「痩せたい！」と思った時に最初に見るブログ(運動初心者向け )

2024年1月2日 16:41

このブログを読むと、
▶︎ダイエット効果があります
▶︎体力がつきます
▶︎脳細胞が増えます
▶︎生活習慣病の予防＆改善ができます
▶︎糖尿病の改善が期待できます
▶︎高血圧の改善が期待できます
▶︎コレステロールのバランスが調整できます
▶︎動脈硬化の予防につながります
▶︎リバウンドの可能性が低くなります
これらに興味がある人は読み進めてください。

痩せレベル1

その場で足踏み

体力に自信がある方でも1回やってみてください。
「足踏みってこんなにきつかったのか！」
と驚くはずです。

ポイント

📍足の指で地面を押す
📍膝はなるべく高く上げる
📍リズミカルに

上記動画は30分ありますが、最初は1分でOK！徐々に時間を増やしていきましょう！

足踏みで鍛えられる筋肉

📍大臀筋(お尻)
📍大腿四頭筋(太もも)
📍腸腰筋(背骨・骨盤・大腿骨のインナーマッスル)
上記の30分動画を行うと間違いなくこれらの筋肉が筋肉痛になります。
筋肉痛になるということは「普段あまり使っていない証拠」とも言えます。

衰えた筋肉が肥満の原因

筋肉が衰えると、動きが鈍くなるだけではなく炎症物質が出てきます。
炎症物質が出てくると動脈硬化を引き起こします。
糖質を細胞に取り込んで消費するという活動が弱まり、余った糖質が体脂肪に変わります。
内臓脂肪が溜まるとさらに炎症物質が出て肥満や生活習慣病につながります。

痩せレベル2

スローステップ

先ほどの足踏みと違って、腰や膝を前後左右に曲げます。
怪我しないようにゆっくり可能な角度で曲げるようにしましょう！
イメージはロボットダンス。ぎこちない動きでOK！
1つ1つゆっくりやっていきましょう！

ポイント

📍狭い可動域で行う(曲げ過ぎ・伸ばし過ぎに注意)
📍ゆっくり行う(速くやると筋肉から刺激が逃げます)
📍丁寧に行う(ロボットのようにカクカク行う)

上記動画は15分ですが、ステップで体力がついているあなたなら最後までできるかも？無理はせずに最初はできる範囲で行いましょう！

スローステップで鍛えられる筋肉

📍大臀筋(お尻)
📍大腿四頭筋(太もも)
📍腸腰筋(背骨・骨盤・大腿骨のインナーマッスル)
足踏み同様の筋肉と、さらに上半身の筋肉も鍛えられます。
主には、
📍腹筋(お腹)
📍脊柱起立筋(背中)
📍広背筋(背中)
📍上腕二頭筋・三頭筋(腕)
ゆっくりな動きなのでより筋肉を意識しながら行えるはずです。

1分でも体脂肪は燃える

よく有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えないと言われますが、20分以上やった方が効果的という意味で、たとえ1分でも体脂肪は燃えます。
「今日は時間がないから」
と諦めずに、30秒でも1分でも良いので毎日積み重ねましょう！

痩せレベルMAX

スローランニング

「こんなに痩せるのか？！」と驚くはずです！
特に下腹と下半身が痩せて引き締まります！
ポイントをしっかり読んで正確に行いましょう！

ポイント

📍ランニング専用のシューズと靴下で行う
📍スマートウォッチで心拍数を測る
📍歩いているのとほぼ同じスピードから始める
📍大股はNG、小股で走る
📍腕の振り過ぎはNG、自然に揺れる程度
📍心拍数120〜140を目指す
📍走る時間は30〜60分を目指す
📍週に1〜2回にとどめる(走りすぎは怪我のもと)

進め方

1.最初は無理なく歩ける距離をただ歩きます。
2.歩いた時の距離と心拍数を計測します。
3.2回目のスロランでまた同じ距離を心拍数を計測しながら走ります。
4.5回ほどスロランを行ったところで、次は心拍数120を目指してみます。
5.心拍数120〜140の間で走れるようになったら、徐々に距離を伸ばします。
6.心拍数120〜140の間で60分程度で走れる最適な距離とペースを掴みます。
7.体調に合わせて時間や距離やペースを調整しながら週1〜2回走ります。
8.スロランを30回行う頃にはすっかり慣れています。

スローランニングで鍛えられる筋肉

📍大臀筋(お尻)
📍大腿四頭筋(太もも)
📍腸腰筋(背骨・骨盤・大腿骨のインナーマッスル)
📍腹筋(お腹)
📍脊柱起立筋(背中)
📍広背筋(背中)
📍上腕二頭筋・三頭筋(腕)
など全身が鍛えられますが、特にお腹周り・お尻・太ももはかなり引き締まります！
その他にも、
📍内在筋(足の裏や指から踵の骨周りの筋肉)
📍足首周りの筋肉(脛などの筋肉)
も鍛えられるので土踏まずのアーチができて体の歪み矯正にもつながります。

スローランニング後のケア

スローランニングは歩くのとほぼ同じ速度なのでウォーミングアップは必要ありませんが、走り終えた後のケアは行いましょう！
ストレッチとフォームローラーがおすすめです。

スローランニング後のストレッチ

ストレッチも全部やっていたらキリがないので、一番自分が気になる部分、筋肉が張っているなと感じる部分を行いましょう！多くの場合はお尻や太ももになると思います。

スローランニング後のフォームローラー

ストレッチ同様、気になる部位を優先的に行いましょう！

痩せる食事

毎食30gのタンパク質を摂る

食事も細かいことをやっていると継続できないので、一番大事なタンパク質だけしっかり摂りましょう！
タンパク質30gを摂るにはささみを200g食べる必要がありますので、必然的に肉と魚がメインの食卓になります。

毎食の糖質は30gまで

タンパク質がメインの食事なので、正直言ってタンパク質だけでもお腹いっぱいになります。糖質を摂る場合は30gまでなので茶碗半分の白米や玄米となります。

その他は全部野菜

タンパク質30g、糖質30gの他は全部野菜にします。
細かいPFCの計算をしなくてもこれなら栄養のバランスも良く、もちろん空腹になることはありません。
ちなみにカロリー制限は行いませんが、タンパク質と食物繊維の量が増え、糖質の量が減るので脂肪が落ちやすい食事になります。
全く辛くはないのですが、準備が大事です。
200gのささみを用意していなければ30gのタンパク質を摂ることができません。タンパク質の準備だけはしておきましょう！

リカバリー可能

僕も昼がラーメンになる時はあります。
そんな時は晩飯でご飯抜きにしてタンパク質と野菜だけ食べます。
またラーメンを少なめに食べて、プロテインを飲むこともあります。
前後の食事でリカバリーするか、プロテインやサプリメントでリカバリーしましょう！
全部の食事を完璧にするのは不可能です！
僕は1日3〜4杯プロテインを飲んで、ビタミン・ミネラルも通常の3倍摂ります。これは運動によってビタミン・ミネラルが消費されるからです。
もちろん食事が完璧に近づけば近づくほど、プロテインやサプリメントは少なくてOKになります。