運動めも［2023/12/26内容更新］
あくまでも素人のボクが、健康目的で筋トレについて勉強した時や備忘録の為に書いた自分めもを、随時更新しつつ公開しているものです。
★ボクの最終目標 = 長寿かつ、健康寿命を限界まで延長させる。
→基本となる考え方は「カラダはヒトが一番良く使う道具なので、常にメンテナンスし、実用性と効率化を求める」。
→つまり、あくまでも最終目標は健康なのでそこからブレない様にはしているが、ヲタク特有のコミュ障改善の為に、筋肉に興味のあるかたやボクの目的が筋肥大やボディメイクだと思っているかたなどにも優しく丁寧に対応する様、心掛ける。
→尚、あくまでも最大の目標じゃないだけで、マッチョは大好き(特にゴリマッチョ)。
★一応、モチベーション維持の為に、筋トレの目標は定める。
→目標①：高速アブローラー🆗
→目標②：アブローラーの向こう側🆗
→目標③：片手腕立て伏せ🆗
→目標④：タックプランシェ
→目標⑤：プランシェプッシュアップ
★2019/07/02「頚椎椎間板ヘルニア(5〜7番)神経根症」発症。
→最初、左腕の激痛で全身が動かせず、左手の握力低下(おそらく10㌔なくて茶碗が持てなかった)、左腕の筋力低下あり。
→数ヶ月して大体痛みが収まった時には、発症前より10㌔程度、左手の握力が低下。
→療養期間は、頚椎を労りつつ「特別メニュー＆リハビリ」。
→食事は、コーヒーや魚＆緑黄色野菜などで体内の炎症を抑えた。
→普段から肩甲骨を動かす事や、動的ストレッチなどを心がけた。
→ちなみに理学療法士の先生から、プッシュアップなどを禁止された(首に負担がかかる筋トレは全部ダメ)。
→今後も「痛くなりそうな時」「痛い時」は「痛くない可動範囲」でトレーニングするか、休む様にする。
→前兆として「左腕の上腕三頭筋付近が痙攣する感覚」があるので、それが出たら気をつける。
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※ここからは、トレーニングの備忘録。
→あくまでも個人的な備忘録なので、多くの文章の主語が「ボク(筆者)」となり、内容も雑多かつ乱文になる為、参考で読む場合はかなりの注意が必要。
【はじめに】
→2014/06/07、10代〜20代前半までの約10年間続けて色々な理由で辞めてしまった筋トレを、色々な理由で約10年ぶりに再開。
→一に「食事改善」、ニに「サプリメント」、三四がなくて、五に「筋トレ」位で考えていこうと思う。
→一般的に、体作りには「食事7〜9割、運動1〜3割」位の割合が良いとされているみたい。
→本当は7〜8時間程度の「睡眠」も大切だけど、現在の環境だと厳しいので、ある程度で我慢する。
【トレーニングの習慣化】
→「筋トレを習慣化させるには、約95日続ける必要がある」との研究結果があり、最初は腹筋ローラーで膝コロ8回だけの「軽い筋トレ」を毎日続けて習慣化させた。
→ちゃんと日々の筋トレ続けないとなんか気持ち悪いな…になったら勝ち。
【トレーニング内容などの選び方】
→部位別やウェイトのトレーニングは、週4日以上やるの大変だし、器具置く場所もないのでほぼやらない。
→でも一応、5〜20㌕ダンベルだけ用意して、軽い重量でもちゃんと筋肉に効かせられる…重さを丁寧に扱える訓練だけはしてるけど、ただの健康目的ならそこまでの必要はないかもしれない。
→まとめると、ボディメイクより「動ける体作り」としての自重トレーニング、ボディメイクより「ホルモンバランス維持」としてのソイプロテインやビタミンDなどを重視しようと思う。
【トレーニング強度の上げ方】
→トレーニング強度を上げる時は、回数や負荷を増やすんじゃなく、やり方を変える様にする…今の環境じゃ、回数や負荷で強度上げるの厳しいので。
→昔、何ヶ月か週一で自転車を50〜60㌔乗ってみた事があり、その経験から得た情報も併せて色々考えると、筋トレの回数増加や有酸素運動は、健康が目的なら「時間的効率が悪い」と思う。
→尚、人体の適応能力は割と高く、同じトレーニングを続けるとすぐに体が慣れて筋肉痛すらこなくなる為、定期的にやり方を変えて違う種目にする事は大切。
→でも、筋肉痛がくるから筋肥大するんじゃなく、こなかったとしてもちゃんとしたトレーニングができていれば筋肥大はする。
→ちなみに負荷を増やす、つまりは扱う重量を上げていく事は時間的効率は良いのだが、書いた通りに今の環境じゃ厳しいので、いつかは検討するかも。
【有酸素運動について】
