膝の痛みに悩むあなたへ！理学療法士が教える簡単ストレッチ＆筋トレで快適な毎日をゲットしよう！
皆さん、こんにちは！
今回は、膝の痛みに悩んでいるあなたのために、理学療法士がおすすめする簡単ストレッチと、太ももの筋力トレーニングをご紹介します。この記事を読めば、あなたもきっと膝の痛みを気にせず、アクティブな毎日を送れるはず！
なぜ膝が痛くなるの？原因を知って対策しよう！
膝の痛みの原因は色々ありますが、加齢による太ももの筋力低下もその一つ。特に、太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）は、歩いたり、立ち座ったりする時にめっちゃ大事。
加齢とともに筋肉量が減少し、筋力も低下するのは避けられないけど、それが膝の痛みに繋がっちゃうのは困りますよね。
主な原因はこんな感じ:
サルコペニア（加齢性筋肉減少症）: 30代から筋肉量が減り始め、60代以降は急激に低下するらしい
運動不足: 活動量が減ると筋肉を使う機会も減っちゃう
ホルモンの変化: 女性は閉経後、エストロゲンの減少が筋力低下に影響するとか
太ももの筋肉は膝関節を支える役割があるから、筋力が弱くなると膝への負担が増え、痛みが出てきちゃうんです。
膝の痛みを改善！おすすめストレッチ6選
でも大丈夫！毎日コツコツ続ければ、膝の痛みは改善できます！ここでは、理学療法士の山田さんが教えてくれる、膝の痛みに効果的なストレッチをご紹介。全部で6種類、各15秒で、間に10秒の休憩を挟むから、無理なく続けられますよ。寝る前にやると、一日の膝の負担をリセットできるのでおすすめ。
ハムストリングスのストレッチ:
タオルを使って、ももの裏を伸ばす。
膝をなるべく伸ばすように意識して。
呼吸を止めずに、深呼吸しながら行う。
膝がしっかり伸びるようになる。
腿を抱えて足首を動かす:
膝を伸ばした状態で、足首を大きく動かす。
つま先を自分の顔に近づけた時に、腿の裏が伸びているのを感じて。
大腿四頭筋のストレッチ:
横向きに寝て、足首を掴んで後ろに引く。
骨盤が後ろに倒れないように注意。
膝が曲がりづらい人におすすめ。
痛気持ちいい程度の強さでやるのがポイント。
お尻のストレッチ:
外くるぶしを逆の膝に乗せて、そのまま倒す。
お尻にストレッチ感があればOK。
膝が痛い場合は、つま先の力を弱めて、手で膝を外に押してあげるとGood。
足の裏のストレッチ:
指をしっかり伸ばす。
足の指の筋肉が硬いと、膝へのストレスが増大するらしい。
ストレッチした後は、軽く足首を回して。
スネの前から足の甲のストレッチ:
正座をして、膝を伸ばした状態で指を立てる。
足の甲とスネが伸びているのを感じて。
無理せず、気持ちいい範囲で。
太ももを鍛えて膝を守ろう！おすすめ筋トレ3選
ストレッチで柔軟性を高めたら、次は筋トレで太ももを強化！GronGさんのチャンネルから、太ももを引き締めるための3分間集中トレーニングをご紹介。
ニーリングスクワット:
膝立ちで後ろに倒れる。
太ももの前に効かせる。
きつい場合は、少し股関節を曲げてもOK。
ヒップリフト:
仰向けで寝て、お尻を持ち上げる。
太ももの後ろを鍛える。
かかと重心で、お尻を高く持ち上げる。
スクワット:
足を肩幅より少し狭くして立つ。
太ももの内側を意識してしゃがむ。
足首と膝をくっつけて立つのがポイント。
続けることが大事！無理なくできる範囲でOK！
これらのストレッチと筋トレを毎日続けることで、膝の痛みを改善し、健康な生活を送ることができます。無理せず、自分のペースで続けることが大切。
もし、ストレッチや筋トレ中に痛みを感じたら、すぐに中止してくださいね。
さあ、今日からあなたも膝の痛みにサヨナラして、アクティブな毎日をエンジョイしましょう！