今こそ見直そう、睡眠を制するものは最高の毎日を制す（前編）

最近、皆さんはスッキリ眠れているでしょうか？

夏は暑さで寝苦しく夜中に起きてしまったり、冬は寒くて身体が温まらずなかなか寝付けなかったり、季節や気温により睡眠にも変化が起こります。
毎日の睡眠や休息を見直し、気候や季節に影響されないように、適切に自分自身をコントロールして乗り切っていきましょう。

睡眠は私たちの目標に向けてのモチベーション維持や継続力にも関連するとても重要なテーマです。
そのため、前編と後編の2回に分けてお伝えしていきます。

良い睡眠とは？

「睡眠の量（時間）」
「睡眠の質（ぐっすりと続けて眠れるか）」
「睡眠のタイミング」
の3つの観点から睡眠をとらえることが必要です。

あなたの睡眠時間は足りていますか？

NHK放送文化研究所が5年に1回行っている全国調査でも、日本人の睡眠時間は年を追うごとに短くなっています。
しかし、この中には、夜更かしをして遅くまでテレビを見たり、インターネット三昧であったり、実際には、睡眠を取ろうと思えばもっと眠れるはずなのに、ライフスタイルとして睡眠時間が短くなっている人やら、通勤時間が長かったり、残業が多かったりで、眠りたいのに眠る時間が確保できない人などさまざまな状況の人が混じっています。

まずは、どの程度、あなたの睡眠の量が不足しているかを調べてみましょう。

睡眠不足度チェック✅

・起床時は、音の大きな目覚まし時計が必要（あるいは、必ず誰かに起こしてもらっている）
・朝、寝床から出るまで苦労する
・目覚まし時計の音に気づかず、時々そのまま眠ることがある（あるいは、起こされてもなかなか起きられない）
・ビールなどアルコールを少し飲むとよく眠れる気がする
・週末など休みの日の前は、いつもより2時間以上長く眠る
・時々、以前より気力が無いと感じる
・細かな仕事や家事は、以前より手を抜くことが多くなった
・時々、知らないうちに居眠りをしている
・テレビを見たり、本を読んだりしているときに非常に眠くなったり、居眠りをすることがある
・電車、バス等に1時間以上乗車すると非常に眠くなったり、居眠りすることがある
・多めの昼食（お酒抜き）を取った後、いつでも非常に眠くなったり、居眠りをすることがある
・何らかの集まりや講演会、会議の最中に眠くなることが多い
・車の運転中、うとうとして途中で2、3分休憩することがある
・日中にコーヒーや紅茶、日本茶などを4杯以上飲む

A．5個以下…だいたい適切な睡眠時間が確保できています
B．6～9個…睡眠量不足の傾向があり、注意力散漫になりがちです
C．10～12個…かなりの睡眠量不足で、仕事を丁寧にすることが難しくなってきます
D．13個以上…深刻な睡眠量不足の状態です

あなたの睡眠の質はどうでしょうか？

一晩の睡眠は、一種のリズムがあり、深い眠りと浅い眠りを約90分のサイクルで4､5回繰り返しています。
それぞれのサイクルの終わりには、「レム睡眠」と呼ばれる、異質な睡眠が出てきます。
レム睡眠のときには、高率にいきいきとした夢を見ており、覚醒時と同じぐらい脳が活発に活動していることがわかっています。
レム睡眠の持続時間は朝方ほど長くなるため、朝方に夢を見て目がさめたと自覚する人が多くなるのです。
レム睡眠以外の睡眠は、ノンレム睡眠と呼ばれ、「深い」「浅い」の区別がつけられています。

一晩の睡眠経過図

なお、睡眠の質で睡眠の量（時間）を代用することはできません。
つまり、質を良くすれば、睡眠時間を削れるというものではなく、あくまでも「自分にあった睡眠時間」が確保される必要があります。

以下に全部当てはまる人は、睡眠の質に問題がないと言えるでしょう。

睡眠時間不足度チェック✅
・スムーズに入眠できる
・少なくとも前半の2時間弱は、ぐっすり眠れている
・後半は夢を見たり、うつらうつらとした感じがあってもよい
・中途覚醒が少ないか、途中で目がさめてもすぐに再入眠できる
・気持ちよく目覚められる（熟眠感やリフレッシュした感じがある）
・昼食後以外は日中に眠気がない

