【ダイエット】自炊不要のスーパー減量飯【たんぱく質単価】

ダイエット中の食事として高たんぱく低カロリーを意識する上で、個人的に

• 自炊は面倒

• 一食を完全にプロテイン(と低脂肪乳)に置き換えるのは(意外と腹持ちは良いが)「食事」としての満足度が足りない

• あまりお金をかけたくない

というわがまま意向がある。
これらを満たす減量飯について日々試行錯誤し、自分なりの解答を導き出したので、その研究の成果(？)をここに記す。

観点は次のとおり。
(食品単位ではなく食事単位で満たすことを意識)

• 高たんぱく低カロリー

• 自炊なし

• 安い

• 美味しい

• 「食事」としての満足度

• ゴミ処理等が面倒くさくない

• たまに嗜好品も混ぜる

なお、「高たんぱく低カロリー」の具体的な条件として、食事1回あたりで

• たんぱく質30g程度

• 脂質20g以下

• 糖質50g以下

くらいを目安としている。この基準は割と緩めだが、もっと厳しくしたい場合も本記事で記載する食品で概ね実現可能。

また、「安い」の具体的な条件としては、概ね1食300円程度を目安としている。1食でたんぱく質を30g程度としているので、たんぱく質単価＝10円/g以下が目安となる。
※近頃の物価高の影響で、だんだんこの水準をクリアするのは厳しくなってきている。

(参考)プロテイン@Amazon

• たんぱく質…682.5g

• 脂質…70.0g

• 炭水化物…129.5g

• 価格…3726円

• たんぱく質単価…5.46円/g

(参考価格5994円の場合、たんぱく質単価は8.78円/gとなる)
プロテインは参考ということで、ここからが今回紹介する減量飯。
スーパーなどで買える食品で、筆者が減量飯として採用しているものを店ごとに記載する。

◆イオン

低脂肪乳(トップバリュ)

• たんぱく質…27g

• 脂質…6g

• 糖質…51g

• 価格…116.64円

• たんぱく質単価…4.32円/g

たんぱく質単価が非常に優秀。安い低脂肪乳は成分が薄いものも多い気がするのだが、これはそんなことない。
糖質がやや多いものの量を調節しやすく、ちょっとたんぱく質を補うのに便利。
味もまあ美味しく、後述の食品で相性がいいものも多い。

チキンナゲット(トップバリュ)

• たんぱく質…22.68g

• 脂質…11.16g

• 糖質…36.72g

• 価格…192.24円

• たんぱく質単価…8.48円/g

チキンナゲットは種類によって脂質が多かったりコスパがそうでもなかったりするし、内容量もバラバラ。これなら1食で1袋使い切れるし、脂質少なめ(糖質はやや多い)。
前述の低脂肪乳と組み合わせると、味の相性も良くちょうど1食分になる。また、後述のベビーチーズとよく合う。

カップ麺(トップバリュ)

• たんぱく質…6.5g

• 脂質…1.5g

• 糖質…45.7g

• 価格…73.44円

• たんぱく質単価…11.3円/g

求めるたんぱく質単価水準に少しだけ及ばず、糖質も多めだが、腹持ちや「食事」感がいい。ノンフライ麺で、カップ麺の割にやたらと脂質が少なくてありがたい。
主に仕事がある日の昼飯として、後述の糖質ゼロのチキン系と共に採用することが多い。

ウインナーパン(トップバリュ)

• たんぱく質…10.5g

• 脂質…13.3g

• 糖質…31.3g

• 価格…95.04円

• たんぱく質単価…9.05円/g

脂質多めだがたんぱく質単価は意外と優秀で、ちゃんと美味しい。トーストするとカリカリになってさらに美味しい。
後述のザバスと共に朝飯として採用することが多い。
※ほぼ同じたんぱく質単価で脂質が少ないチョリソーパンもある中こちらを取り上げているのは筆者の好み。

冷凍唐揚げ(トップバリュ)

• たんぱく質…55.61g

• 脂質…37.35g

• 糖質…43.99g

• 価格…516.24円

• たんぱく質単価…9.28円/g

ジューシーでとても美味しい。そして「肉」感があり非常に満足度が高い。たんぱく質単価も優秀。
後述の「むねから」よりもたんぱく質単価や脂質の面で劣るが、筆者はこちらの方が好き。
やっぱり脂っこいものは美味い

