合は

①はダンベルプレス、もしくはインクラインダンベルプレス

②はダンベルフライを行ってください。

特にダンベルフライは、いきなり高重量で行おうとすると怪我するリスクが高まるので、余裕をもって動作できる重さで、ゆっくり、しっかりと行うことを意識してみてください。

③フロントレイズ（ダンベル）　16kg（座って10回→立って10回）×3セット

ベンチに座って体を前に倒しながら動作。こうするとテコの原理で肩の前部により負荷をかけることができます。10回動作したらインターバルを入れずに今度は立って10回動作。立って行うと反動を使うことができるので、挙がりきらなくなったら反動を使って決めた回数まで追い込みます。

これはちゃんとやると確実に前肩がパンパンになる神種目です。

どちらかというとストレッチ種目、特に、上げた重りをすぐに降ろさずに、ゆっくりと降ろすことによってネガティブな刺激が入るので丁寧に動作することを意識してみてください。

④アーノルドプレス　16kg6回×3セット

その名の通り、シュワちゃんこと、アーノルド＝シュワルツェネッガーが愛したと言われている種目。

これは収縮種目に入ると思います。使うのは肩全体ですが、波高しはこれを肩前部の種目として行っていて、動作の初動、腕を閉じた状態で挙上していく時に重りを前肩に引っ掛けて上げる意識で行うと、肩前部に効かせることが出来ます。

また、この動作の仕方だと三頭筋にも入るので⑤・⑥への予備疲労を入れる意味でもこの種目をチョイスしました。

⑤スミスマシン・ナロープッシュアップ　49kg6回×3セット

Pull Dayに張り付けた動画に出てくるリバース・プッシュアップ、もしくはナロー・プッシュアップ（手幅を狭くして行う腕立て伏せ）で代行してください。収縮種目。

⑥ケーブルプレスダウン　（ワイド）16.25kg10回×2セット 　　　　　　　　　　　　（ナロー）13.75kg10回×2セット

（ワイド）は脇を開いて行うケーブルプレスダウン。これは三頭筋の外側頭という部分を狙っており、（ナロー）は脇を閉め腕をやや後部に引いた状態で行う三頭筋の内側頭を狙ったケーブルプレスダウンです。

言葉では全く伝わらないので動画を貼り付けておきます。波高しの動作とは微妙に違うのですが、参考までに。

ＳＡＴＯＳＨＩの場合は以下の動画にある、トライセプス・キックバックで代行してみてください。ダンベルで出来る三頭の種目はまだまだあるのですが、それぞれ自分にとって合う種目、動作がしやすいとか、痛みが出にくいとか、があるので、もし波高しおすすめの種目が自分に合わない種目の場合は組み替えてもオッケーです。

ただし、その場合も収縮種目・ストレッチ種目の組み合わせを意識して種目を選ぶことをお勧めします。

この日はトータル1時間15分でトレーニングを終えました。

実は年明け、少し疲れが溜まっていたのか、波高しはトレーニングの頻度が下がっています。（週に3回程度）

本当は、周６回でやりたいと思いＰＰＬ法を取り入れたのですが、子育ても仕事もしながらだと思い通りには行かないですねー。でも、大事なのは怪我せず、腐らずにやり続けることだと思います。

なぜなら・・・

やりたい気持ちが一番大事！　ｂｙ波高し

なので（笑）

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