食事めも［2022/07/22内容更新］
あくまでも素人のボクが、健康目的で減量や増量について勉強した時に書いた自分めもを、随時更新しつつ公開しているものです。
【減量や増量の基本】
減量や増量の基本は「カロリー計算」で、まず「基礎代謝量(除脂肪体重×約28)×身体活動レベル(日常生活の内容により、低い[約1.5],普通[約1.75],高い[約2.0]の何れか)≒1日の消費カロリー」を基準に考える。
そこから「消費カロリー＞摂取カロリー(ローカロリー)」なら減量、「消費カロリー＜摂取カロリー(オーバーカロリー)」なら増量となってくる。
平均的な日本人女性を例に挙げると「体重55㌕、体脂肪率25㌫、身体活動レベルは普通」として「55×0.75×28×1.75≒約2,000㌔㌍」が1日の消費カロリーとなり、これを基準に毎日の摂取カロリーを調整するが、計算できるサイトはたくさんあるので利用すると良い。
ちなみに体重1㌕≒約7,200〜7,700㌔㌍に相当する為、もし1ヶ月1㌕の減量をしたい場合、計算した1日の消費カロリーから約250㌔㌍減らす感じになる。
【減量(ダイエット)について】
減量はローカロリー(カロリー制限)を基本として、大まかに「糖質制限(ローカーボ)」「脂質制限(ローファット)」の2パターンにわかれ、糖質制限の極地が所謂「ケトジェニックダイエット」となる。
尚、人体の主要なエネルギー源は糖質(グリコーゲン)か脂質(中性脂肪)のどちらかになる為、糖質制限時は脂質を、脂質制限時は糖質をちゃんと摂取しないと危険なのだが、中途半端に両方を摂取してしまうとローカロリーでも脂肪が落ちにくくなる。
ちなみにボクは基本、オーソドックスなローファットで減量している。
【増量(バルクアップ)について】
増量はオーバーカロリーを基本として、大まかに「リーンバルク」「ダーティバルク」の2パターンにわかれる。
リーンはなるべく体に良い食品だけを食べて増量し、ダーティはとにかく何でも食べて増量する。
若い内はダーティでも良いが、加齢で代謝が落ちてくると、リーンにしておかないと減量に切り替えた時に脂肪を落としきれなくなる場合がある。
【増量が必要な理由】
筋肉はほぼ増量時にしか増えず、つまりは「太る位食べないと筋肉は増えにくい」。
なので筋トレをしている人には太る時期(増量期)と痩せる時期(減量期)があり、ずっと増量や減量だけをしていると体の反応が悪くなるなどの理由で、定期的(数週間〜数ヶ月)に切り替えている。
【体脂肪について】
体脂肪は大まかに「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類がある。
内臓脂肪は指では摘めず、落ちやすいが貯まると病気になりやすい特徴があり、皮下脂肪は指で摘め、病気にはなりにくいが落ちにくい特徴があって、しかも人体の守るべき重要な部位…特にお腹周り(女性だとお尻も)などは減量でも一番最後まで落ちにくい。
尚、ホルモンの関係で男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪がつきやすい。
ちなみに体脂肪率は男性だと10㌫以下、女性だと15㌫以下になると健康に悪影響(体温や免疫力が下がるなど)があるので、ボクは減量でもある程度の脂肪量が残る様にしている。
余談だが、脂肪細胞は成長期に数が増えた後はほぼ一定数となり、減量や増量の際には細胞自体が縮小したり肥大したりするのみ。
肥大した脂肪細胞に体内の老廃物が結合したものが所謂「セルライト」となり、フォームローラーやリンパマッサージなどで老廃物を流したり、脂肪細胞を縮小させたりする事で改善する。
【摂取したエネルギー源が消費される順番】