サラダチキンスティック(TANPACT)

• たんぱく質…25.6g

• 脂質…4.0g

• 糖質…0g

• 価格…278.64円

• たんぱく質単価…10.9円/g

サラダチキン系は意外とたんぱく質単価が微妙なことも多いので要確認。
食べやすいしコンパクトだしで非常に便利。味も悪くない。糖質が多いカップ麺などの補完として優秀。

ミニマヨネーズいか(トップバリュ)

• たんぱく質…4.1g

• 脂質…10.0g

• 糖質…19.6g

• 価格…97.20円

• たんぱく質単価…23.7円/g

嗜好品枠。成分的にまあ許容範囲。
悪く言うとチープな味だがそれが良い。そしてバリバリと食べ応えがある。前述の低脂肪乳とよく合う。

ポテトチップス(トップバリュ)

• たんぱく質…4.2g

• 脂質…12.7g

• 糖質…33.0g

• 価格…84.24円

• たんぱく質単価…20.1円/g

嗜好品枠とはいえ、まさかのポテチ。ポテチを減量飯と言い張る。
このポテチは他と比べると脂質少なめでたんぱく質やや多め。そして安いので、ポテチにしてはたんぱく質単価が優秀。組み合わせ次第では減量飯に組み込むことができる。
名前のとおり堅めに揚がっておりとても美味しい。

◆西友

ヨーグルト(TANPACT)

• たんぱく質…10.0g

• 脂質…0g

• 炭水化物…6.1g

• 価格…116.64円

• たんぱく質単価…11.7円/g

高たんぱくなだけでなく、脂質ゼロかつ低糖質で素晴らしい。美味しいし小回りが効くので他の食品と組み合わせる上で便利。
いつもこの値段とは限らないので、安いうちに買いだめしておきたい。

カフェオレ(みなさまのお墨付き)

• たんぱく質…6.72g

• 脂質…6.72g

• 炭水化物…28.28g

• 価格…116.64円

• たんぱく質単価…17.4円/g

嗜好品枠。甘くてとても美味しい。
成分的に、前述及び後述(特に後述)の冷凍唐揚げと組み合わせるとよいか。

カップ麺(みなさまのお墨付き)

• たんぱく質…7.3g

• 脂質…13.6g

• 炭水化物…41.1g

• 価格…105.84円

• たんぱく質単価…14.5円/g

前述のカップ麺と同様、これも求めるたんぱく質単価水準に及ばず、脂質や糖質も多めだが、腹持ちや「食事」感がいいので採用。
主に仕事がある日の昼飯要員。前述のサラダチキンスティックなどで補完したい。
かなりたくさん種類があり(値段が違ってたりする)、個人的には豚ねぎそばが好き。

さやえんどう

• たんぱく質…10.4g

• 脂質…14.0g

• 糖質…25.7g

• 価格…105.84円

• たんぱく質単価…10.2円/g

ちゃんと美味しいスナック菓子であり、たんぱく質単価も優秀なありがたい存在。脂質や糖質も多めだが、腹持ちや「食事」感が良く、満足度が高い。前述の低脂肪乳とよく合う。

冷凍唐揚げ(ニチレイむねから)

• たんぱく質…75.9g

• 脂質…25.3g

• 炭水化物…47.84g

• 価格…523.80円

• たんぱく質単価…6.90円/g

前述の冷凍唐揚げよりもさらにたんぱく質単価が優秀で、低脂質低糖質。
それなりに美味しく、何より「肉」感があって良い。半分嗜好品でありながら他の食品の補完ができてしまうすごい存在。

◆ツルハドラッグ

ラテ(ドトール)

• たんぱく質…6.3g

• 脂質…7.0g

• 炭水化物…16.2g

• 価格…127円

• たんぱく質単価…20.2円/g

嗜好品枠。
これも甘くてとても美味しい。
糖質が意外と多くないので、前述のカフェオレよりも他との組み合わせの自由度が高い。

納豆(ひきわり一番)

