むぎこの脱うつnote「いいこと日記＆ほめ日記」
「生きていてもいいことなんてない……」
「どうせわたしなんてダメだ……」
この記事は、そう思いがちな方に書いています。
こんにちは！
花畑むぎこです。
むぎこの脱うつnote第２回目です。
抑うつのわたしが憂うつな気分を解消するために、取り組んだことを発信していきます。
↓前回の脱うつnoteはこちら
今回のテーマは「いいこと日記＆ほめ日記」です。
いいこと日記は、その日にあった「いいこと」をたくさん書いていく日記で、ほめ日記はその日の自分を「いいね！」とほめる日記です。
この記事では、わたしがどのように、いいこと日記とほめ日記を書いていったのか紹介します。
いいこと日記
いいこと日記を書き始めたのは、2023年の12月。ひどく気分が落ち込んでしまったときに、母に勧められてその日の夜に書き始めました。
「いいこと」を思い返してみると、
・天気がよかった！
・ふとんでのんびりした！
・夕ご飯おいしかった！
と自分の周りにはたくさん「いいこと」があったのです。
そしてわたしは、せっかく書くならと色ペンでそのときの様子や自分の気持ちを書き加えることに。
・天気がよかった！ ←日向ぼっこ気持ちよかった！
・ふとんでのんびりした！←休むことも大事
・夕ご飯おいしかった！←大好きなかぼちゃの煮物
「いいこと」があったときの様子や気持ちを書くことで、情景が頭の中で再現されて「いいこと」に浸ることができるのです。
いいこと日記について、精神科医の樺沢紫苑先生は「３行ポジティブ日記」として、以下のように書いています。
必死に思い出して絞り出すことが、ポジティブ思考のトレーニングになるのです。
（中略）
物事の「いい側面」に注目できるようになり、ポジティブ思考が鍛えられます。自分の短所よりも、長所に目が向くようになり、自分の欠点やコンプレックスも気にならなくなるはずです。
わたしも、いいこと日記を続けていくうちに、毎日「今日は充実した日だな」と思ったり、毎日を過ごす中で様々なものや人の「いい側面」を探したりするようになりました。
ふさぎこんでいた以前とは異なり、「わたしの周りには『いいこと』がたくさんあるんだ。幸せだな」とポジティブな気持ちが芽生えたのです。
ほめ日記
ほめ日記を書き始めたのは、2024年２月。いいこと日記を続けて２か月ほど経ったころです。
家にあった手塚千砂子さんの著書『「ほめ日記」効果って何？ 幸せを引き寄せる１日３分』を読み、わたしも取り組んでみようと思ったことがきっかけでした。
今までのいいこと日記に、ほめ日記をどのように取り入れようか考えたところ、いいこと日記の「いいこと」に「○○な自分いいね！」などを加えて書くことにしました。
例えば、
・１時間、Webライターの勉強した！ 勉強熱心すぎる！
・アメトーークの録画見た！ 笑っちゃう自分いいね！
・動画を見ながら有酸素運動した！ 健康的な自分サイコー！
と書いています。「いいこと」を書いた後に、どんな状況であれ自分をほめる言葉を必ず入れるとよいでしょう。
わたしが使っているほめ言葉は、他にも
・すばらしい！ ・やったー！ ・お見事！
・ステキ！ ・かっこいい！
・ばっちりだね！ ・花丸つけちゃう！
などがあります。
手塚千砂子さんはほめ日記について、著書『「ほめ日記」効果って何？ 幸せを引き寄せる１日３分』の中で以下のように書いています。
「ほめ日記」で、ほめることを探す、ほめ言葉を書くをくり返していると、自然に自分の良さが見えてきて、自分をもっと大切にしよう、やさしくしようという気持ちが心の中から湧いてくるようになります。
（中略）
「ほめ日記」で自分をほめて、認めていると、“自分の命への尊重感”が心の中から自然に湧いてきます。
わたし自身「どうせわたしなんて……」と思いがちでした。しかし、ほめ日記を書くことを通して、「自分ってもしかしたらすごい存在なのかも！」と、自分を受け入れられるようになったのです。
徐々に自己肯定感が上がっていき、現在ではドライブや詩を書くこと、Webライターの勉強など、やりたいことに挑戦しています。
このように、わたしはいいこと日記とほめ日記を併用しています。
実際にわたしが書いている日記がこちらです。
「生きていてもいいことなんてない……」、「どうせわたしなんてダメだ」—そう思ってしまいがちな方、ぜひ寝る前にその日あったいいことを書いてみて、自分をほめてみてはいかがでしょうか。
ポジティブ思考になり、自己肯定感をあげることができるはずです！