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運動前の静的ストレッチは効果あるの?

以下の記事要約の紹介です。

ランニングとストレッチ

「運動前のストレッチ」が実は無駄であり、有害です。

ある実験は、健康な10人の男性長距離ランナーを対象に、2日間(72時間をあけて)同じランニングを行いました。ランニングは2つの30分間の部分に分けられ、最初の部分ではカロリー消費量を、2つ目の部分では耐久力を測定しました。1日目は、ランニング前に参加者にストレッチを行ってもらい、2日目はランニング前に何もせず、ただ静かに座ってもらいました。

結果として、ストレッチをした方が、参加者平均で消費カロリーが5%アップし、ストレッチをしなかった方が走れた距離が平均で3.4%伸びました。つまり、ダイエットを目的として走る場合はストレッチが有効かもしれませんが、競技として走る場合は、ストレッチは無駄であり、走る前から体に潜む能力を無意味に使ってしまう有害行為だと結論づけています。

さらに、ストレッチは筋肉だけでなく、腱や靭帯も運動前に必要以上に伸ばしてしまう恐れがあり、これが潜在能力を劣化させてしまう最大の問題点です。

ストレッチのいろいろな研究

「静的ストレッチング」は、ジャンパーの高さやスプリンターの速度を減少させ、怪我の可能性を大幅に減らすわけではないということが最近の研究で明らかになっています。

さらに、2つの新しい研究がストレッチングをしない追加の理由を提供しています。1つは、ウェイトリフティングの前にストレッチングをすると、ワークアウト中に予想以上に弱く、不安定に感じる可能性があると結論付けています。これらの結果は、別の新しいクロアチアの研究と合わせて、運動前のストレッチングは一般的に不必要であり、おそらく逆効果であるという科学的な合意を増やしています。

特に、ストレッチングをした後のワークアウトがどの程度、具体的にどのように変化するのか、また、すべての種類の身体活動が同様に影響を受けるのかは明らかではありません。しかし、ザグレブ大学の研究者たちは、静的ストレッチングが後続のパフォーマンスをどの程度阻害するかを決定するために、複雑な統計計算を使用してこれらの研究の結果を統合しました。

その結果、静的ストレッチングはストレッチした筋肉の力を約5.5%減少させ、個々のストレッチを90秒以上保持する人々ではその影響が増加することが計算により明らかになりました。ストレッチが45秒未満の場合、その効果はやや減少しますが、一般的にストレッチした筋肉はかなり弱くなります。また、筋肉の力を生み出す能力を測定するパワーも減少します

ストレッチの効果についてエビデンス少なくまだまだ研究を要する

マギル大学の記事によると、私たちが運動前後に筋肉をストレッチするべきだという考えは、社会に深く根ざしています。私たちは怪我を防ぐため、怪我から回復するため、筋肉痛を避けるため、パフォーマンスを向上させるためにストレッチをします。そして、ストレッチは柔軟性を向上させ、柔軟性は身体の健康に良いと言われています。

しかし、運動自体によって得られない明確な利点をストレッチがもたらすという科学的な証拠はあるのでしょうか?それとも、私たちはただ太ももをストレッチして秒数を数えるだけの時間を無駄にしているのでしょうか?この問いについては、さらなる研究が必要とされています。

また、私たちが筋肉をストレッチしていると思っている時、実際には筋肉がストレッチされていないこともあります。例えば、ランナーが太ももの筋肉をストレッチするために足を持ち上げて後ろに曲げ、数秒間そのポーズを保つというのが一般的なストレッチです。しかし、このストレッチでは太ももの筋肉のうち1つだけがストレッチされ、他の3つの筋肉は伸ばされるだけで、筋肉や腱が十分に伸びて柔らかい組織に引っ張りを感じるほどではありません。

したがって、ストレッチの効果については、科学的な根拠に基づいた評価が必要とされています

東洋経済の記事

ストレッチが、実は筋力を低下させる可能性があるということが示されています。

具体的には、ゆっくりと体の筋を伸ばすような「静的ストレッチ」には効果がないだけでなく、かえって筋力が低下することがわかっているとのこと。静的ストレッチを行った後の30分から1時間は運動能力が落ちると指摘されています。

また、静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまうという説もあります。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があるとのこと。

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