→上記の理由から有酸素運動はやっていないが、もしやるなら「最大心拍数(220-年齢)の40〜60㌫」で「30〜40分程度」が良い。
→詳しく書くと、この心拍数だと有酸素と無酸素のちょうど真ん中位になって一番脂肪燃焼の効率が良く、この時間以下だと脂肪はほぼ燃焼せず、この時間以上だとUCP(Uncoupling protein:脱共役タンパク質)の活性が下がって痩せにくい体質になるから。
→ちなみに脂肪燃焼に効率の良い心拍数の具体的な数字は「(最大心拍数-安静時心拍数)×40〜60㌫」で計算され、多くの人で約110〜140あたりになると思う。
→あくまでも長期的に考えて有酸素運動をしていないだけなので、一時的なダイエット効果を望むとか、ずっとランニングとかを続けられるのなら有効な手段ではある。
→余談だが、ランニングで足裏に衝撃が加わると赤血球などが壊れる為、人によっては貧血などに注意。
【トレーニング頻度】
→一度に全身をトレーニングする為、筋肉の回復時間を考慮して、本番の筋トレを約週2〜3回、軽い筋トレを休息日を設けつつほぼ毎日やっている。
→下半身の筋肉や肺活量は、トレーニングを1週間サボるとすぐ落ち始めるので注意。
→逆に上半身の筋肉は、そんなにすぐ落ちないらしい。
【筋肉量と神経系の発達】
→重い重量を扱うには、筋肉の発達に加えて神経系の発達も必要で、例えば筋肉量100で神経系50の人、筋肉量80で神経系80の人なら後者の方が重い重量を扱える。
→神経系の発達には重い重量でトレーニングをする「物理的刺激」が有効だが、あくまでもボクは健康目的なので自分の体重が支えられれば良い為、自重トレーニングやケミカルな刺激…「科学的刺激」を重視する。
→軽い重量で「科学的刺激」を筋肉に与えるには、負荷が抜けない(乳酸をリリースしない)様にして、筋肉が燃える様な感覚…「バーン」を感じるまでやる。
→例えばダンベルを何回も持ち上げる時、一回ずつ関節を伸ばしきっちゃうと都度筋肉が休まるのでバーンしないけど、関節が伸び切る前の負荷が抜けない所までで止めておくとバーンして筋肥大しやすくなる…みたいなイメージ。
【丁寧なトレーニングとは】
→丁寧なトレーニング…筋トレとは「ポジティブ(収縮)」より「ネガティブ(伸展)」を効かせるって事だと思う。
→筋肉ができる事って収縮(コンセントリック)と伸展(エキセントリック)…つまり伸び縮み位なので、それを意識する事は大切。
→ポジティブを素早くor補助付きでやり、ネガティブをゆっくりスローでやるやり方は、負荷が高くてできないトレーニング…例えば懸垂できない人ができる様にする時などにも効果的。
→筋繊維へのダメージはネガティブの方がより大きく、結果、より筋肥大が期待できるけど、スローでやると動員される筋肉数が少ないらしいので注意。
→ちなみにボクはヘルニアがヤバい時期、ネガティブ重視のトレーニングメニューにして乗り切った。
→尚、ヒトは一番最後に行った動作行動を強く記憶するらしいので、各トレーニングの最後の1レップ(レップとは回数の事)は、辛くてもなるべく丁寧なフォームを意識して行うのが望ましい。
【チンニングとサムレスグリップ】
→主にチンニング(懸垂)で、ターゲットとなる背中の筋肉だけをより刺激する為に、場合によっては親指を外す「サムレスグリップ」が良い事がある。
→上記の理由は、親指と人差し指の神経はそれぞれ独立していて、薬指〜小指までの神経は1本にまとまってるんだけど、このまとまった神経が背中側の筋肉に繋がっているので、親指を外して握ると背中に刺激が入れやすくなる為。
→イメージとして、体の前面を鍛える時は親指までしっかり使い、体の後面を鍛える時は親指は使わない…みたいな感じ。
→ただしサムレスグリップは親指を使わないから弊害があるので…つまり、ケガに注意。
→チンニングの時の握りは、サムレスグリップ以外に下記もある。
①拳を上 … 広背筋に効く
②第一関節か第二関節を上 … 大円筋に効く
【体組成計の豆知識】
→足だけで測る体組成計は「膝に手を挟んで抱える様に座る」と、全身の体脂肪率がめちゃめちゃ大まかだけど測れるけど、そもそも家庭用はかなり精度悪いし、気になる様ならこれで測るかって程度で。
→ちなみにボクはそこまで細かい数字は気にしていないので、これで測ってはいない。
【自重トレーニング以外の検討】