人体が活動に使うエネルギー源となる栄養素は、主に三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)とアルコールで、これらは体に悪い物から順にエネルギーとなって消費されるとの事。
順番にすると「アルコール→糖質→脂質→タンパク質」。
以下にそれぞれの詳細を、摂取するべき優先順に記載。
①タンパク質(1㌘で4㌔㌍) → 消化吸収されてアミノ酸になる。主に人体の材料となる大切な栄養素だが、食事だけで必要量を賄うのは難しい。分解される過程で毒素のアンモニアができてしまうが、通常あまり気にする必要はない。減量時も増量時も多めの摂取を心掛けよう。尚、体内に糖質が足りないと「糖新生」を起こして糖質に変換されてしまうが、ケトジェニック中なら糖新生は起こらない。
②糖質(1㌘で4㌔㌍) → 消化吸収されてグリコーゲンになる。人体の主なエネルギー源となる大切な栄養素だが、ある程度少なめにする事で減量に効果がある。しかし、ケトジェニック中じゃないのに控え過ぎるとエネルギー不足で運動の強度が下がり、しかも糖新生が起きて筋肉が分解されてしまう。ちなみに人体が糖質を貯蔵できる量には限界(約2,000㌔㌍)があり、それを超えると脂肪に変換される。
③脂質(1㌘で9㌔㌍) → 消化吸収されて中性脂肪やケトン体になる。同じ量で比べると糖質やタンパク質の2倍以上も熱量が多いので一番太りやすいが、細胞膜の材料になったりする大切な栄養素なので、完全にゼロにする事はできない。糖質制限や増量をしている時以外は少なめにするのが基本で、その少量の摂取もできれば良質の脂質にするべき。尚、普段はグルコース(ブドウ糖)しか脳のフィルター(血液脳関門)を通れない為、主に糖質が脳のエネルギー源として使われているが、ケトジェニックダイエットなどをして飢餓状態になると人体は脂質から緊急的にケトン体を作り出し、フィルターを通れる様にして脳のエネルギー源にする。その理由から、通常状態の体内にケトン体は少ない。
④アルコール(1㌘で7㌔㌍) → エンプティカロリーと呼ばれ、直ちにエネルギーとして消費されるので太らないと言われるが、実は糖質や脂質を消費する妨げとなる為、間接的に脂肪を増やす。また、筋肉が分解されたり睡眠が浅くなるなどの原因にもなるとの事。お酒を飲まないのが一番だが、もし付き合いなどで飲むなら蒸留酒にして、醸造酒など糖質が一緒に含まれているものはなるべく避けるのが良い。
【PFCバランスについて】
健康的な食生活は栄養バランス(PFCバランス)が重要で、個人的には「P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)≒2:2:6」位で考えている。
これは健康かつ現代的な食生活を考慮したPFCバランスなので、本来、糖質制限の時は「P:F:C≒3:6:1」、脂質制限や非減量時は「P:F:C≒3:2:5」位だと思う。
平均的な日本人女性を例に挙げると「体重55㌕、運動をしていない」として、まず「体重×(運動をしていない[約1.0],している[約2.0])≒1日に必要なタンパク質量」から基準となるタンパク質55㌘を導き、それを上記のPFCバランスに当てはめてみると「2:2:6≒55㌘:55㌘:165㌘」「3:6:1≒55㌘:110㌘:18㌘」「3:2:5≒55㌘:37㌘:92㌘」となり、それぞれの場合で1日に摂取する三大栄養素の基準量がわかる。
でも実はあまり細かく気にしなくても割と大丈夫で、大雑把に「タンパク質たくさん、炭水化物そこそこ、脂質ちょっと」だけ心掛けていれば、健康的にはまず問題ないと思う。
以下に2021/07/24頃、ボク自身のPFCバランスを改善する為、食品などを具体的に調べた時の内容を記載。
個人的な数値などがいくつか含まれている覚え書きなので、あくまでも参考程度に。
