ロウバーとハイバーについて【スクワットの流儀】
noteをご覧の皆さんこんにちは。
マッスルトライブトレーナーの鐵口です！
ダイエット、健康増進、スポーツの為とウエイトトレーニングをしている方の中でバーベルスクワットを取り組まれる方は多いと思います。
ある程度スクワットに慣れ親しんだ中〜上級者レベルで疑問に出てくる『ハイバー(High bar)とロウバー(Low bar)どっちが効果があるのか？』について。
今回の記事ではバーベルバックスクワットで〝バーベルを担ぐ(背負う)位置〟での違いについて説明していこうと思います！
ロウバーとハイバーの比較
ロウバースクワットとハイバースクワット共に脚を鍛えるトレーニングであり基本的に鍛えられる部位は大きく違うという事はありません。
ですが、同じ動作でもバーベルを担ぐ位置により〝効きやすい部位〟や〝扱える重量〟が変わってきます。
例えばバーを担ぐ位置で見てみましょう。
ロウバースクワットは肩甲棘(肩甲骨の上側の骨を中心に上下に分かれる部分)と三角筋後部(肩の後面の部分)付近にバーを当てて、イメージとしては挟み込むような形で担ぐ(もしくは背負うイメージ)ようになります。
正直なところ上級者である筆者自身も手首にリストラップを巻かなければ手首や肩が痛いですが重さをあげるには特化している担ぎになります…笑
次にハイバースクワットを見てみましょう。
ハイバーは僧帽筋(首の後面の筋肉)から肩にかけて担ぐようになります。
ロウバースクワットに比べ比較的に肩や手首の負担はなく窮屈さもないのでこれからスクワットを取り組もうとしている初心者や肩関節が固い方はハイバーで担ぐのをオススメしています。
では次にロウバースクワットの上体や股関節角度と動員されやすい筋群についてです。
ロウバーではバーベルを低めに担ぐ(背負う)ので上体と骨盤の角度が自ずと前傾が強めになります。
そしてロウバーはバーベルと股関節の位置が短くなるのでモーメント(物体を回転させるチカラ)も短くなるのでヒップドライブという身体の後面にある股関節伸展筋群(ハムストリング、臀筋、内転筋)を使いやすくなります。
そのため、背中の脊柱起立筋群で支えやすくなり臀筋群はもちろんハムストリングなど大腿部の動員数が増えるので結果として多くの筋群を使って重量が挙げやすくなります。
では次にハイバースクワットになります。
ハイバーでは僧帽筋に乗せるのでバーを垂直に捉える事が出来るので上体の角度はロウバーと比較して立ち気味になり骨盤の前傾も浅くなります。
ハイバーのモーメントはロウバーと比較して長くなるので、臀筋群の筋活動はそこまで変わりませんが大腿四頭筋の活動率は多くなります。
スタンスの幅(足幅)を比較してみましょう。
足幅に関してはしゃがみやすさや足裏の踏ん張る感覚(踏圧)は人それぞれなので一概にコレが良いというものはありませんが、スクワット動作や上体の角度的に勧めているものを説明します。
ロウバースクワットはバーベルを低めに担ぎ股関節のモーメントが短くなるという説明をしました、という事は股関節の動きを出しやすくするスタンスが望ましいのでお尻を引きやすい肩幅程度の少し広めのスタンスの方が良いでしょう。
足幅を広くする事で股関節の外転や外旋の運動を取り入れやすくなるので股関節のつまり感や窮屈さも無くなります。
反対にハイバーでは股関節の屈曲が優位なので股関節の屈曲角度を高める事で大腿四頭筋を使いやすくし、自然と膝を前に出す事ができるのでしゃがみやすくなります。
そのため足幅は股関節幅(腰幅とも言います)で構えるのが良いでしょう。
千里の道も一歩から！
ロウバースクワットとハイバースクワットについて理解は深まりましたでしょうか？
取り組むレベルによって細かい指導方法やテクニックについては変化はしてきますが概ね本記事で説明したものがyoutubeやネットで調べると出てくると思うのでこの記事を保存していつでも見返せるようにしておいて下さい！
パワーリフティング競技をしている方のように重さを挙げたい人もボディメイクやスポーツの為にスクワットを取り組む方も動員する筋群が多いロウバーでスクワットを取り組めるのがベストだと思います。
ですが、熟練度や関節の柔軟性によってはまだ取り組めないという方も多いのが現実です。ハイバースクワットに効果が無いというわけでもありません。
むしろハイバースクワットは股関節伸展筋群を中心にバーベルを挙げるので大腿四頭筋の動員が増えてジャンプ高やスプリントタイムの向上が見られたというスポーツ現場での報告が多くあります。
筆者も実際にお客様へのスクワット導入の指導ではハイバースクワットから取り組むようにしています。
焦りは禁物、今の自分に合ったものを取り入れてレベルに合わせて一緒に進化していく事が大切です。
〝千里の道も一歩から〟ならぬ〝ロウバーの道もハイバーから〟です！笑
そしてフォーム以前に重要なのが〝深くしゃがむ〟ことです！前記事で深さについて投稿しているので参考にしてみて下さい。
取り組むには計画性を持って
バーベルスクワットに取り組む方や、そもそもトレーニング自体を始めようとしている方は先ずは専門の知識を持つトレーナーから指導を受けましょう。
動画やネットで調べてみんな上達していればトレーナーはいりません！闇雲に取り組んで効果が出ない、または怪我をしてしまった…
なんてことになる前にキチンとフォームを見てもらい自分に合った重さやセット数などを組んでもらい上達していきましょう！
マッスルトライブトレーニングジムではパーソナルトレーニングコースでトレーニングの基礎を学び自分でトレーニングが出来るようになるまで丁寧にサポートをしています。
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