ピラティスは初心者におすすめ！マシンを使って姿勢改善
キャリアスクール『SHElikes』にて、SEOライティング実技の添削結果により加筆、修正しています。
最近、姿勢が猫背になって体のゆがみを感じていませんか？
デスクワークが増えて肩こりもするし、なんだか下腹もぽっこりと出てきたかも……。
今回は、「運動をしたいけど、初心者から始めるには何がおすすめ？」と悩まれてる方に、ピラティスをご紹介します。とくに、マシンを使ったピラティスで姿勢改善を目指しましょう。
初心者でもわかりやすいピラティス
ピラティスとは？
ピラティスは、ジョセフ・ピラティスによって20世紀初頭に考案されたエクササイズメソッドです。柔軟性の向上、コアの強化、姿勢改善、リハビリテーションの効果をもつといわれています。
また、6つの基本原則と2種類のピラティスで初心者でもわかりやすく始めることができます。
6つの基本原則
集中：動作に集中し、正確に行うことで効果を最大化します。
コントロール：体の動きをコントロールし、無駄な力を使わずに動作を行います。
センタリング：コアの筋肉を意識し、安定させることが重要です。
呼吸：正しい呼吸法を取り入れ、動作と呼吸を連動させます。
精度：動作を正確に行うことで、筋肉のバランスを整えます。
流れ：滑らかな動作の流れを意識し、エクササイズを連続的に行います。
ピラティスの種類
ピラティスには、「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類があります。
「マットピラティス」マットの上で行う基本的なピラティスエクササイズ。
「マシンピラティス」リフォーマーやキャデラックなど専用のマシンを使って行うピラティス。より多様なエクササイズが可能です。
初心者におすすめしたいピラティスの効果
初心者におすすめしたいピラティスの効果とは、どのようなものがあるでしょう。
ヘルスケア志向の高まり
ピラティスは、20世紀からあるが現代でもヘルスケア志向の高まりからその流れに適しておすすめです。
デジタル時代の姿勢改善
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が原因で、姿勢が悪くなる人が増えています。ピラティスは姿勢を改善し、背骨の健康を保つのに効果的です。
コアの強化と柔軟性の向上
ピラティスは、コアの強化を高めることができます。ストレッチングを多く取り入れた動作が特徴で、筋肉や関節の柔軟性が高まります。コアが育つことで柔軟な筋肉がつき、姿勢改善の見込みがあるでしょう。
ストレス解消とメンタルヘルスの改善
現代社会のストレスフルな環境において、リラクゼーション効果のあるピラティスはストレス解消に役立ちます。ピラティスは呼吸法と集中力を重視するため、マインドフルネスの実践にもおすすめです。
幅広い年齢層に対応
ピラティスは低衝撃で関節に優しく、子どもから高齢者まで幅広い年齢層に適しています。初心者から上級者まで、自分のレベルに応じることも可能。
コミュニティの形成
ピラティスの教室を通じて、同じ趣味を持つ人々とのつながりが生まれ、モチベーションが高まります。
姿勢改善はコアの強化と柔軟性
ピラティスの効果でもあるコアの強化とは一体どういうことでしょう。
コアの重要性
ピラティスで姿勢改善には、コアが重要です。
コアは、腹筋、背筋、骨盤底筋、横隔膜などから構成される筋肉群です。これらの筋肉は、体の安定性を保ち、力を効率よく伝えるために重要です。
そのため、コアを強化することで背骨が正しい位置に保たれ、自然とよい姿勢が身につきます。
コアを強化するメリット
コアの筋肉が強いと、全身の安定性が向上し、バランスのよい体の動きが可能です。スポーツや日常生活での動作が効率的になり、パフォーマンスが向上します。強いコアは背骨をサポートし、腰痛の予防や改善に役立つことも。
コアと柔軟性の関連性