①タンパク質(protein:プロテイン) → サラダチキンだと、ボクの場合は1日に約7個分。(サラダチキンは1個約115㌘、約115㌔㌍強、タンパク質約20㌘、プロテインとほぼ同じ様な成分で、しかも固形物は液体よりも減量しやすい)
②脂質(fat:ファット) → 摂取する脂質の種類に気を付けつつ、1日の食事量全体の20㌫以下に抑える。(魚類やナッツ類、アボガド、オリーブオイルの様な何かの種子を絞った油などは良い)
③炭水化物(carbohydrate:カーボ) → 炭水化物とは食物繊維(人体が消化吸収できない炭水化物)と糖質(人体が消化吸収できる炭水化物)を併せたものなので、ちゃんと「炭水化物」として考え、糖質単体で計算しない事。白米だと、ボクの場合は1日に約8杯分。(白米は1杯約150㌘、約300㌔㌍弱、炭水化物約55㌘)
④おまけ「inバープロテイン グラノーラ」 → 脂質ほぼゼロのおやつ。ココア味もおすすめだが、グラノーラ以外は脂質が多めなので注意。値段を考慮すると、多くても1日3本。(inバーは1本約30㌘、約100㌔㌍強、タンパク質約10㌘、炭水化物約15㌘)
⑤おまけ「ザバス ミルクプロテイン」 → 脂質ゼロのおやつ。大きいのと小さいのがあり、ボクはココア味が好き。ちなみに成分の大部分は、胃酸で固まってゆっくり消化吸収されるカゼインプロテイン。値段を考慮すると、多くても1日5本。(ザバスは1本約100㌔㌍、タンパク質約15㌘、炭水化物約10㌘)
⑥おまけ「ダノン oikos オイコス」 → 脂質ゼロのギリシャヨーグルト。発酵食品なのでお腹にも優しい。ちなみにギリシャヨーグルトは大体成分が優秀。ストロベリーなどの味付きオイコスだと、上記のinバーとほぼ同じ成分。(プレーン無糖なら1個約69㌔㌍、タンパク質約11㌘、炭水化物約5㌘と更に優秀)
【低GI値の炭水化物を選ぶ理由】
炭水化物を摂取する際は、血糖値の急上昇を避ける為にも低GI値(グリセミック インデックス)のものを摂る様に心掛ける。
血糖値が急激に上昇すると下げる為にインスリンが大量に分泌され、運動後のインスリン感受性が高まっている時以外は脂肪蓄積の原因となる。
具体的にはネットなどからGI値一覧を参照し、普通のパンよりは全粒粉パン、うどんよりは蕎麦などを選ぶ様にする。
尚、少量の食事をこまめに摂る方法でも血糖値の急上昇を抑えられる。
【水ダイエットについて】
良く言われる「水ダイエット」とは「1日に失われる水分は体重の4%」という考え方に基づいたもので、これを計算すると「体重(㌕)×0.04=水量(㍑)」となる。
つまり、たまに聞く「水は1日2㍑飲もう」という話は、体重50㌕の人で計算しているので注意。
尚、実際に細胞は水分を多く含んでいる方が痩せやすいなどの効果がある為、水ダイエットは有効だと思われる。
ちなみに常温の水の方が減量にも内臓にも良いらしい。
【長時間の空腹を避ける理由】
人が生きる為には筋肉よりも脂肪の方が必要なので、人体は「脂肪より筋肉を優先的に分解してエネルギーを取り出す」。
この理由から空腹が続くと筋肉が減ってしまうので、減量中でもあまり長時間の空腹は避け、なるべく筋肉量を減らさない為にも減量と筋トレはセットだと考えた方が良い。
筋肉の分解で減量しても「痩せる」より「やつれる」になってしまうし、無理をしてまで空腹を我慢し続ければ摂食障害になる可能性もあるので…
【ケトジェニックダイエットについて】
完全に余談だが、ケトジェニックダイエットについて詳しく書くと、人体が生命を維持する為のエネルギー回路は、主に「解糖系」「糖新生」「ケトン体回路」の3つになり、通常は糖質(グリコーゲン)をエネルギー源とする解糖系が働いているが、体内の糖質が少なくなるとタンパク質(アミノ酸)から糖質を作り出す糖新生が働き、更に少なくなると脂質からケトン体を作り出してエネルギー源にするケトン体回路に移行する。