→筋肥大が目的なら、自重トレーニングじゃなくなるけど、BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)を、5セット×5レップス(インターバル2分弱)の方が良いのかも…ジム行くか、器具(ベンチ＆バーベルorダンベルセット)必要なので、今は無理だけど。
→ウェイトトレーニングやるなら、最初は3セット10回、8回、6回位ができる重量でやって、これが10回、10回、10回できる様になってきたら扱う重量あげるって方法も良いみたい。
【ナチュラルで筋肥大する為の注意点】
→ナチュラル(ステロイドを使っていない人、使ってる人はユーザー)で筋肥大をしたいのなら、下記の注意点がある。
①なるべく高頻度で筋トレをする。(筋肥大する時間が短いので、その機会を増やす為)
②セット数は少な目に、やって1時間程度。(長時間になるとコルチゾールが多くなり、ストレス影響を受けやすいなどの理由がある為)
③高負荷、高重量で限界までを心がける。(アイソレーション[単一の筋肉と関節を動かす運動]よりコンパウンド[複数の筋肉と関節を動かす運動]かつ、短時間で追い込まなければいけない為)
【トレーニングフォームの重要性】
→筋トレのフォームはめちゃめちゃ重要…フォームとは「型や呼吸などを総合的にあわせたもの」だと思う。
→フォームが崩れると、狙った部位に効かなくなるばかりか、トレーニングの効果も減少する。
→フォームを崩しても良いのは、完全にマスターした人だけ(腹筋ローラーしつつ、喋りながら顔上げたりしても狙った筋肉に効かせられるレベルの人)だとは思うけど、実際できないからわかんない。
→フォームの要素として、呼吸などの他に、あご・肩・肩甲骨などの位置や動き、視線の向き、体の重心や角度などをそれぞれ意識するのは重要で、無意識にできるのが理想。
→できれば自分のフォームを動画で撮ってチェックして、ネットで動画検索して比較するのが良いとは思う。
【トレーニング中の呼吸と自律神経】
→呼吸について詳しく書くと、人体が力を発揮できる順に①呼吸を止める、②息を吐く、③息を吸うになる。
→筋トレ中に①の呼吸を止めるをやると、息を吐いた時に負荷に耐えきれずケガする恐れがあるので「力を入れる時に息を吐く、力を抜く時に息を吸う」感じで常に呼吸し続けるのが基本。
→ちなみに腹圧をかけたいなどの理由から、筋トレ中は腹式呼吸にするのが良いと思われる為、鼻から吸って口から吐く(できれば窓を曇らす様な吐き方)様にする。
→腹式呼吸は、自律神経を整えるのにも有効。
→自律神経とは人体の様々な自発的活動に関係するもので、交感神経(アクセルや活動のイメージ)と副交感神経(ブレーキやリラックスのイメージ)にわかれる。
→詳しく書くと、人が普段している「胸式呼吸」は肋骨が大きく動く呼吸で、主に交感神経優位にし、「腹式呼吸」はお腹が大きく動く呼吸で、主に副交感神経を優位にする。
→余談だが、人体はなぜか「背筋を伸ばし、手の甲を前面に向けて胸位の高さに持っていき、人差し指と小指を立てるラッパーポーズ」をすると自然と腹式呼吸になり、肋骨は殆ど動かずお腹が動くのがわかるので、試してみるのもおもしろいと思う。
→大切な事として、トレーニングは交感神経を優位に立たせる行動なので、食後や寝起きなどの強力に副交感神経が優位に立っている時は本来避けるべきで、ベストな時間帯は夕方頃。
→ちなみに朝トレする人も割といるけど、寝起きで副交感神経が優位な状態を、トレーニングをする事で交感神経優位に持っていき、体を目覚めさせる的な意味があるらしい。
【男性のソロ活動と筋トレ】
→筋トレする日は、プロラクチン(賢者タイムの原因となるホルモン)が、コルチゾール(ストレスホルモン…筋肉の分解を起こしたり、テストステロンレベル下げたり、血糖値をあげたり)を活性化させるので、なるべく男性のソロ活動は控える方が良いみたいです。
→ちなみにテストステロン(男性ホルモン…筋肉増加に関わる大切なホルモン)は、ソロ活動で寸止めするとか一週間ガマンすると上がるみたいなので、筋肉を一番に考えるならおすすめです。
→あと、男性のソロ活動は副交感神経を優位に立たせるので、残念ながら交感神経優位となる筋トレとは相性悪いみたいです。
→本当に申し訳ないですが、達する時だけ交感神経優位になるそうです。
【新陳代謝と体が変化するサイクル】
→末永くトレーニングする為に「負荷は関節で受け止めない」のが大事。
→新陳代謝について、各部位の細胞が約50%生まれ変わるのに、筋肉は約48日、骨は約7年、関節は約117年と言われている。
