ダイエット行動指針100
毎朝読むだけで変わる！
1. 基本原則：今日の心がけ
朝起きたら水を一杯飲み、代謝をスイッチオン！
「昨日より今日を少し良く」を合言葉に。
食事は身体へのプレゼント。無理は禁物。
ダイエットは長期戦。焦らず、じっくり。
今日の食事は「代謝を上げるため」！
食事は1日3回、規則正しく。
高タンパクの間食を取り入れる。
夜遅い食事は控えめに。
自分の身体を褒める習慣を持つ。
楽しみながらダイエットを進める。
2. タイプ別行動指針：どんなタイプでもOK！
脂質過剰タイプのあなたへ
ナッツやチョコは80%が脂質と理解する。
揚げ物は1日お休み。焼き魚か蒸し鶏を選んでみよう。
朝食に糖質をプラス。例えばバナナ1本。
サラダには低脂肪ドレッシングを。オリーブオイルも1日小さじ2まで。
脂っぽいスナック菓子を避け、プロテインを試して。
魚を週に5回以上摂る。
加工肉を控え、自然食材を選ぶ。
脂質の摂取を調理法でコントロールする。
揚げ物より焼き物を優先する。
アボカドやチーズは量を調整。
糖質制限タイプのあなたへ
ご飯100gは必須。「少しずつ増やして慣らす」を目指す。
果物をおやつに。リンゴかキウイがおすすめ。
夜の炭水化物を軽く。玄米のおにぎり1個を提案！
血糖値の安定のため、毎食主食を食べる。
低糖質商品に頼りすぎず、自然の甘みを楽しむ。
甘いものが欲しいときは果物を選ぶ。
食物繊維を含む野菜を多めに摂取する。
炭水化物を完全に避けず、バランスを重視。
糖質恐怖症を克服する。
お米をメインに食事を整える。
カロリー制限タイプのあなたへ
1食あたり700kcalを意識。プレートにすべて収まる量を。
朝の間食は高タンパクのヨーグルトを。
栄養素の密度が高い食材を選ぶ（サバ缶、豆腐、全粒粉）。
バランスが大事。無理せず少しずつ量を増やして。
カロリーを恐れず、体を作るエネルギーとして考える。
野菜中心のスープでカロリーコントロール。
無理なカロリー制限は禁物。
体重増減に一喜一憂しない。
自分に合う適量を知る。
栄養密度を計算しすぎず感覚を養う。
食べる時間帯タイプのあなたへ
朝食は必ず摂る。おにぎり1つでもOK。
夜遅くの食事は避け、スープや軽めの食事を。
最後の食事は寝る2時間前までに。
間食を取り入れ、空腹を防ぐ。
「朝しっかり、夜は軽め」を目標に。
夜は消化に良いスープやおかゆを選ぶ。
朝食を主役にする意識を持つ。
寝る直前の食事は控える。
朝昼夜の食事リズムを整える。
夜食を果物や軽食に置き換える。
産後タイプのあなたへ
子供の残り物を食べるのは卒業！
朝食は、納豆1パック＋ご飯1膳でスタート。
おやつにビタミンたっぷりのフルーツを。
1日の栄養を補うためのサプリメントも検討。
自分の身体をいたわる日を月に1回作る。
ストレスを減らす食材を意識して選ぶ。
母乳育児中はカロリーを十分摂取する。
時間がないときはスムージーを活用。
簡単な食事計画を立てる。
家族と一緒に健康的な食事を楽しむ。
3. 食材の選び方で勝つ！
卵を毎日1個摂取してタンパク質を補う。
魚は週に5回以上。サバ缶が便利でおすすめ。
玄米やもち麦を主食にプラス。
発酵食品を毎食少しずつ。腸内環境が喜びます。
サラダには茹でブロッコリーを足してみて。
コーヒーはブラックで。脂肪燃焼の味方。
間食はフルーツかさつまいも。
オリーブオイルは控えめに、香りを楽しんで。
甘いものが欲しいときは果物で代用。
水分補給は十分に。1日1.5リットルが目標。
4. レシピと日常での簡単な工夫
朝の豆腐ハンバーグ。10分で準備完了！
オートミールを使った簡単スープで朝食。
鶏むね肉のチャーシューを常備しておく。
ヨーグルトとバナナで超簡単スムージー。
サバ缶のサラダをお昼に持っていく。
夜は脂肪燃焼スープで体内デトックス。
チョコやナッツの間食はNG。
グリルで焼いた魚を夕食にプラス。
焼き野菜を塩だけで味わってみる。
プロテインシェイクを夜食に置き換える。
5. リセット法とリズム改善
食べ過ぎた翌朝は水を多めに摂取。
野菜スープで胃を休ませる日を作る。
夜更かしした翌日は必ず朝食を摂る。
お腹が空きすぎる前にさつまいも。
夕食は軽く、寝る2時間前に終える。
食事時間を一定に保つ。
空腹を感じたらハーブティーを飲む。
スムージーでリセットする。
軽い運動で代謝を高める。
毎朝同じ時間に起きる習慣を作る。
食事前に少しだけ歩く習慣をつける。
高脂肪食の翌日は野菜中心で調整。
カフェイン摂取を午後3時以降は控える。
1日1回、深呼吸をしてストレスをリセット。
食事に一工夫して楽しみを加える。
週に1回、自分を甘やかす食事を許可する。
ハーブティーや温かい飲み物で胃を癒す。
体重計に乗る頻度を決めて過度に気にしない。
少し空腹感を楽しむ余裕を持つ。
自分の努力を記録し、小さな成功を祝う。
結論：今日も笑顔で！
毎朝読むだけで、体が少しずつ変わります。ダイエットは楽しく！あなた自身への投資です。できることを一つずつ積み重ね、未来の自分を形作りましょう！