• たんぱく質…22.8g

• 脂質…14.4g

• 炭水化物…7.8g

• 価格…62円

• たんぱく質単価…2.72円/g

たんぱく質単価が優秀すぎる。なんというコスパ。賞味期限の関係で安くなりさらにコスパが上がることも。味もちゃんと美味しいし、小回りが効いて非常に優秀。
なお、ひきわりなのは筆者の好み。

◆ドン・キホーテ

ハンバーガー(ヤマザキ)

• たんぱく質…12.0g

• 脂質…11.5g

• 炭水化物…33.0g

• 価格…106円

• たんぱく質単価…8.83円/g

ハンバーガーにしては低脂質な方かと思う。たんぱく質がしっかり含まれており、単価も優秀。消費期限の関係でさらに安くなることがある。
前述の低脂肪乳や後述のザバスと合わせて朝飯としての採用が多い。

ベビーチーズ(情熱価格)

• たんぱく質…11.2g

• 脂質…13.6g

• 炭水化物…1.6g

• 価格…96円

• たんぱく質単価…8.57円/g

上記は「アーモンド入り」の成分(筆者の好み)。
脂質多めだが、糖質は少なめだし小回りが効くしちゃんと美味しいしで便利。たんぱく質単価も優秀。
前述のチキンナゲットとよく合う。

サラダチキン(情熱価格)

• たんぱく質…22.8g

• 脂質…1.7g

• 糖質…0g

• 価格…214円

• たんぱく質単価…9.39円/g

ほぼたんぱく質の塊。
これを食べてしまえばあとはほぼ自由。ポテチでもカップ麺でもお好きな物を、ということで食事の幅が広がる。味も悪くない。

ローストサラダチキン(情熱価格)

• たんぱく質…31.8g

• 脂質…20.7g

• 糖質…0g

• 価格…258円

• たんぱく質単価…8.11円/g

脂質多めだが、たんぱく質と糖質は優秀。味も悪くなく、糖質多めの食品の補完として便利。

プロテインバー(森永)

• たんぱく質…189.6g

• 脂質…121.2g

• 糖質…151.2g

• 価格…1188円

• たんぱく質単価…6.27円/g

脂質多めなのがやや気になりつつも、手軽にたんぱく質を補給できる。
後述のザバスと組み合わせるだけでたんぱく質30gを確保できる(味の相性も悪くない)ので、時間がない朝などに良い。
前述の低脂肪乳とよく合う。

プロテインドリンク(ザバス)

• たんぱく質…15.0g

• 脂質…0g

• 糖質…10.5g

• 価格…117円

• たんぱく質単価…7.8円/g

たんぱく質単価が優秀なのに加え、手軽かつ脂質0・糖質少なめで他の食品の補完として非常に優秀。出番がかなり多い。

◆コープ

カップ麺(コープ)

• たんぱく質…7.8g

• 脂質…13.3g

• 炭水化物…40.1g

• 価格…97円

• たんぱく質単価…12.4円/g

前述のカップ麺(みなさまのお墨付き)とほぼ同じ成分で、出番もほぼ同じ。
これもいろいろな種類があり、筆者は極みだし(そば)が好み。

アジフライ(惣菜)

• たんぱく質…15.6g

• 脂質…18.7g

• 炭水化物…29.0g

• 価格…159円

• たんぱく質単価…10.2円/g

あじフライにしては脂質がマシな方で、たんぱく質単価もまあ優秀。写真のとおり、消費期限の関係でさらに安くなることがある。
唐揚げとはまた違った良さがあり、たまに食べるといいアクセントとなる。

小魚(コープ)

• たんぱく質…28.5g

• 脂質…3.0g

• 糖質…22.5g

• 価格…278円

• たんぱく質単価…9.75円/g

脂質少なめかつ非常に小回りが効くので、ちょっとだけたんぱく質が足りない時などに無理なく添えることができ便利。
前述の低脂肪乳とよく合う。

◆最後に

今回の減量飯では、明示した要素以外(例えばビタミン系や塩分など)については特に考慮していない。筆者はマルチビタミンや筋トレ・ランニングで何とかなるだろうと丸投げしている人間なので、その辺については要注意。

また、今回取り上げた店は筆者の生活圏内にあるもので、圏外にはもっと安い店もあるかと思う。
さらに、商品の選出には個人的な好みが色濃く滲み出てもいるので、本記事はあくまで一例ということで(筆者もこの記事の食品だけを食べているわけではない)。