25年1月3日、金曜、晴れ　SKR2日目　片足立ち　速筋、大腿四頭筋

少し寝坊して6時半離床。頸部背中のトレーニングを軽くして日常ルーチンワークへ。卵をボイル、使い慣れた電気シェーバーを作動、昨日のメモを追加すると　あっという間に7時。朝餉は、定番の海苔佃煮、大豆煮物と具不足の味噌汁。工夫追加は必須だ。リンゴ残りとみ蜜柑，バナナは見当たらず。食後のコーヒーとどら焼き半分で、血糖上昇抑制。

昨夜も頻尿だが、エアコン効いて負担は減弱。こまめな水分補給と適度な尿意保持も必要、でもその「適度」が不明瞭。

YouTubeで片足立ちの効能を観る。
「80歳でも脳が老化しない人の特徴　シニアの健康大学」

脳年齢50歳では20秒とのこと、ただし閉眼時は足の裏側や筋肉関節のセンサーの情報を脳が情報処理してバランスを取るので、目を閉じた状態でのトレーニングが必要と。これお毎日の隙間時間に2－3回でいいから　とにかく始める事。

テレビでは箱根駅伝復路。長距離は持久力勝負にて遅筋優位らしいが、高齢者では以外にも瞬発力が必要な速筋が衰えやすいとのこと。抗重力筋の特に大腿四頭筋、腹筋の筋トレがいいらしい。前者は椅子に座って下肢を伸ばして挙上する。ゆっくり行うのがポイント、日に数回行うといい。後者も踵を上げて胸に近づける「筋活」。そして大殿筋は、寝ながらできる。ゆっくりを息を吐きながらおしりを上げて　ゆっくりと戻す。ハムストリングは立位で片手を椅子などに当てながら膝を曲げてお尻に近づけるこれも左右10回ずつ。　つまり　単に歩くよりもサーキットトレーニングでメリハリを、といふことか。

そして重要なのは食事，たんぱく質。なぜならば、筋活では筋線維が切れるのでその修復にたんぱく質が必要だから。特に朝食が重要で必須と再確認。

次の問題は、やる気、ポジティブへ導くスキル。それは幸せホルモンの「セロトニン」。先ず、朝の日光浴、曇りでもOK.　食事はトリプトファン豊富な肉、卵、ヨーグルト、納豆、チーズ、魚、牛乳、豆乳など　そしてビタミンB6、これはバナナ、アボカド、ほうれん草、ニンニク、ゴマ、マグロやカツオ。

さらに新しい事のチャレンジ。これは脳で新しいネットワークを作るので、年齢に関係なく有効。具体的にはToDoリストを。最初は小さなことから始める。自分を信じて、人生を楽しむ。

まとめ、目を閉じて片足立ち　目標20秒、できれば30秒。セロトニンと食事習慣、そしてチャレンジ。

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