Ｌｅｇ　Ｄａｙ（ 脚の日）

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

Leg Dayは

・脚２種目

・三角筋中部2種目（肩の張り出し）

・腹筋１種目

の、計５種目をやります。

では、今日の波高しのトレーニング内容を公開しますね。

1/23　4：00～　南平

ちょっと待って、4:00って！？て思った？

子供と一緒のタイミングだと、19:30とかに寝ることも多く、そうすると3:30に起きても8時間寝てるんですよ。パパ・フィジーカーとしては家族との時間も確保しつつトレーニングにも励める、むしろベストな時間帯と言えるでしょう。

しかもこんな時間帯、誰もいないでしょ？って思っても、24時間ジムって一人くらい他の人いるんだよね、みんなクレイジー！

では、本題。

①レッグプレス　165kg10回　175kg10回　185kg10回

本来ならスクワットで全身の筋肉も鍛えながら脚も鍛えたいところですが、他の日（Push Day,Pull Day）のトレーニングも高重量で行っているせいか、腰に疲労が溜まりやすくなっており、腰が心配な時は、マシンを使って行うレッグプレスをチョイスしています。

マシンで行うレッグプレスの場合、腰にはほとんど負担がかからないので、

疲れずに

実際は疲れるけど（笑）

全身へのダメージ感が少なく、脚だけを鍛えることができます。あと、200kg近い重量を脚で押せるんだぞ！！っていう自分に萌える・・・というのもモチベーションにつながってます。やっぱり扱う重量が3ケタになると、マッチョみたいでかっこいいよね。

ちなみにスクワットで行う場合は、現在は85kg6回×3セットで行っています。これでもキツくて、もう二度とやりたくないって毎回思います。

レッグプレスには不思議とこのツラさがないんだよなー。

理想は毎回スクワットで、毎回重量を更新して100kg超えを目指したいのですが、理想を押し付けて自分のモチベーションを削ってしまうよりは、同じような効果のツラくない種目を選んであげて・・・というように、

子供や教え子を導いてあげるように、自分で自分を他人目線で見ることもトレーニングにおいては大事だと思います。

筋トレとは＝モチベーションの自己管理である

うん、良いこと言った！！

②ブルガリアンスクワット　49kg左右各6回×3セット

スミスマシンという起動が固定されたバーベルのマシンで行います。

この種目は、いつやってもキツく。正直一番やりたくない種目なんですが、その分必ず狙った部位に効かせられる鉄板種目でもあります。主に大殿筋（お尻の筋肉）に効きます。ブリっとしたケツを作るために必須なパーツですね。

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持って行うこともできるのでＳＡＴＯＳＨＩもチャレンジしてみてください。バランスをとるのが難しい場合はダンベルを持ってのランジでも同じような効果が得られます

Leg dayと言いながら、脚の種目はこの2種目で終わりです。

以前はこの他に、レッグエクステンション（ももの前）、レッグカール（もも裏）、インナーサイ（内もも）、アウターサイ（外もも）を、それぞれ専用のマシンで鍛えていたのですが、そこまで脚を追い込むと、回復に２・３日かかってしまい、他の日（Push Day,Pull Day）に影響が出てしまうので、今は思い切って、足全体を鍛えられる、この２種目だけに絞りました。

トレ時間も長くなるし。

年齢は言い訳にしたくないところですが、若ければ脚トレもガンガンやって、さらに上半身も追い込んで、といったハードなトレーニングもできるかもしれないですね。

ですが、今の自分にとってはこの強度が無理なく続けられるベストだと思ってます。

特にバルク期になってからは高重量を扱っているせいか、回復に時間がかかる気がします。この辺は波高しも経験不足で、ホントに合ってるか？とか、トレーニングが足りないんじゃないか？という不安感は常にありますが、毎日自分の身体を観察していると、順調に大きくなっている気がするので、ひとまずこのルーティンを続けようと思います。

③サイドレイズ　10kg15回×3セット

12kgくらいでも動作できるんですが、どうしても反動に頼ってしまうことが多くなってしまうので、今は10kgでなるべく、特に各セットとも最初の10回は反動を全く使わずに、ストリクトに行うように意識しています。

ラストの5回は反動を使って、追い込むイメージ。追い込むときは上げる時に反動を使う分、降ろす時はなるべく重さに耐えて、ゆっくり降ろすようにすると3セットでも充分効いている実感があります。

④ケーブルマシン・アップライトロー　36.25kg7回・8回　38.75kg7回

肩をすくめると僧帽筋に入ってしまうので、胸を張って肩は降ろしたまま。

サイドレイズより高重量を扱えるので低レップスでしっかり動作するように意識しています。

ＳＡＴＯＳＨＩもダンベル・アップライトローで同じ動作が出来ると思います。しっかりしたフォームでやるには練習が必要だと思うので、最初は扱いやすい重量から始めて、徐々に高重量もチャレンジしてください。

⑤クランチ　（5kgの重りを持って）10回×3セット

波高しの場合、腹筋の、特に下部のボリュームが足りないと感じており、普通の腹筋＝クランチではなく

・角度のついた腹筋台で
・5kgのプレートを、上がる時には胸に抱えて
・下がる時には頭の後ろに持ち替えて
・ゆっくりと降りる

という風にして、腹筋でも、特に下部に負荷がかかるようにして全体のバランスを整えようとしています。

筋肉のつき方は個人差が大きいので、自分のどの部分の筋肉を大きくしたらバランスよく見えるのか？というのを意識して鍛えるというのも、普通のトレーニングとボディーメイクの違いだと思います。

自分のなりたい身体をデザインする

この日は着替えとか運動前のストレッチとかも含めて1時間でトレーニングを終えました。

前に書いたPush Day、Pull Dayに今日のLeg Dayを合わせてＰＰＬ法のトレーニングメニューの完成です。

この3種類のメニューを順番に回して全身を鍛えていくというのが、今の波高しのトレーニングルーティンとなっています。

次回は今年、令和3年1月のトレーニング・カレンダーを公開して、実際どのくらいの頻度でトレーニングしたのか？をお伝えしますね。

今後の展開としては、3月末までをバルクアップの期間、そこから3ヶ月を減量期間として6月26日、名古屋でのコンテストを目標に仕上げていきたいと思っています。

NPCJ Break a Road - NPCJ

ＳＡＴＯＳＨＩも同じ大会に出る！！よね。

やりたい気持ちが一番大事！ｂｙ波高し

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