→つまり、関節は消耗するとほぼ一生回復しないので、大切にしなきゃならない。
→ちなみに、関節に良い栄養素としてグルコサミンやコンドロイチンが有名だが、実はあまり意味がないらしく、それよりもコラーゲンを摂る方が関節軟骨の再生に役立つという研究結果がある。
→上記に加え、血液は約120日…4ヶ月で全身入れ替わるらしい。
→これと筋肉の新陳代謝を併せて考えると「約3ヶ月」が、ひとつのサイクル…つまりは「筋トレで体が変化する1単位」と考える事ができる。
→なので筋トレを続ける上で、見た目の変化は3ヶ月ごとに起きるって思って目標を立てた方が良い。
【トレーニングと音楽】
→筋肉に効かせるトレーニング(通常イメージする、主に筋肥大を目的としたトレーニング)の時は、マッスルコントロール(対象の筋肉を意識的に動かせる、力を入れて操作できる事)に集中する為、今はなるべく音楽をかけない様にしている。
→山本義徳先生も、好みの音楽をかけながらだと心が共感しリラックスしてしまって副交感神経が優位になり、交感神経を使うトレーニングの効果が下がってしまう為、無音でトレーニングしてるって言ってた。
→でも、音楽をかけた方が集中力上がるって研究結果もあるので、実際よくわかんない。
→筋肉に効かせないトレーニング(ダンベルクリーンなど、主に瞬発力などを目的としたトレーニング)の時は、何も考えずに音楽かけながらでもいいのかも。
→ちなみに効かせたい筋肉に集中し、その筋肉だけを動かす事ができれば「自然とフォームが正しくなる」。
【アイソメトリックスとは】
→アイソメトリックスとは等尺性収縮運動の事で、筋肉を動かさずに筋力を発揮するトレーニングの事。
→研究により、アイソメトリックスは6秒以上全力でやる事が必要だとわかっているが、有効範囲が狭い…つまり「力を入れた角度にしか筋トレされない」ので注意。
→アイソメトリックスをやると筋密度が増すって意見もあるので、ボクは「合掌」や「空気いす」などで、上半身と下半身ともに刺激を入れる様にしている。
→尚、腹筋などの部位を引き締める事が目的なら、その部位をちゃんと動かしてやる事が大切なので、プランクなどのアイソメトリックス種目を単体で行わずにクランチなどと組み合わせる事をおすすめする。
【ストレッチについて】
→筋トレ後にはちゃんとストレッチしないと、損傷した筋繊維がそのままの長さで修復してしまい、短くなる事があるらしい。
→ストレッチは「筋肉や腱を緩めるイメージ」で、痛くなる様な伸ばし方はしない。
→「伸ばすのではなく、緩める」…つまりは「リリース」する感じで、ちゃんとできる様にする為にも、機会があれば都内などで講習しているリポーズなどを習うのも良いかも。
→ちなみにボクはヘルニアがヤバい時、リポーズのネット情報にはすごく助けられた。
→尚、筋トレ前に静的ストレッチをしてもケガの予防にはならず、しない方がトレーニングの効果も上がるとの事だが、動的ストレッチ(ラジオ体操など)なら筋トレ前にしても大丈夫との事。
→余談だが、例えば左腕をさすった後だと左腕の可動範囲が増える現象が起こるが、これはさする事で脳がその部位をより強く認識する為に起きているとの事で、その位「認識」「意識」「集中」が人体に与える影響は大きい。
【トレーニングの3原理5原則】
→筋トレで筋肥大の効果を出すには「トレーニングの3原理5原則」が大事。
→特に過負荷と漸進性が大切で、合わせて「漸進性過負荷の原則」と言う。
[原理 → 理論体系の基礎]
①過負荷の原理 (日常より高い負荷をかける)
②可逆性の原理 (やめると元に戻る)
③特異性の原理 (目的にあった事をやる)
[原則 → 多くの場合に当てはまる法則]
①漸進性の原則 (負荷を増やしていく)
②全面性の原則 (全身をやる方がいい)
③意識性の原則 (やる筋肉や目的を意識する)
④個別性の原則 (自分にあった事をやる)
⑤反復性の原則 (継続して反復する)
【筋肥大とストレス反応】
→筋肥大は、正確には一般的に言われている超回復ではなく「筋肉のストレス反応」によって起こるとの事。
→筋肉にストレスを与えて、体内で常に起きている「筋肉の合成」「筋肉の分解」の内、合成を優位に立たせる事により筋肥大をする。
→尚、上記の現象を起こす為には、限界を少し超える程度の刺激を筋肉に与えれば良い…具体的には、もうダメだってなってから気合で数回追い込む感じで、追い込みはホント大切。
→実際、追い込みしてなかった頃は何やってもあんまり筋肥大しなかった。