9/15
今日はもう食器洗いだけしたら寝る準備です。
22時までに寝る、を目指しています。今日はいけそう。がんばろ。
ケンタッキー健康法をTwitterでチラ見しました。
該当のラジオ番組を聞いてみたものの、肝心なところは環境音に負けて何を言っているのかわからず終いでした。
ラジオ番組公式サイトも見てみたのですが、目が滑ってしまい、大事なところをまたスルーしてしまうなどしました。
タンパク質とスパイスが心の健康に効くぞ！くらいのライトな内容しか私の中に残っていません。
たしかに、えらい疲れていた夜、フライドチキンを食べたらなんだか元気になった覚えがあります。ケンタッキーのではなかったのですが。
スパイスはともかく、タンパク質を重視した食生活に移行してみようかな！というマインドチェンジが起こっています。
ということで、ここからタンパク質講座です。
人体のおよそ20%はタンパク質で構成されているとのこと。60%は水。参考はこちら。
水とタンパク質抑えたら8割攻略では…？という気がしてきました。
1日にどれくらいのタンパク質が必要かは、以下に同リンクから抜粋します。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の成人が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は男性60～65g、女性は50g[1]。
平成30年「国民健康・栄養調査」によると、20代～80代、各世代のタンパク質摂取量は男性で72～79g、女性で60～70gとなっています[2]。
体格や生活強度※1によって個体差を考慮しなければならないものの、おおむね体重1kgあたり0.8～1.2g程度の摂取が必要だと類推できます。
※1 生活強度：デスクワークや立ち仕事などの違いによる身体活動の強さを表す指標
私の場合だと、女性かつデスクワークなので、1日50gとしましょう。
50gってどのくらい食べれば足りるんだろう。ということで、食べ物毎の含有量をチェック！参考はこちら。
タンパク質含有量が多い食品類としては
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
100gあたりタンパク質含有量
▪肉類
生ハム（24.0ｇ）
鶏ささみ（23.0ｇ）
ローストビーフ（21.7ｇ）
牛もも肉（21.2ｇ）
豚ロース（19.3ｇ）
鶏砂肝（18.3ｇ）
ロースハム（16.5ｇ）
ウインナー（13.2ｇ）
▪魚介類
イワシ丸干し（32.8ｇ）
いくら（32.6ｇ）
焼きたらこ（28.3ｇ）
するめ（69.2ｇ）
かにかまぼこ（12.1ｇ）
魚肉ソーセージ（11.5ｇ）
▪卵類
卵黄（16.5ｇ）
ピータン（13.7ｇ）
ゆで卵（12.9ｇ）
ウズラ卵生（12.6ｇ）
生卵（12.3ｇ）
ポーチドエッグ（12.3ｇ）
卵白（11.3ｇ）
ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）
▪大豆製品
きな粉（35.5ｇ）
油揚げ（18.6ｇ）
納豆（16.5ｇ）
がんもどき（15.3ｇ）
厚揚げ（10.7ｇ）
こしあん（9.8ｇ）
豆腐（6.6ｇ）
豆乳（3.6ｇ）
▪乳製品
パルメザンチーズ（44.0ｇ）
脱脂粉乳（34.0ｇ）
プロセスチーズ（22.7ｇ）
カマンベールチーズ（19.1g）
クリームチーズ（8.2g）
植物性生クリーム（6.8g）
ヨーグルト（4.3g）
牛乳（3.3g）
各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。
抜粋させていただきました。
100gあたり含有量が30gを超えているのは、上記の中では
・イワシ丸干し
・いくら
・するめ
・きな粉
・パルメザンチーズ
・脱脂粉乳
ですが…どれも100g気軽に摂取は現実的ではないですね。
100gあたり含有量20g超えは、
・生ハム
・鶏ささみ
・ローストビーフ
・牛もも肉
・焼きたらこ
・プロセスチーズ
でした。摂取に少し現実味を帯びてきました。
こう見ると、お肉はかなりタンパク質を摂りやすい食品なんだなと実感します。
上記の中で、安価かつ1食で150gくらい食べられそうなものは、
・鶏ささみ
・豚ロース
・鶏砂肝
・ウインナー(1袋130gくらい)
・卵(約3つ)
・豆腐(半丁)
・豆乳(1パック200ml)
・クリームチーズ(1箱200g！ベイクドチーズケーキ1回分)
・ヨーグルト(大きいの1パック400g)
・牛乳
肉150gは普通にいけますね。ちょうど1人前くらい。
やや現実的で理想的な1日の摂取プラン①
・豚ロース150g(約29g)
・卵1個(約8g)
・豆腐半丁(約10g)
・プロセスチーズ1p/6p(約4g)
タンパク質合計 約51g
やや現実的で理想的な1日の摂取プラン②
・ウインナー3本60gくらい(約8g)
・ゆで卵(約9g)
・豆乳200ml(約7g)
・納豆1パック50g(約8g)
・厚揚げ1枚100g(約10g)
・たらこ半分30g(約8g)
タンパク質合計 約50g
肉に頼らないとなかなかしんどいです！
今牛乳を買ってきてすぐ半分くらい空けていますが、500mlだとタンパク質16gくらいなのですね。魚肉ソーセージも1本つまみました。70gだそうなのでタンパク質8gくらいです。お夕飯後のまどろみタイムで24g、1日の半分くらい摂りました。
ちなみに上の摂取プラン考えながらじゃなかったら魚肉ソーセージ手に取っていませんでした。
ベビーチーズは1つ15gくらいらしいので、タンパク質は3gくらい。ヨーグルト小1パック70gでもタンパク質3gくらい。お手軽ちりつも要員ですね。
パルメザンチーズはかけて2〜3gでしょう。1回3gでタンパク質約1g。もっとかけるかな。
間食に素焼きアーモンド(あとアルフォート)(好きだから)を食べるようにしているのですが、おやつにベビーチーズを入れてみても良いのかもしれませんね。
…オフィスに向いているかは甚だ疑問ですが。
あとは鶏ささみ狂いになるか、それこそケンタッキーの民になるか。
50gを毎日超えるのはなかなか難しいですね。日々30g超えを目指していくくらいが現実的なところでしょうか。30gなら4品目くらい食べれば超えられそうです。
さてここで時間切れです。
プロテイン飲料導入の考察のためのタンパク質まとめだったのですが、50gを現実的に埋めるのに必死になってしまいました。いやー自分で考えてみるって大事。
洗い物？いつかやりますよ…明日とか…たぶん…。睡眠第一。
朝起きられれば、先日の残りの作り置きおかずと、唐揚げ(冷凍)と、お惣菜(冷凍)と、おにぎり(お惣菜)と、鶏スープ(カップのインスタント)のお昼を持って臨みます。
おやすみです。良い夜を。