コアを強化することで柔軟性を高めます。柔軟な筋肉がつくと関節の可動域が広がり、さまざまな動作をスムーズに行うことができます。そのため、柔軟性にはコアの強化が重要です。
筋肉と関節の柔軟性が高まることで、姿勢改善へと導いてくれるでしょう。
マシンは初心者におすすめ
マシンは、初心者におすすめです。ピラティスの初心者には、「きつい」「続かない」とイメージされがちですが、マシンに頼りながらクセのない動作を身につけることができます。
マシンはより効果的に姿勢改善できる可能性があるでしょう。
マシンのメリット
マシンの抵抗を利用することで、コアの筋力と柔軟性を同時に強化できます。設定を調整することで、個々のニーズに合わせて調整が可能です。
正しいフォームで安全にできるため、リハビリテーションにも適しています。
マシンのデメリット
アクセスの制限
ジムや教室でピラティスマシンを利用する場合、利用時間や予約に制限があることがあります。自宅にマシンがない場合、定期的に通う必要があり、時間や交通費がかかることも。
マシンのピラティスの相場
マシン自体がもともと高額なこともあり、教室の利用料も高くなりがちです。
自宅に設置するにも広い場所が必要であり、初期費用がかかります。
＊各地域やサービス内容により多少の変動あり
グループレッスンは約3,000円〜4,000円／回が相場
プライベートレッスンでは約8,000円～10,000円／回が相場
入会金は約5,000円～30,000円が相場
参考：soelu magazine【プロ解説】マシンピラティスとは？効果と初心者が知るべき特徴やメリット 2024年5月23日 発行
どんなマシンがあるの？
ピラティスのマシンは、重力とそれに反発する抗力の関係性が意識された設計になっています。
マシンの種類と特徴
リフォーマー
ベッドのような形状で、スプリングの抵抗を利用します。多様なエクササイズが可能で、全身の筋力強化と柔軟性向上に効果的。スプリングの抵抗を調整することで、エクササイズの難易度を変えられます。横になったり座ったりする姿勢で行うため、関節に優しい。
キャデラック
大型のフレームとバーを使って、全身のエクササイズが可能です。特に上半身の筋力強化やストレッチに効果的。リハビリテーションにもよく利用され、柔軟性と安定性を向上させるのに役立ちます。バーやストラップを使用することで、体全体をサポートしながら行えます。
ワンダーチェアー
小さな椅子型のマシンで、ペダル部分がスプリングで抵抗を提供します。座ったり立ったりする姿勢で行うことが中心で、コアの強化に効果的。スプリングの抵抗を調整して、エクササイズの難易度を変えることも。
ラダーバレル
半円形のクッションで、背骨のサポートやストレッチに使用します。背骨や胸部の柔軟性を高め、姿勢を改善するのに役立ちます。軽量で持ち運びが簡単。
ピラティスを始めてみよう！
初心者でもわかりやすく、6つの基本原則と2種類のピラティスではじめやすい。
ピラティスの効果は、柔軟性の向上、コアの強化、姿勢改善、リハビリテーションです。
初心者におすすめしたいピラティスの効果
ヘルス思考の高まり
デジタル時代の姿勢改善
ストレス解消とメンタルヘルスの改善
幅広い年齢層とレベルに対応
リハビリテーションの効果
コミュニティに参加
インストラクターが基本の動きを丁寧に教えてくれるので、初心者でも正しいフォームを身につけることができる。
姿勢改善は、コアの強化が重要。コアの強化→柔軟性の向上という道筋があり関連している。
マシンのピラティスが初心者におすすめです。マシンの抵抗を利用して、より効果的に姿勢改善を。
もし、持病がある方で始める場合は、まずかかりつけの病医に相談し許可を得てからピラティス教室で有資格者の指導のもとで行いましょう。
ピラティスは、自分の目的やライフスタイルに合った方法を選び、継続的に取り組むことが大切です。ぜひ、初心者からピラティスのマシンを始めてみませんか？
ぽっこりな下腹と猫背からさよならして、美しい姿勢を保ちましょう。
最後まで、読んでいただきありがとうございます。