サブ3への道～月間ランニング記録【2023.1】
1月は、勝田全国マラソン（1/29）まで残り1ヵ月の調整期。一般的には、3週間前に30km走、2週間前に20km走と徐々に量を減らして、疲労を抜きつつ、レースに向けて体調を合わせていきます。そんな１月（1/2～1/29）のトレーニング記録になります。
1月のガーミンデータ
1月の月間走行距離は311.4km。冬場に入り外を長時間走ることが難しくなっていますが、何とか時間を確保し、3ヵ月ぶりに300kmを超えしました。
以下、1週間毎の振り返りになります。
１週目（1/2-1/8）
月 Jog100分
火 Jog80分
水 6000m+5000m（3'45-3'45）
木 【RC練】12kmBU（4'57-4'47-4'32）
金 off
土 スノートレイル100分
日 SKI
走行距離：70.9km
正月休みで時間だけはありましたが、正月3日までつどーむはお休み。1/2, 1/3は極寒の中、長めのジョグで水曜のスピード練に備えました。
4日つどーむにてひな練。ですが、ひな来ず。藤澤舞さんをペーサー（3分45ペース）に行けるところまで・・・。前回が6000mまでついて行けたので今回はそれ以上と目論んでいましたが、今回も6000mまで。ただ、休憩を減らし（前回5周休みでしたが今回は2週半休み）、後半5000mついて行きました。
ここのところスピード練では、3分45秒/kmに拘ってレペテション的なトレーニングをしていきました。おかげで3分45秒/kmのスピード感で走るイメージがかなりついてきて、このペースで走ることの不安（怖さ）が少しずつ無くなってきました。
週明け月曜に30km走を予定していたので、今週末は、ゆる～くスノートレイルへ。藻岩山の山頂では空に浮かぶ雲（あたり前ですが）が天空の城っぽく見えて、思わず写真におさめてしまいました。天気も良く、絶好のスノートレイル日和でした。
２週目（1/9-1/15）
月 30kmペース走（2:05:59 / 4'12）
火 off
水 1000m2本（3:28-3:27）＋6000m（LT 3'54）＋1000m（3:28）
木 Jog60分
金 off
土 90分間走（4'10）
日 Jog90分（円山スノートレイル）
走行距離：91.2km
2週目の初っぱなは、阿部さんとよしひこさんとの30km集団走。
前回（12/25）この3人で2km毎に先頭交代して25km走をやって、良いイメージがありました。同じくらいのレベルの方々と一緒に走るのってモチベーション上がりますし、楽に走れます。
皆さんも30km走など難易度の高いトレーニングの時は一人でやらず、誰かを巻き込んでいくといいですよ^^
今週も水曜ひな練。ですがひなはお休み。そんなことは関係なく私はハードでした（笑）
ただ、1000m2本は3分30を切るペースでしたが、意外とキツくはなかった。やっぱり3分45ペースで6000以上走ることの方が今の私にはキツいです。
レース2週間前。ハーフTTをやりたいところでしたが、雪国札幌ではやれる場所が限られていまして。。。肝心のつどーむが使用不可なので、迷ったのですが、石井コーチと相談し、今週のトレーニング負荷が高かったことを鑑み、90分間の距離走（ペースは中強度）をすることにし、北海道庁の周りをぐるぐるとしてきました。
中程度なのでレースペースから20秒くらい落としてよかったのですが、調子が良いんでしょうね。意外と上がってしまいました。
３週目（1/16-1/22）
月 off
火 Jog60分
水 Jog40分+WS
木 【RC練】10kmTT（38:00）
金 off
土 16km変化走（4'08-4'14-4'14-3'54）※
日 off
走行距離：55.6km
※4km毎の1kmペース
3週目の札幌エクセルRCの練習会は月に一度のタイムトライアル！！
翌週の勝田全国マラソン前の現状把握という意味ではとても重要な練習です。
そのために、火曜にはコンディショニングに行き、カラダを整え、水曜はスピード練をせず、石井コーチと相談しJog＋WSとしました。
10000mタイムトライアルではこれまで2度走っているのですが、
7月14日 40分07秒（4'01/km）
11月24日 39分35秒（3'58/km）
7月は入会まもなかったので、こんなものですが、
前回11月は完全に撃沈とまったく良い走りができていませんでした。
10kmを全力で走る時のペース感が無いとやっぱり難しいです。
今回も38分くらいで走れる実力があることはVDOTが表してくれているのですが、3分48秒のペースで行く勇気はありませんでした。
なので、石井コーチには3分50秒で行ってほしいとお願いし、後半いけそうならラスト上げて行きましょうということでスタートしてもらいました。
結果的に38分ジャストで走れ、石井コーチも一安心。私も一安心。
なお、今の私にとって3分50秒は（辛いですが）意外とラクに感じられ、これも水曜ひな練で3分45秒ペースへの耐性（慣れ）ができて、6kmまでならいける！8kmまでならいける！と少しずつ距離を延ばせて行けたのは大きかったと思います。
小さな事かもしれませんが、こういう成功体験が自信に繋がり、この自信がより高いチャレンジへの糧になります。このサイクルが記録向上にはとても重要なんですよね。
さて、土曜は最終調整で16km。12kmはレースペースで、ラスト4kmをハーフペースで。
心拍の波形を見て、石井コーチから「絶対に4分前半（4分00秒～10秒）で行ってはダメだということがわかりました。逆に4分10秒～15秒は問題なしですね。」とLINEメッセージがきました。
これで、私もコーチも自信をもって、レースを楽しめるかなと（笑）
４週目（1/23-1/29）
月 朝 Jog70分 / 夜 補強トレ
火 off
水 3000m+2000m
木 Jog50分
金 off
土 移動日 Jog30分
日 勝田全国マラソン（2:57:17でサブ３達成）
走行距離：84km（予定）
ついにレースウィーク。走る事では、「もはや、やるべきことはない」かなと思っており、あとは、体調を整え、体重を増やさず、お水を沢山飲んで、レース前には糖質多めに、そして、リラックスして本番に臨むだけ。
(意外にやることあるな🙄)
さて、木曜のRC練に出られないので、水曜ひな練で刺激走！悪くないです。
そして勝田全国マラソンで無事サブ３を達成しました。
別途レースの実況中継記事がありますので、そちらも合わせてご覧ください。
まとめ
7月に札幌エクセルRCに入会し、まずはサブ３達成を目指し、8月北海道マラソン、11月彩湖マラソンと夢破れてきました。
そして、3度目の正直で勝田全国マラソンで達成することができました！
今後はサブエガに向けてトレーニングを積んでいきます。
石井コーチとは、今後の狙っていくペースとして、
ロングは・・・3分55秒/km
ミドルは・・・3分40秒/km
ショートは・・・3分30～35秒/km
この辺を意識してトレーニングを積んでいくということでした。そしてまずは、2月の5kmTTで18分フラット（ないし、18分切り）を目指していきたいと思っています。
ただ、3月に小江戸大江戸200kを控えているので、水曜はスピードトレーニングをしつつ、週末は超ロングを入れていきたいと思っています。
まだ、伸びしろしかないと言われていますので、サブエガ、サブ245、サブ240と行けるところまで行きたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。