糖質摂取を限界まで抑え(1日約20〜30㌘程度)、良質な脂質摂取を増やす事により、このケトン体回路をむりやり呼び起こすダイエットの事をケトジェニックと呼ぶ。
尚、脂質は体脂肪として人体に約80,000㌔㌍位備蓄されているので、これをエネルギー源として消費しやすい体質にするケトジェニックは、効率だけ考えれば良いとは思う。
ちなみに健康目的からは外れてしまうので、ボクはやらない。
【チートデイやハイカーボについて】
チートデイとは減量が停滞している時に体の代謝を戻す為、1日だけ食事制限を解放して好きに食べる事で、ハイカーボとは減量が停滞している時に1食だけ炭水化物(カーボ)をたくさん(400〜2,000㌔㌍位とか)食べて体の代謝を戻す事。
減量中に代謝が落ちて痩せなくなる原因は「減量のローカロリーが続くと、人体は生命の危機を感じて消費カロリーを抑える体質にシフトする為」。
チートデイは基本的に何でも好きに食べて良いが、ハイカーボは脂質を一緒に摂らない様にする為、和菓子や塩むすびなど低脂質の食品にしておく事。
体脂肪率を基準にして大まかに以下の頻度となるらしいが、あくまでも参考程度に。
・体脂肪率25㌫以上:チートなし
・体脂肪率20㌫前後:2週間に1回
・体脂肪率15㌫前後:10日に1回
・体脂肪率10㌫前後:1週間に1回
・体脂肪率7㌫前後:4日に1回
尚、人体のメカニズムとして、糖質(グリコーゲン)は全身の筋肉に約400㌘(約1,600㌔㌍)、予備で肝臓に約100㌘(約400㌔㌍)位備蓄されているが、これが食事制限で枯渇してくると痩せなくなる。
なので少なくとも、肝臓が糖質満タンになる程度は一気に食べないと再び痩せ始める事はないので注意。
あとは体温が下がってきたのも代謝が下がってきたサインなので、チートやハイカーボする際の目安になると思う。
実際ボクは体温が約1℃弱下がったらチート入れる様にしている。
【サプリメントの目安量と用量】
減量や増量中の食事にはサプリメントが色々と有益であるが、サプリの説明書きにある「目安量」をただ守るのではなく、摂取量を計算し、実際に試してみて体の反応を確認しつつ、自分に合った「用量」に調整するのが良い。
目安量を守らないのは不安かもしれないが、あくまでもサプリメントは栄養補助「食品」で薬ではない為、特別な疾患を抱えていたり意図的に大量摂取するなど、余程の事がない限りまず心配はない。
例えば、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)は体内に蓄積して中毒を起こす場合もあるが、かなりの量を大量摂取しない限りはまず大丈夫なので、そこまで気にしなくても問題はない。
ちなみに水溶性ビタミン(B群、C)の余剰分は尿で排出されるので、ほぼ問題ない。
乳酸菌サプリも多めに摂って問題はなく、むしろ腸内フローラ(腸内細菌のバランスの事で、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7が理想)の乱れは痔やメンタル不調、免疫力低下などの原因となるので、腸活の為にもサプリや発酵食品などからたくさん善玉菌を摂るべき。
余談だが、乳酸菌サプリの公式ホームページに、歯周病菌などは悪玉菌である為、善玉菌である乳酸菌サプリを噛んで飲むと歯周病などの予防になる旨が書いてあったので、気になる場合は試すのも良いと思う。
【食事誘発性熱産生と減量】
人体のエネルギー消費の経路は大まか3パターンあり、生命維持に必要な最小限のエネルギー消費である「基礎代謝」、日常生活や運動でエネルギーが使われる「身体活動」、それと食事をする時にエネルギーが使われる「食事誘発性熱産生」となる。
