１日の過ごし方とナイトルーチン

１．「どうしても、夜まで意志力が残らない…」

　朝はぎりぎりで起床し、昼は無理やり仕事をこなし、夜は遅くまでだらけてしまい、なかなか疲れが抜けない、藤枝てるひ　のノートです。

　仕事をする上で最も重要なことは、効率的な時間の使い方です。効率的に時間を使うためには、脳科学に基づいて集中力を最高に活用した毎日を繰り返す必要があります。

２．朝の起床後

　起きた直後は副交感神経が優位に働いているので、熱めのシャワーを５分間あびて交感神経を活発化させると良いでしょう。更に、朝日を浴びてセロトニンの分泌を促していきます。
　通勤を要する被雇用者であれば、定時出勤の２時間前に起きて空いた電車で読書し、事業所近くのカフェ等で論理的な作業・執筆・語学学習等に集中すると良いでしょう。
　一日のうち最も集中できるゴールデンタイムは起床後２～３時間です。テレビを観たりメールをチェックしたりせず、すぐに作業スペースに籠って仕事や自己投資に取り組みたいところです。

３．昼の休憩時間

　外出して日光を浴びたり、歩いたり、食べ物を咀嚼したりすればセロトニンの分泌が期待できます。また、珈琲を飲んでから２０～３０分仮眠をとれば、寝すぎることなくアセチルコリンを分泌させられるでしょう。

４．夜の定時終業後

　途切れた集中力をリセットして効率的な作業時間を取り戻すため、６０～９０分間の軽く息が上がる程度の有酸素運動を行います。脳細胞の増加に不可欠な神経系液性蛋白質・ＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）を生成させ、ドーパミンが分泌されるのです。また、運動による気分転換は、アセチルコリンを分泌させます。有酸素運動と筋力トレーニングまたは全力疾走の組合せが、最も効果的でしょう。
　就寝２時間前からは、音楽やアロマテラピー・家族やペットとの交流・軽い運動や読書・熱すぎない湯船でリラックスしましょう。飲酒・激しい運動・熱い湯船・ゲームや動画やインターネット等視覚的な娯楽はメラトニンの分泌を妨げるので、避けてください。

５．ナイトルーチン

　「ただいま」と口に出してモードを切り替えましょう。
　夕方までに決断したことを振り返り、気持ちを前進させましょう。
　上手くいかなかった点については、改善方法を考えましょう。
　明日の予定をシミュレートして、成功しているところを想像しましょう。
　自分の好きな方法でリラックスしましょう。但し、ポルノの閲覧は止めましょう。性行為で分泌されるオキシトシンではなく、ドーパミンが過剰分泌されて中毒症状を起こしてしまいます。もしも既にポルノ中毒気味なのであれば、１か月間ポルノを断って脳を正常化させましょう。
　自分ならではの夢への道筋を見つけて学習しましょう。
　寝起きのひらめきを忘れないため、枕元にメモ用紙を置きましょう。

６．具体的な一日の過ごし方

　７～９時のゴールデンタイムに自己投資。
　９～１２時には仕事場に籠って論理的判断の集中作業。
　１２～１３時には外出ランチでセロトニン分泌を促す。
　１３～１６時の非集中時間は、マインドフルネスや移動をしつつ、打ち合わせや想像力を要する作業。
　１６～１８時にはノルアドレナリンを活かしてラストスパート。
　１８～１９時には運動や食事で気分転換。
　１９～２１時の第二のゴールデンタイムに再び自己投資。
　２１～２３時のリラックスタイムで、脳下垂体後葉から抗ストレス作用で「幸せホルモン」と呼ばれるオキシトシンを分泌させる。
　２３～７時はメラトニンが分泌されるので、７時間以上睡眠して脳機能を回復させる。

　これは、平日も休日も実践することが前提となっています。一日の全てを理想的に組み替えることは難しいかもしれませんが、可能なものから取り入れて習慣化し、効率的に成果を出していきたいところですね。

樺沢紫苑「神・時間術　脳のパフォーマンスを最大まで引き出す」
https://books.rakuten.co.jp/rb/14780176/

後藤勇人「結果を出し続けている人が夜やること」
https://books.rakuten.co.jp/rb/16246113/

ゲーリー・ウィルソン「インターネットポルノ中毒　やめられない脳と中毒の科学」
https://books.rakuten.co.jp/rb/16666034/

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