トレーニング効果を引き出す【リカバリー方法】
noteをご覧の皆さんこんにちは！
マッスルトライブトレーナーの鐵口です！
『ダイエットしたい』『もっとマッチョになりたい』
『今より健康になりたい』と日々トレーニングに励んでいる方で見落としがちなのがリカバリーです。
リカバリーとは〝取り戻す,回復,復旧〟などの意味を持ちトレーニングの場合では疲労状態から元の状態にまで身体的に心理的に戻す過程の事を言います。
トレーニングと言うのは筋肉の破壊活動であり、頑張れば頑張った分だけ全てが還元されるものではありません。破壊したら再生する為に必要なリカバリーが必要なのです！
本日はトレーニングの効果を最大限に引き出す為に必要なリカバリーの方法について投稿しようと思いますので、是非参考に日々のリカバリー活動を見直してみてはいかがでしょうか？
筋肉は休ませて成長する
皆さんは【超回復】と言うワードは聞いた事ありますか？
ハードにトレーニングした後に筋肉痛に見舞われたり一時的に重さが上がりにくく、調子が落ちたように感じることありますよね？
これはトレーニングにより、筋繊維が破壊され修復する為にエネルギーを回復活動に使いトレーニング時に十分にエネルギーが発揮されなくなっている低燃費モードの事を指します。
ここで重要になってくるのが〝リカバリー〟です。
このコンディションが落ちている期間中に適切な『食事,睡眠,ケア』を行う事でトレーニング前よりも強くなるというメカニズムの事を【超回復】と言います。
ではどのようにリカバリーをして超回復を引き出すのか、詳しく説明していきたいと思います！
運動後はまずクーリングダウン
『トレーニング終わった〜！よし帰るぞ…』
…これがコンディション不良に繋がる落とし穴！
トレーニング終わりはその日にトレーニングした部位のストレッチを数分程度入れたりする事で筋肉の緊張をリラックスさせ血流促進に繋がり老廃物の除去がスムーズに運ばれるようになります。
その際にさらにクーリングダウンの効果を引き出すのが『フォームローラー&マッサージガン』です。
フォームローラーはこのような筒状のロールの事で、手足や腰や臀部など大きい部位から小さい部位までロールの上に乗せて体重の圧をかけながらコロコロと転がす(うどんをこねるイメージ笑)事で筋膜の癒着を解きほぐしてくれるケアグッズです。
最近ではドクターエアを中心とした各企業が振動バッテリー搭載のハイテクなものを出しているので初心者の方もどうせ買うようになるので最初から振動付きの良いものを購入する事をオススメします！
そして持ち運びも便利でどこでも気軽にケアが出来るのがこちらのマッサージガンです。
マッサージガンはフォームローラーに比べると面積は小さいですが痛みやコリがある場所をスナイパーばりに狙って筋肉をほぐせるアイテムです！
筆者も愛用なのがこの画像にもあるM3Proマッサージガンです。筋肉量が多いアスリートや日々ハードに鍛えるトレーニーはこれくらい強い圧を加えれるものはないと思うので購入の際はオススメします。
女性やトレーニング初心者の方や日々の疲労回復に使いたいという一般の方は米倉涼子がイメージモデルを務めるドクターエアのエクサガンが安くて圧も優しめなのでこちらの購入をオススメします。
食事で回復に必要な材料調達
どれだけ良いトレーニングをしても食事で栄養補給をしなければ水の泡と言っても過言ではありません！
筋肉を作る材料は主に炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが挙げられます。そしてそれら栄養素や血液の循環を促す水分も大切です。
人間の体をよく車で例えて説明をするのですが、炭水化物は車を走らせる為に必要なガソリンの役割をします。人間の身体も炭水化物(ガソリン)が無ければ動きません。
そして、脂質は関節や細胞の潤滑をよくするオイルのような役割をします。ダイエットやコンテストなどに出場する人で必要以上に脂質をカットする方もいますが関節や細胞の生成がスムーズにいかず更に肌がボロボロになって確実に体調不良や怪我に繋がります。脂質はタンパク質と変わらないくらい大切な栄養素なのです！
次にタンパク質は車のボディであり人間のフォルムを作る骨格筋に位置付けします。タンパク質と言うとプロテインが真っ先に思い浮かびますよね。プロテインなんてマッチョ専用の飲み物だと思っている方も多いと思いますが、プロテイン＝タンパク質の事でタンパク質は筋肉だけではなく皮膚、髪の毛、内臓器、爪、血液など人間が健康に生きる為に必要な栄養素で余った分が筋肉に行くと思って頂くと良いです。その為筋トレなど運動をしている人は一般の方より余分にタンパク質をプロテインなどサプリメントから摂取する事が必要なのです！
これら３つの三大栄養素に加え、ビタミンとミネラルを加えた五大栄養素をバランス良く摂れると栄養素の循環がスムーズになり、健康かつトレーニング効果を引き出す食事からのリカバリーが出来ます。
睡眠で身体と心をリセット
人生の三分の一は睡眠と言われており、80年生きる人で約27年寝ているという計算もあります。
日本人の平均の睡眠時間は世界から見ても短く、若い世代や成人で平均7時間20分、50代以上は平均5時間以上6時間未満。もともと少ない睡眠が更に少ない傾向にあります。
かの有名な大谷翔平選手はなんと8時間睡眠は厳守でオフの日などは10時間以上寝るそうです。(筆者はそこまで寝れる時間がないので羨ましい…笑)
睡眠は〝身体と心のメンテナンス〟です。
寝ている間に人間の身体は以下の行為を成してます。
①脳内の老廃物を除去し、記憶の整理
②ホルモン分泌を促し筋肉や臓器など修復
③細胞の活動が活発になり免疫力の向上
④自律神経系のバランスを整える
細かく書くとまだまだありますが大まかな部分を担っているのは以上の項目になります。これだけでも身体は睡眠中に色々な作業をしている事が分かりますよね？
睡眠もただ寝れば良いだけではなく、睡眠の質を向上させる為に良質な栄養補給や睡眠前のストレッチや筋膜リリースなど適切なケアなど日中意識して行ったリカバリー活動が睡眠中に更に効果を引き出してくれます！
その為、睡眠前はスマホやYouTubeをダラダラと観ずに部屋の照明を少し暗くし温かい飲み物でも飲みながら胃腸の機能を高めましょう。トレーニングで言うところの睡眠前のウォーミングアップのようなイメージですかね。
適切なリカバリーをして良いトレーニングを積みましょう
いかがでしたでしょうか？
リカバリーと言っても色々あるんですよね！
せっかく時間を捻出して頑張っているトレーニングなんですから、頑張った分キチンと還元して欲しいものです。
ここに載せたリカバリー方法はこれまで習慣のない方からすると一気に全部やるのは苦行になりかねないので先ずは簡単に出来そうなものを簡単な範囲からで良いので少しずつ取り入れていき、習慣化してみて下さい。
当たり前のことを当たり前に出来るようになれば、それはライフスタイルになっていると言う事です！
トレーニングと言うのは筋肉の破壊活動であり、頑張れば頑張った分だけ全てが還元されるものではありません。破壊したら再生する為に必要なリカバリーが必要なのです！
リカバリーなどクーリングダウンに合わせてトレーニングの効果を上げるウォーミングアップについても過去に投稿してますので是非併せて読み知見を広げて下さい！
