伸筋支帯を整えて足首のパフォーマンスを上げる
先日、高校２年生の長男と初めて膝を突き合せて話しました。将来の目標やそのために今何をしたら良いのかなどなど。自分の高校時代を思い起こしてみると、ただ毎日をいかに楽しく過ごし、後の事はどうにかなるだろうと考えていましたので、あまり強くは言えません。それでも今をおろそかにすると、良い未来は待っていない！転ばぬ先の杖！現状を知り、目標に向かって今できることをして欲しい！
●今回の解説はケガをしないための転ばぬ先の杖！■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■
伸筋支帯
Y字型の帯状の結合組織でその下を前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋、第三腓骨筋、深腓骨筋などが走行しています。足指や足首を反らせたりする動作に関与します。固有感覚受容器などの神経レセプターを豊富に含んでいるため、伸筋支帯が良い状態にあることで、足関節の安定性やスタビリティー向上を期待することができます。
ヒアルロン酸
支帯の特徴の1つとして、ヒアルロン酸が非常に豊富に含まれています。このヒアルロン酸ですが、良いヒアルロン酸と悪いヒアルロン酸があります。炎症を抑えて潤滑を良くするものと、炎症を助長させて粘性を上げるものです。過活動による反復性ストレスや炎症などは粘性を上げる原因となり、支帯の動きを低下させます。
感覚低下
ヒアルロン酸の粘土が上がると、体性感覚が鈍麻します。伸筋支帯は固有受容器として、足首からの情報を脳に伝え、脳からの情報を捉えていますが、この機能が妨げられることになります。体性感覚が鈍った状態で身体を動かそうとすると、滑らかな動きができなくなります。
体性感覚とは触覚、温度感覚、痛覚の皮膚感覚と、筋や腱、関節などに起こる深部感覚から成り、内臓感覚は含まない。皮膚感覚が皮膚表面における感覚であるのに対し、深部感覚とは身体内部の感覚を意味する。後者は固有感覚または自己受容感覚とも呼ばれ、筋受容器からの伸縮の情報により、身体部位の位置の情報が得られる。
つまり
伸筋支帯の状態が悪いとパフォーマンスは低下し、ケガのリスクが高まります。足首のまわりを触って感覚が鈍かったり、足首の動きが悪い時は要注意です。捻挫や骨折につながる前に、いかにコンディションを整えておくかが非常に重要となります。
伸筋支帯の状態チェック
伸筋支帯の異常は、スパイクなどで圧迫の加わった状態でスプリントを繰り返し行う競技に多く発生します。きつい靴で長時間歩く場合も同様です。異常のサインの1つとして、靴を脱いだときに足がパンパンに腫れている状態があります。この時、痛みは無く、腫れだけが生じます。また、軽くさすってみて感覚が鈍麻していないか確認したり、足首を動かしてみてスムーズに動かせるか、異音が鳴らずに可動域を出せるか確認してみてください。
ケアをしましょう！
伸筋支帯の状態が悪化している場合は、潤滑を促すために、粘性を低下させる必要があります。患部への直接的なケアの方法としては、筋膜リリース手技や、電動フォームローラーなどにより振動を与えながら可動域を出していくことが効果的です。
簡単なセルフケアとしては、足を浮かせたまま足関節の底背屈を繰り返したり、足の指の間に手の指を入れて足首を回してストレッチ性の刺激を与えることで、伸筋支帯の良好な状態を保つことができます。
炎症、疲労、加齢、栄養不全、睡眠不足、お酒などの嗜好品、高負荷トレーニングは支帯の環境に悪影響を与えるとされていますので注意が必要です。
前述したセルフチェックにより、痛みではない違和感を感じたらすぐにケアをしましょう。痛みがないために後回しになりがちですが、放置することでパフォーマンスの低下やケガを招く恐れがあります。
慢性的な痛みや、相手との接触のないケガは防ぐことができます。捻挫もその瞬間に普段通りの足首の動きができていれば起こりません。現状に気づき、対策しましょう！
NAKABA
●参考 「足の重要性を知る」河合智