あなたの眠っている時間帯は適当ですか？

日の出とともに起き、日没とともに眠る。
人間には大自然のリズムに即した、ほぼ24時間周期の生体リズムが備わっています。
この概日リズムは人間の体温と密接な関わりがあります。
一般的な人間の体温は、午後遅くの時間帯に最高点が、明け方前のあたりに最低点がきます。
最高体温から最低体温に下がっていくスロープに一致する時間帯が眠りやすい時間帯です。
このリズムを狂わせないように、一定の生活習慣でもって規則正しい生活を送ることも良い睡眠を取るために必要です。

体温リズムと睡眠時間帯

悪い眠りの原因は習慣にあるかも…

誰しも、一晩寝ても疲れが取れない、朝起きたときにすっきりしないなどの経験はあると思いますが、問題は睡眠の質ではなく量であることが多いのです。
私たちは、仕事や家事、育児などやることが多くあり、睡眠時間を削っているのが実状です。
NHKの国民生活時間調査（調査有効数5053人（2000年））においても、働き・子育て世代である30-40代の睡眠時間が1番短くなっています。
忙しいとどうしても就寝時間が遅くなりがちですが、睡眠負債がたまるほど心身の疲れが取れにくくなりますので、できる限り睡眠時間を確保するようにしましょう。
難しい場合は、休日の前日に夜更かしをしない、休日に早朝からの予定を入れないといった形で睡眠負債を溜めすぎないようにすること、
そして、どの程度の睡眠時間の不足が続くと、昼間に眠気がひどくなってくるのか自分の傾向を知ることの2つは非常に大切です。

さて、ある程度、睡眠時間を確保しても寝つきが悪いと感じられている場合は、次のような原因が考えられます。

1. 不適切な睡眠環境

騒音、明るすぎる、温度や湿度が適切でない、枕やベッドなどの寝具が合わないといったことで寝つきは悪くなります。
厳密に絶対これでないと眠れない基準があるわけではなく、自分でこのぐらいが一番良いというものを見つけるようにして下さい。

2. カフェイン、アルコール、ニコチンといった嗜好品

寝る直前にカフェインを含んだ飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）を取ると、脳の興奮を高め、寝つきが悪くなります。
「寝酒」という形でアルコールを眠るために飲まれる方がありますが、寝つきは良くしても、アルコールが身体から分解されて出ていく睡眠の後半で覚醒しやすくなり、睡眠の質を悪くします。
タバコに含まれるニコチンにも覚醒効果があるので、就寝前や途中で目がさめたときに吸うのは避けてください。

3. 不安や緊張

不安や緊張が強いと神経が高ぶって眠れないことがあります。
これは脳や身体の活動を高める交感神経が優位になるからです。
さらに、「よく眠りたい」と意識しすぎると、「よく眠れなかったらどうしよう」という不安につながり、逆効果になります。

4. 日中の運動不足

1日中ゴロゴロしていた日は、寝つきが悪くなりやすいので、昼間のうちに身体を動かし、ある程度疲労させておくことが大切です。ただし、就寝直前の激しい運動は、交感神経を興奮させ、かえって睡眠の妨げになるので要注意。

5. 不規則な生活リズム

極端な夜更かしを続けていると、概日リズムが遅い周期に固定され、早い目に眠ろうと思っても寝つきが非常に悪くなります。毎日の睡眠時間帯にあまりにも差がありすぎると、自分の概日リズムに合っている日は良く眠れても、そうでない日には眠りにくくなる可能性があります。

少し医学的な内容となりましたが、良い睡眠の3つの観点「睡眠の量」、「睡眠の質」、「睡眠のタイミング」から、あなたの普段の睡眠を振り返ると、いかがだったでしょうか？
既にご存知の知識もあったかもしれませんが、今一度見直してより良質な睡眠を心がけていくことが、あなたの目指す姿への一歩となります。
後編は、悪い睡眠を良い睡眠へ、良い睡眠をもっと良い睡眠へ変えていくためのアイデアをお伝えします。

ーコラムー

あなたは、寝る前に欠かさず行うことはありますか？
著名人たちの驚くほど普通なナイトルーティンを紹介します。

フェイスブックCEOマーク・ザッカーバーグ氏は、毎晩、ユダヤ教に伝わる祈りの歌｢Mi Shebeirach｣を歌って、娘のマックスちゃんを寝かしつけている。

フェイスブック元COOシェリル・サンドバーグ氏は、時々｢低俗なテレビ番組｣を数話観て、リラックスしてから携帯の電源を切りベッドに入っている。

グーグルCEOサンダー・ピチャイ氏は、2015年には、毎晩、子どもたちをベッドに寝かせる時間には家にいると自分自身に誓っている。

参考文献
今すぐマネしたい！ 超多忙な人が実践している一流の睡眠術
睡眠（大阪がん循環器病予防センター）
成功者11人が寝る前に行う、驚くほど普通なルーティン

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