運動前にウォーミングアップをする理由と効果について
noteをご覧の皆さんこんにちは！
マッスルトライブトレーナー鐵口です！
筋トレやスポーツ等の運動前にウォーミングアップちゃんと行っていますか？
忙しい日々の中でトレーニングの時間を捻出し運動をする際に、次の予定があったり明日が早いからとウォーミングアップの時間が勿体無いと感じるのは無理ないと思います…
車を運転する時やエアコンを付けた時にすぐにあたたまらないのと同じでエンジン機能を呼び起こす為に時間が必要です。トレーニング時のウォーミングアップもそれと同様です。
ウォーミングアップのメリット
ウォーミングアップは言葉の通り体温を上げて身体を温める【warm:ウォーム】と心拍数を上げて血流量を増やす【up:アップ】事です。
プロの選手や一般の方がウォーミングアップをする1番の理由として怪我のリスクを下げる事が第一に思い浮かぶでしょう。
ウォーミングアップには以下の効果があります。
◼️体温や筋温を上昇させる
身体の中で発生したエネルギーは熱エネルギーとして使われ体温を上昇させます。それにより血管が拡張し酸素や栄養の供給がスムーズに行われます。
◼️関節可動域を広げる
筋温が上がる事で筋や腱を柔らかくする事ができるので関節可動域が大きくなります。筋が温まり可動域が広がる事で肉離れ等の怪我を防止出来ます。
◼️神経の伝達をよくする
ウォーミングアップで身体を動かす事で中枢神経に興奮が伝わり脳からの指令が伝わりやすくなります。神経伝達が良くなると咄嗟の判断や反応が出来るようになるのでなるので動きのキレが良くなったり怪我も未然に防げるかもしれません。
◼️集中力を高める
ウォーミングアップは身体だけではなく精神面にも影響があります。仕事後からトレーニングの場合は心拍数や呼吸数を上げながらストレスを和らげ頭を切り替える事にも繋がります。
ウォーミングアップのメニュー
では実際にウォーミングアップは何をすれば良いのか？と言う声も聞こえてきますがウォーミングアップはシンプルかつ繊細なもので、その日の身体の調子や感覚を探ったり怪我をしている人なら可動域のチェックやその日のトレーニングメニューによってウォーミングアップする部位や内容も変わってきます。
例えば『今日はベンチプレスで胸をしっかり追い込むぞ！』という日は胸や肩周りを中心としたストレッチを入念に行いますよね？
時間があるなら背中や腕や脚なども使うから全身をくまなくストレッチするのが望ましいですが、時間がない場合のウォーミングアップとしては使う対象部位を基本的にはストレッチすると良いでしょう。
ウォーミングアップは計画性が大切で
『良いウォーミングアップは良いトレーニングに繋がる』と言っても過言ではありません！
ウォーミングアップの基本の流れとしては
◼️心拍数を上げる
ウォーミングアップの効果でも記載したよう心拍数を上げ全身の血流を促進し筋や腱をまずは伸ばしやすい状況(温める)を作ります。ランニングマシンやバイクなどがオススメです。
◼️モビリティ&スタティックストレッチ
モビリティ(動的)は大まかに言うと身体を動かしながら(左右スウィングや回旋運動など)可動域を出すストレッチで、スタティック(静的)は反動を付けず対象筋をゆっくりと伸ばすストレッチでクールダウンに用いられがちですがウォーミングアップ時にも数秒ずつ実施は有効です。
◼️ウォーミングアップセットを行う
ここで気をつけて貰いたいのが身体を温めてストレッチして急に重りをつけてトレーニングをする事です。確かに身体は動く状態ですが筋肉には刺激が入っておらずフォームも崩れる可能性があります。その為メインの重さに至るまでに1〜2セットは少し軽めの重さで5〜10回程度で良いのでウォーミングアップセットを行いましょう。
(例:40kg10回のセットを組むなら1set目20kg10回、2set目30kg5回のようなイメージ)
ウォーミングアップに時間を割けるならフォームローラーやマッサージガンやフロスバンドなどのリカバリーアイテムを使用して筋膜リリースなどを行えると怪我防止にも繋がりより身体の動きが良くなると思いますよ！
トレーニングの質を上げる為に
ウォーミングアップにはこんなにメリットが沢山あるんです！
毎回同じストレッチやウォーミングアップに長く時間を割くとそれ自体が面倒なものだというイメージが付いてしまうので、先ずは5分程度少し有酸素マシンで心拍数を上げたり体育でやっていたようなオーソドックスな体操など簡単なものから取り入れてみて下さい！
そこから派生して色々な自分に合うパターンを構築し怪我なく楽しくトレーニングをしていきましょう！
継続のカギは『完璧にこなそうとせず怪我なく楽しく成長していく事』です！！
マッスルトライブトレーニングジムなら治療院も併設の為、パーソナルトレーニングはもちろんストレッチなどウォーミングアップなども専門のトレーナーが細かく案内しサポートさせて頂きます。怪我や違和感があれば併設治療院にてケアも可能です！(要予約)
先ずは無料体験パーソナルや施設見学でお気軽にお越しくださいませ！