1日の全消費エネルギーの約60㌫が基礎代謝、約30㌫が身体活動、約10㌫が食事誘発性熱産生となるが、この10㌫は減量の際には決して無視できない数字となる。
食事誘発性熱産生について詳しく書くと、食後に体熱が上昇し安静にしていても代謝量が増える現象の事で、タンパク質だと摂取したエネルギーの約30㌫、糖質は約6㌫、脂質は約4㌫が体温になり消費されるが、通常の食事だとこれらの混合となる為、約10㌫が体温となって消費されている。
つまり、普段の食生活で意識してタンパク質量を増やす事により、食事誘発性熱産生が上がり減量がしやすくなる。
ちなみに固形物は構造が複雑なので液体よりも消化にエネルギーを使う為、プロテインよりサラダチキンの方が減量には向いていると言える。
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※ここからは、具体的な食事&サプリ摂取例。
→食事についてはあくまでも普段ボクが食べているものの例で「朝食≒昼食＞夕食」のイメージ、サプリの詳細はボクの書いた「サプリめも」を参照。
①朝(睡眠中に失われたエネルギーを摂る)
【朝食】白米(減量期は約100〜150㌘、増量期は約150〜200㌘以上)+味噌汁1杯+納豆1パック+たまご1個などだが、外出先の場合はそれに相当するものをスーパーや外食などで賄う
【ソイプロテイン】1杯+無調整豆乳200㍉㍑+軟水
【ベータアラニン】1杯
【マルチビタミン&ミネラル】1錠
【ビタミンC】1錠
【ビタミンD】1錠
【クレアチン】 1錠
【乳酸菌サプリ】3錠
②昼(日中に活動する為のエネルギーを摂る)
【昼食】白米(減量期は約100〜150㌘、増量期は約150〜200㌘以上)+味噌汁1杯+たまご1個などだが、外出先の場合はそれに相当するものをスーパーや外食などで賄う
【ソイプロテイン】1杯+無調整豆乳200㍉㍑+軟水
【ベータアラニン】1杯
【マルチビタミン&ミネラル】1錠
【ビタミンC】1錠
【ビタミンD】1錠
【クレアチン】 1錠
【乳酸菌サプリ】3錠
③間食(増量期や空腹を我慢できない時)
【おやつ】ソイプロテイン1杯+軟水か、和菓子(和菓子はほぼ脂質ゼロの場合が多い)+ザバス ミルクプロテイン1本
④夕(睡眠前は糖質＆脂質控えめ)
【夕食】白米(減量期は約100㌘、増量期は約150㌘以上)+たまご1個などだが、外出先の場合はそれに相当するものをスーパーや外食などで賄う
【ソイプロテイン】1杯+無調整豆乳200㍉㍑+軟水
【ベータアラニン】1杯
【マルチビタミン&ミネラル】1錠
【ビタミンC】1錠
【ビタミンD】1錠
【クレアチン】 1錠
【乳酸菌サプリ】3錠
⑤上記以外
→毎日、食事以外に軟水2〜4㍑
→運動1〜2時間前は、ブラックコーヒー1〜3本
→運動後30分以内は、ソイプロテイン1杯+グルタミン1杯+マルトデキストリン1杯+軟水
→寝る前は、ソイプロテイン1杯+グルタミン1杯+軟水
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※ここからは、個人的な備忘録。
→本当にほぼ個人的な内容の為、参考程度に。
(注1)サプリ摂るタイミングは…
→水溶性や脂溶性のサプリの吸収率を考慮して、なるべく食後にする。
(注2)日帰りで出かける時は…
→忘れずにピルケースにサプリ満タンに詰めて、ピルケースで持っていく。
(注3)泊まりで出かける時は…
→なるべくサプリはピルケースだけで持っていきたいが、足りなそうなら瓶ごと持ってく。尚、筋トレは事前に済ませ、タンパク質は事前に用意する。
(注4)減量の食事制限は無理せずに…
→たまにはチートデイorハイカーボを心掛け、メンタルや体に無理をさせない。